كُل مثل لاعبي الهجوم: ركِّز على الغذاء لا الكمية!

في الماضي، كان اللاعب بايب روث معروفاً بالتهام شريحتين من لحم البقر وطبقين من السلطة وحصتين من البطاطا المقلية وفطيرتَي تفاح على العشاء، ثم يتناول بعد العشاء وجبات خفيفة تتألف من 12 إصبع هوت دوغ بالإضافة إلى 12 عبوة من المشروبات الغازية.

لكن أصبحت تلك الأيام جزءاً من الماضي لحسن الحظ. تحوّل الأكل اليوم إلى علم بحد ذاته. في الوقت الراهن، يتبع الرياضيون نظاماً صحياً وتستعين فِرَق محترفة كثيرة باختصاصيي التغذية.

سايمون لوسكي هو رئيس طهاة في فريق {سانت لويس كاردينالز} وصاحب مطعم Revel Kitchen. هو اختصاصي تغذية ويحمل شهادة من {كلية جونسون وويلز للطبخ}، ويصمم وجباته للرياضيين بحسب الرياضة التي يمارسونها والتدريبات التي يخضعون لها وحتى أدوارهم في الفريق.

يطبخ لوسكي وجبات الطعام ويقدم نصائح غذائية  للجميع، بدءاً من الرياضيين المحترفين، مروراً بالأشخاص الذين يسميهم {المحاربين في نهاية الأسبوع}، أي الأشخاص الذين يشاركون في سباقات بمسافة 5 كلم أو 10 كلم أو يلعبون كرة القدم أو ربما يركبون الدراجة الهوائية، وصولاً إلى قليلي الحركة. صحيح أن حاجاتهم مختلفة، لكنه يستعمل الشعار نفسه مع الجميع: {أؤمن بمفهوم التوازن بشكل عام، أي إقامة توازن جيد بين الدهون والبروتينات والكربوهيدرات}.

لكن تختلف طريقة صياغة ذلك التوازن بحسب اختلاف أساليب الحياة: {يجب أن يحذر قليلو الحركة من الكربوهيدرات لكنّ العكس صحيح بالنسبة إلى الرياضيين لأنهم يحتاجون إلى استهلاك الكربوهيدرات في أوقات محددة}.

قال لوسكي إن التوازن السليم بالنسبة إلى «المحاربين في نهاية الأسبوع» وبعض المنتمين إلى نخبة الرياضيين، منهم لاعبو كرة القاعدة، يتطلب استهلاك 50% من السعرات الموجودة في الكربوهيدرات و30% في البروتينات و20% في الدهون.

لكن تختلف أنواع الكربوهيدرات. يفضل لوسكي ما يسميه الكربوهيدرات {النظيفة}، أي الحبوب الكاملة والمأكولات غير المصنعة بدل الأرز الأبيض والخبز الأبيض مثلاً: {يمكنهم أن يأكلوا البطاطا شرط ألا تكون مهروسة مع الزبدة والكريما. نشويها. لذا يمكن أن نعطيهم البطاطا لكن من دون مزجها مع عناصر أخرى}.

البروتينات مهمة بالنسبة إلى الجميع لكن يحتاج الرياضيون إليها بشكل خاص لأنها تساهم في إصلاح العضلات. بالنسبة إلى الرياضيين الذين يتعامل معهم لوسكي وعملاء المطعم، يركز على ما يسميه البروتينات عالية الجودة، أي تلك التي تشتق من حيوانات برية أو تقتات من الأعشاب. تُعتبر الخضراوات والفاكهة الطازجة مصادر مهمة أيضاً للبروتينات. لكنه يحذر من أن البروتينات تبقى مفيدة حتى مرحلة معينة: {يُقال إننا لا نستطيع حرق أكثر من غرامَين من البروتينات مقابل كل نصف كيلو من وزن الجسم. بعد هذه المرحلة، لا يستطيع الجسم استعمال هذه الكمية فيتخلص منها بكل بساطة. تلك السعرات هي التي تجعل الجسم يبذل الجهود وهي تستطيع إجهاد الجسم بشدة كما يحصل حين تحاول الكلى التخلص منها}.

بالنسبة إلى معظم الرياضيين الذين يتدربون باستمرار، يوصي بتناول حصة فيها غرام من البروتينات يومياً مقابل كل نصف كيلو من وزن الجسم.

يحب لوسكي أن يحضّر للفريق نسخاً صحية وغنية بالمغذيات من الطعام غير الصحي. بدل الدجاج المقلي، يطبخ الدجاج المحمّر والمغطى برقائق الذرة المسحوقة للحصول على نكهة مقرمشة. وبدل طبخ الريزوتو التقليدي، يحضّر نسخة مع الشعير بدل الأرز ويستعمل الفطر المجفف لتعزيز النكهة وزيادة السائل واستعماله كمرق للطعام.

في ما يخص المعكرونة والجبنة، يحضّر صلصة مؤلفة من قرع مهروس. تشتق نكهة الجبنة من ثلاثة أصناف جبنة مخلوطة، منها جبنة الماعز التي تتمتع بنكهة قوية لتخفيف مذاق القرع الحلو.

على مستوى التحلية، يحضّر بودينغ الخبز ويستعمل كمية كريما أقل من تلك الموجودة في معظم النسخ الأخرى، ويتناوب على استعمال الحليب المقشود وحليب جوز الهند، ويستبدل ببعض كميات السكر عصير الذرة الذي ينخفض فيه مؤشر سكر الدم. مع ذلك، يحافظ على تركيبة بودينغ الخبز. لكنه قد لا يعجب الجميع: «أحب أن أقول للناس، حتى نخبة الرياضيين، إن الجميع يجب أن يعيشوا حياة مبنية على قاعدة 80-20. في 80% من الوقت، يجب أن نتنبّه لما نأكله. وفي 20% من الوقت، يجب أن نستمتع بالأكل قليلاً».

حين جاء لوسكي للعمل مع فريق {كاردينالز} للمرة الأولى، قال له مدرب القوة في الفريق، بيت برينزي: {لا يمكن أن تمارس تدريبات قاسية وتلتزم بحمية صارمة في الوقت نفسه. يجب أن نتساهل مع نفسنا من ناحية معينة}. مثل أهمية وقف الرياضة ليوم كامل كي يرتاح الجسم، يظن لوسكي أن أخذ استراحة من الحمية ضروري بالنسبة إلى الصحة النفسية. لا يمكن تحقيق أي توقعات غير واقعية}.

الأمر المحوري بالنسبة إلى الرياضيين هو تناول وجبات متوازنة: {الانتظام هو العامل الأساسي. يجب أن تتابع ما تفعله، حتى لو كان بسيطاً. لا تستسلم لأي سبب. أي مبادرة بسيطة تبقى أفضل من لا شيء}.

ريزوتو بالشعير والفطر البري (4 أشخاص)

المقادير

- 28 غراماً من الفطر الجاف.

- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- حبة كراث مفرومة.

- فص ثوم مفروم.

- كوب من الشعير غير المطبوخ.

- نصف كوب من جبنة البارميزان المبروشة.

- ملح وفلفل.

- ثوم معمّر للزينة.

الطريقة

• انقع الفطر في 6 أكواب من الماء الفاترة، مدة 30 دقيقة على الأقل، ثم جفّفه واحتفظ بالماء. افرم الفطر ثم سخِّن ماء الفطر لكن من دون أن تغلي.

• سخّن الزيت على حرارة متوسطة في طنجرة كبيرة. أضف إليه الكراث والثوم واطبخ الخليط إلى أن يصبح الكراث شفافاً، بين 3 و5 دقائق. أضف الشعير وحرك الخليط إلى أن يتغطى بالزيت. ارفع الحرارة إلى درجة متوسطة أو مرتفعة ودع الطعام على النار. حرِّكه إلى أن يمتص الشعير معظم كمية روح العنب.

• أضف دفعة من سائل الفطر الساخن وحرّكه باستمرار حتى امتصاص الكمية كلها تقريباً. أضف دفعة أخرى وحرّك الخليط حتى امتصاص معظم الكمية وهكذا دواليك. تابع إضافة السائل وتحريك الخليط إلى أن يصبح الشعير طرياً وينضج بما يكفي، مدة 45 دقيقة. إذا نفدت كمية سائل الفطر ولم ينضج الشعير بعد، يمكنك إضافة الماء.

• أضف جبنة البارميزان. تذوق الطعام وتبّله بكمية كبيرة من الملح والفلفل. قدم الطبق ووزع عليه الثوم المعمر المفروم.

في الحصة: 317 سعرة حرارية، 8 غرامات من الدهون، 3 غرامات من الدهون المشبعة، 13 ملغ من الكولسترول، 12 غراماً من البروتينات، 45 غراماً من الكربوهيدرات، غرام من السكر، 9 غرامات من الألياف، 209 ملغ من الصوديوم، 172 ملغ من الكالسيوم.

معكرونة صحية مع الجبنة (4 أشخاص)

المقادير

- كوبان من المعكرونة (حبة كاملة) غير المسلوقة.

- كوب ونصف من القرع.

- نصف كوب من مرق الدجاج أو مرق الخضراوات.

- نصف كوب من جبنة الموزاريلا المبروشة.

- نصف كوب من جبنة الشيدر المبروشة.

- ملعقتان كبيرتان من جبنة الماعز.

ملاحظة: عند الإمكان، من الأفضل استعمال القرع الطازج: قطِّعه إلى النصف وحمّره على حرارة 204 درجات مئوية، مدة 25 دقيقة، إلى أن تصبح القطع طرية. ثم اهرس الجزء البرتقالي الداخلي. إذا لم يكن موسم القرع، استعمل علبة جاهزة من القرع المجمّد وسخّنه في المايكروويف بحسب التعليمات الواردة على العلبة.

الطريقة

• حضّر المعكرونة وفق التعليمات الواردة على الغلاف قبل تصفيتها.

• ضع القرع المهروس في طنجرة متوسطة على حرارة متوسطة. اسكب المرق ثم أجبان الموزاريلا والشيدر والماعز. اطبخ الخليط إلى أن تذوب الجبنة وتندمج المقادير جيداً. ثم اخلط المعكرونة مع الصلصة.

في الحصة: 323 سعرة حرارية، 10 غرامات من الدهون، 6 غرامات من الدهون المشبعة، 28 ملغ من الكولسترول، 17 غراماً من البروتينات، 46 غراماً من الكربوهيدرات، غرام من السكر، 6 غرامات من الألياف، 259 ملغ من الصوديوم، 245 ملغ من الكالسيوم.

دجاج مخبوز (4 أشخاص)

المقادير

- دجاجة مقطعة أو 4 صدور دجاج أو 4 أفخاذ دجاج.

- بيضتان.

- عصير نصف حبة ليمون.

- كوبان من رقائق الذرة المسحوقة.

- ملعقة صغيرة ونصف من الملح.

- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

- ملعقة صغيرة من البابريكا.

- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.

- ربع ملعقة صغيرة من فلفل الكايين (اختياري).

ملاحظة: لسحق رقائق الذرة، ضعها في كيس بلاستيكي ثم مرر فوقه الشوبك.

الطريقة

• سخن الفرن مسبقاً على حرارة 218 درجة مئوية. وزع ورق الألمنيوم في صينية (استعمل الورق غير اللاصق إذا أمكن).

• اغسل قطع الدجاج وجففها، ثم اخفق البيض وعصير الليمون في وعاء واسع. في وعاء كبير أو طبق مسطح آخر، اخلط رقائق الذرة المسحوقة والملح والفلفل والبابريكا ومسحوق الثوم وفلفل الكايين إذا اخترت استعماله.

• خذ كل قطعة دجاج وغطّسها في البيض ثم مررها في خليط رقائق الذرة وضعها في الصينية المحضرّة.

• حمّر قطع الدجاج في الفرن، مدة 30 دقائق، ثم اقلبها وتابع طبخها إلى أن تنضج، بين 20 و30 دقيقة.

في الحصة: 479 سعرة حرارية، 21 غراماً من الدهون، 6 غرامات من الدهون المشبعة، 150 ملغ من الكولسترول، 44 غراماً من البروتينات، 26 غراماً من الكربوهيدرات، 3 غرامات من السكر، غرام من الألياف، 1192 ملغ من الصوديوم، 30 ملغ من الكالسيوم.