الطريقة المناسبة لتقوية عضلات الساقين

لسوء الحظّ، يتغاضى كثيرون عن تمرين عضلاتهم المقرّبة والمبعّدة (بالمناسبة، يسهل تذكّر الفارق: العضلات المبعّدة هي عضلات الفخذ الخارجيّة لأنّها تبتعد عن مركز ثقل الجسم).

إذا كنت من روّاد التزلّج، تصبح تقوية هاتين العضلتين ضروريّة للغاية مع اقتراب فصل الشتاء. فإن قمت بمناورة الإمساك بالمزلاج أو بلوح التزلج، قد تلتوي عضلة مقرّبة ضعيفة أو حتى تتمزّق. وقد يحدث الأمر نفسه إذا انزلقت على الجليد أو على الرصيف. ومن الممكن أن تسبّب حركة الجذب القويّة، في حال فتح الساقين، ألماً حادّاً في عضلات الفخذ ما يحدّ من نشاطك الريّاضي لأشهر عدّة. ومن المفترض أن تدوم الآلام الحادّة في عضلات الأفخاذ لسنوات، وما من شيء نقوم به للتخفيف منها. ويبقى الحلّ بتطبيق المثل العربي الشهير: درهم وقاية خيرٌ من قنطار علاج. إذ تتوافر طرق إبداعيّة لتقوية عضلات الأفخاذ الداخليّة والخارجيّة في الوضعيّة التي تستعمل بها. على سبيل المثال، استخدم آلة تسمح بتعديل المقبض أو العارضة. أخفض المقبض إلى مستوى الأرض، ستحتاج حينها إلى عروة تضع فيها قدمك ويمكنك أن تعلّقها بالسلك الموصول بمقبض الآلة.

وهذه الآلات متوافرة في صالات رياضيّة عدّة، ولكن في حال تعذّر توافرها، اشترِ واحدة من متجر الأدوات الرياضيّة (لا تنسَ أن تأخذها معك عندما تغادر). ومن الممكن استخدام حزام ما لم تكن تحمل أوزاناً ثقيلة.

لا تلف العروة حول كاحلك لأّنها قد تضغط على مفصل الكاحل، بل ضعها تحت مشط قدمك.

لتمرين العضلات المقرّبة، ثبّت قدمك الخارجيّة (أي تلك البعيدة عن الآلة) وضع العروة على قدمك الداخليّة، أي تلك القريبة من الآلة. اسحب قدمك نحو جسمك واجعلها تجتاز قدمك المثبّتة. قد تشعر بالحركة في وركك ولكن ليس من المفترض أن تشعر بها في عمودك الفقري. فلا دخل للعمود الفقري في أي من هذه التمارين، بل الوركين والفخذين فحسب. لتمرين العضلات المبعّدة، استدر حتى تصبح العروة على قدمك الخارجيّة، فيما تدير ظهرك للآلة لتكون قدمك المثبّتة الأقرب إليها. اسحب قدمك الملفوفة بالعروة عن الآلة (أبعدها). ثمّ ضع العروة على القدم الأخرى وكرّر التمرين. إذا شعرت بالضغط في مفصل ركبتك، فأنت تحمل وزناً ثقيلاً. عليك إذاً بتخفيض الوزن. توازن القوّة ما بين العضلتين مسألةٌ مهمّة للغاية. يكثر الرياضيّون الذين يملكون عضلات مبعدّة أقوى من العضلات المقرّبة، ما قد يؤدّي إلى إصابة. استخدم العروة لقياس أكبر وزن يمكنك رفعه على ثلاث مجموعات. في حال تخطّى الفارق 10 باوندات في كلّ عضلة، يدّل ذلك على خلل في توازن العضلات. قم برفع الوزن الذي تستخدمه عادةً مرّات إضافيّة على الجهة الضعيفة لتوازن العضلات. فضلاً عن الجليد والثلج في فصل الشتاء، تساهم العضلات المبعدة والمقربة النامية والمتوازنة في تحسين نشاطاتك الرياضيّة، بما فيها الركض وحركة القرفصاء المستخدمة في كثير من الألعاب الرياضيّة التي تتطلّب الحركة. لا تدع أي ضعف في العضلات الداخليّة والخارجيّة لوركيك وفخذيك يردعك.