7 خطوات لكبدٍ أفضل

اكتشف الباحثون أن مَن ضمنوا برنامج تمرنهم رفع الأثقال خلال ثلاثة أيام في الأسبوع نجحوا في الحد من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني، أو ما يُعرف بالتنكيس الدهني، بنحو 10%. ولا شك في أن هذا جيد لأن تراكم الدهن الإضافي على الكبد يسبب مشاكل صحية خطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم، الداء السكري، السمنة، ارتفاع معدل الكولسترول في الدم، تراجع الكولسترول الجيد، واضطرابات أيضية أخرى في المستقبل.

من حسن الحظ أن ثمة وصفة بسيطة للتمتع بكبد أقوى وأكثر صحة: تمارين القوة. لا تساهم هذه التمارين في التخلص من دهون الكبد فحسب، بل أظهرت الأبحاث أيضاً أن رفع الأثقال يؤدي إلى خسارة عامة في دهون الجسم ويحسن المقاومة للإنسولين. ويمكنك أن تبدأ مع هذه التمارين التي تشمل الجسم بأكمله وتشكل جزءاً من برنامج المبتدئين في نظام {رفع الأثقال للحفاظ على صحة المرأة واكتساب الرشاقة}. قم بثلاث حركات وكررها من 8 إلى 12 مرة خلال ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع.

1 ضغط الساقين

 العضلات التي تمرنها: العضلات الرباعية الرؤوس، عضلات الردفين، والعضلات المأبضية.

ضع قدميك في البداية على الجزء العلوي من موضع القدمين مع إدارة أصابع قدميك قليلاً إلى اليمين وإلى اليسار. مدّ ساقيك لكي ترفع الوزن من دون أن تشد الركبتين. حافظ على تقوس طبيعي في أسفل ظهرك وثبت جسمك بيديك.

أعد موضع القدمين ببطء نحو جسمك بثني ركبتيك والسماح لهما بالارتفاع لتوازيان كتفيك. توقف قليلاً عندما تبلغ ركبتاك زاوية 90 درجة أو أقل. ثم اضغط على عقبيك وأعد موضع القدمين إلى وضعية الانطلاق من دون أن تشد ركبتيك.

2 فتل الساقين

العضلات التي تمرنها: العضلات المأبضية.

اجلس بطريقة تكون فيها ركبتاك خارج مقعد آلة الأوزان المطبن واحرص على أن يكون الموضع المبطن المخصص للكاحلين بين عضلة بطة الرجل ووتر أخيل. اثنِ قدميك وأدر أصابعهما نحو اليمين ونحو اليسار. قوّس أسفل ظهرك قليلاً وأمسك مقبضي الآلة لتثبت جسمك.

أبقِ قدميك مثنيتين وشد العضلات المأبضية وادفع بعقبيك نحو ردفيك. توقف قليلاً من دون أن تبدل تقوس أسفل ظهرك. ومن ثم أخفض ببطء قدميك لتعودان إلى وضعية الانطلاق.

3 تمرين الأوزان أثناء الجلوس

العضلات التي تمرنها: الصدر، الذراعان، والكتفان.

أعدّ مقعد آلة تمرين الصدر (chest fly machine) كي تصبح القبضتان موازيتين للصدر. أمسك بهما وشدهما إلى أن تصبحا أمام صدرك. ثم شد كتفيك بقوة نحو وركيك وبعيداً عن أذنيك. اسمح لأسفل ظهرك بأن يتقوّس طبيعياً.

أبقِ كتفيك مضغوطتين وصدرك مشدوداً، ثم اسمح لذراعيك بالتباعد نحو الخارج. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلاً. توقف قليلاً مبقياً يديك في خط متوازٍ مع صدرك على جانبيك.

شدّ عضلات الصدر وأعد يديك نحو الداخل لتبلغ الوضعية التي انطلقت منها.

4 آلة التجذيف جلوساً

العضلات التي تمرنها: الظهر.

علّق قبضة لها شكل D بالسلك واجلس واضعاً قدميك بإحكام في الموضع المخصص لهما. أبقِ ركبتيك مثنيتين وحافظ على تقوّس خفيف في أسفل الظهر. ثم ارفع صدرك وكتفاك مشدودتان نحو الخلف. امسك بالقبضتين وكفاك مواجهان أحدهما الآخر.

قرّب عظمي الكتفين أحدهما من الآخر، فيما تشد مرفقيك إلى الوراء ويديك نحو جذعك. توقف قليلاً ويداك فوق صرتك مباشرة وصدرك منحنٍ نحو الأمام وكتفاك إلى الوراء والأسفل.

أبقِ كتفيك إلى الخلف والأسفل، فيما تمد يديك وتعيدهما إلى نقطة الانطلاق.

5 الشد إلى الأسفل وقبضتاك معكوستان

العضلات التي تمرنها: عضلات الظهر الجانبية، العضلة الثنائية الرؤوس، والكتفان.

اجلس وقدماك مثبتان بإحكام تحت رقعة آلة تمرين الظهر. ارفع يديك وأمسك بقبضتي القضيب المتدلي من السلك مع إبقاء كتفيك مفتوحتين قدر الإمكان وكفيك مواجهين أحدهما الآخر. اتكئ إلى الخلف قليلاً، ارفع صدرك إلى الأعلى، وشد كتفيك إلى الوراء وإلى الأسفل. أبقِ ذراعيك ممدودتين من دون شد المرفقين.

قرّب عظمي الكتفين أحدهما من الآخر واستخدم عضلات أعلى ظهرك لتشد يديك إلى الأسفل. توقف عندما يبلغ القضيب أعلى الصدر واضغط عظمي الكتف أحدهما على الآخر.

أبقِ كتفيك مشدودتين إلى الوراء والأسفل ومد يديك سامحاً للقضيب بالعودة إلى وضعيته الأصلية.

6 تمرين لف المطرقة بالأثقال

العضلات التي تمرنها: العضلة الثنائية الرؤوس والكتفان.

ابدأ وأنت جالس والأوزان متدلية على جانبيك من دون أي شد أو حراك. احرص على أن يكون كفاك مواجهين أحدهما الآخر. اجلس مستقيماً وصدرك مرفوع إلى الأعلى، ظهرك مستقيم، وكتفاك مرخيتان. من دون أن تبدل وضعية يديك، شد العضلة الثنائية الرؤوس وارفع الأثقال إلى أن يكاد طرفها يلامس كتفيك. توقف في هذه الوضعية وشد العضلة الثنائية الرؤوس. أبقِ كتفيك إلى الوراء وإلى الأسفل.

7 تمارين للضغط فوق الرأس

العضلات التي تمرنها: الكتفان، العضلة الثلاثية الرؤوس.

عدّل المقعد بطريقة تسمح لك بالجلوس بشكل مستقيم. أمسك بثقل قصير بكلتا يديك وأبقِ يديك أوسع قليلاً من كتفيك. مارس تمارين الضغط به مباشرة فوق رأسك. (ملاحظة: إن لم تكن تملك وزناً من هذا النوع، فيمكنك الاستعانة بأي وزن متوافر). أرخِ كتفيك باتجاه وركيك، مبقياً ذراعيك ممدوتين بالكامل فوق رأسك من دون شد المرفقين. أبقِ ظهرك مقوّساً بعض الشيء.

أخفض الوزن ببطء متيحاً لذراعيك الانحناء كي تلتف كتفاك نحو الأمام وتصبحا مباشرة تحت يديك مع شد الوزن نحو عظم الصدر. توقف في هذه الوضعية قليلاً.

أعد رفع الوزن متخطياً وجهك وادفعه إلى الخلف لينتهي فوق رأسك.