سارة دمشقية: صيامك في الصيف سهل مع عادات صحية بسيطة

قد يكون من الصعب علينا اتباع عادات صحية في الأكل خلال شهر رمضان المبارك خصوصاً في فصل الصيف الحار، ولكن شهر الصوم فرصة مثالية لاتباع نمط حياة صحية وتخليص الجسم من السموم عند اعتماد حمية غذائية مناسبة حتى مع درجات الحرارة العالية. وللتأقلم مع حرارة الطقس في الكويت والروتين اليومي الحار في رمضان، تقدم لكم اختصاصية التغذية في «دايت كير» سارة دمشقية بعض النصائح والإرشادات الصحية لتساعدكم خلال صيامكم في فصل الصيف الحار.

رطب جسمك يهنأ صومك

يساهم شرب كميات وافرة من الماء في ترطيب وتنقية الجسم في كل فصول السنة، خصوصاً في الصيف وينصح بليتر ونصف إلى ليترين في الأيام العادية. خلال شهر رمضان الحار، يجب شرب كميات أكثر بمعدل ليترين إلى ثلاثة ليترات لتفادي الصداع وآلام الرأس والجفاف ولتخفيف حالات الإمساك وقلة التركيز والطاقة. لتبسيط الأمر، تنصح الاختصاصية سارة في شرب كوب ماء كل ساعة بعد وجبة الإفطار لأن تقسيم الماء وشربه على مراحل يخففان من التخمة ويساعدان في ترطيب الجسم لأوقات أطول.

وبالإضافة إلى الماء، تعتبر السوائل مهمة للغاية ضمن حمية الصائم هذه السنة. يُمكن تروية الجسم بشرب أنواع مختلفة من الشوربة المطهوة بشكل أساسي بالخضراوات. ويُنصح بتناول مشتقات الحليب الخالية أو قليلة الدسم، ومن المهم تناول الخضراوات والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخيار والخس والبطيخ والعنب. ولكن يجب عدم الإكثار من العصائر، خصوصاً المصنعة منها، لأنها تحوي نسبة عالية من السكر، كما أنها تفتح الشهية. ويجب أن تقتصر خيارات العصائر على تلك الطبيعية 100%، وعدم شربها يومياً كي لا تشعر بجوع أكثر خلال صيامك.

تناول السكر والكافايين بحرص

خلال يوم الصيام، تهبط مستويات السكر في الجسم، لذلك يصبح من الضروري تناول أطعمة تحتوي على السكر عند الافطار. ولكن احرص على الاعتدال في تناولها ومراقبة كميتها ونوعيتها وتقليل استهلاكها اليومي. كذلك يجب تجنّب تناول الحلويات ذات السعرات الحرارية غير المفيدة مثل ألواح الشوكولاتة المعالجة والسكاكر، والحرص على تناول حلويات غنية ومغذية. غالباً ما يكون الخيار الصائب في الحلويات المُعدة في المنزل كالتورتة أو المهلبية أو البسكويت المعدّ من الحليب قليل الدسم مع كمية قليلة من الزيت النباتي بدل استخدام الزبدة، واضافة المحلّيات الصناعية عوضاً عن السكر.

الأهم من ذلك هو مراعاة الأوقات المناسبة لتناول السكر والكافيين، وتنصح الاختصاصية سارة بعدم تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار لتسببها بزيادة حجم المعدة وتلبك عملية الهضم، بالاضافة إلى تقلّب مستويات الغلوكوز (السكر) في الدم، مما سيفتح شهية الصائم لتناول المزيد من الحلويات. يُنصح بتناولها باعتدال وبعد مرور ساعتين أو ثلاثة من موعد الإفطار كوجبة خفيفة، وينبغي على من يتّبع حمية لخسارة الوزن مراقبة كمية السعرات الحرارية ضمن وجباتهم. ومن ناحية كمية القهوة والشاي العالية الكافيين فيجب تجنبها على السحور لأنها تسبب الجفاف وستجعلك تشعر بالعطش خلال يوم الصيام التالي.

مارس الرياضة في أوقاتها المناسبة

يتساءل الكثيرون: ما هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان؟ تشير الأبحاث إلى أنه يُمكن ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي والسباحة في أي وقت من اليوم، لذلك يمكن للصائم ممارستها قبل الافطار، ولكن يجب أن تكون مباشرة قبله، خصوصاً أن رمضان لهذا العام جاء في فصل الصيف وساعات الصيام أطول منها في أوقات أخرى من السنة. أما في ما يخص تمارين الضغط أو القوة مثل حمل الأثقال، فيجب ممارستها بعد الإفطار لتجنّب فقدان وزن العضلات ولعدم تعريض الجسم للخطر عندما تكون مستويات الطاقة والترطيب منخفضة فيه.

قسم فطورك وأخر سحورك

خلال أيام الصوم، يدخل الجسم في مرحلة تسمى المجاعة حيث يعمل على تخزين الطاقة وخفض مستوى الاستقلاب (الأيض) بعد 6 إلى 8 ساعات من التوقّف عن تناول الطعام. من هنا، يجب أن نحرص على تناول ثلاث وجبات في اليوم بعد الإفطار لتجنب هذه المشاكل والحفاظ على مستوى الاستقلاب الطبيعي، علماً بأن كميات الوجبات في رمضان يجب أن تكون أقل منها في الأيام العادية.

بداية بوجبة الإفطار، يسبب الإفراط في الأكل على هذه الوجبة عسر الهضم وحرقة المعدة، لذلك قسم وجبتك الى مراحل، بدءاً بشرب الماء وتناول ثلاث حبات من التمر، ثم الانتظار حتى إنهاء الصلاة، بعد ذلك تناول الشوربة أو السلطة قبل الوجبة الرئيسة. يساهم اتباع هذه الخطوات في رفع مستوى الترطيب ومعدلات السكر بشكل تدريجي في الجسم وتحضير المعدة لاستقبال الطعام.

يجب تناول وجبة السحور يومياً لتزويد الجسم بما يحتاج إليه من طاقة في يوم الصيام، وتساعد هذه الوجبة على تجنّب الشعور بالإرهاق والتعب. وخلال رمضان، خصوصاً في الجو الحار، يفضّل تأخير السحور قدر الإمكان، وتنصح الاختصاصية سارة بتناول هذه الوجبة بـ15- 30 دقيقة قبل الإمساك ثم الخلود للنوم.

ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف خلال وجبة السحور، لأنها تعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول. وتحتوي وجبة السحور المثالية على خبز القمح الكامل والخضراوات والفواكه والشوفان والبقوليات. وأفضل وجبات السحور تحتوي على البيض والشوفان وجبنة أو ساندويتش لبنة، وأيضاً تكون خالية من الكافيين والمنبهات والعصائر المليئة بالسكر.

اختر النشويات الصحيحة

لا تكثروا من تناول الكربوهيدرات، وحاولوا تناول وجبة متوازنة تحوي على النشويات البسيطة والمركبة. توجد النشويات المركبة في العدس والبقوليات والكينوا والأرز الأسمر والباستا كاملة الدقيق، ويتم تحريرها ببطء وتجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. أما البسيطة منها فتوجد في الخبز الأبيض وعصير الفواكه وألواح الشوكولاتة وغيرها من أغذية معلّبة، وهي تعجل من الإحساس بالجوع.

عند الإفطار، يُمكن اختيار النشويات البسيطة التي تكون طبيعية وغير معالجة مثل التمر والعصائر الطبيعية، حيث يسهل هضمها وتساعد الجسم على استعادة الطاقة، لكنها تزيد من الشعور بالجوع، لذلك تكون الوجبة الرئيسة مباشرة بعد تناول التمر أو شرب العصير، فإن تبعتها البقوليات والأرز الأسمر، فإن هذا سيقلل من رغبة الصائم بتناول أي شيء لبقية الليل. وأثناء وجبة السحور، يجب تناول النشويات المركبة لتمدّ الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها طيلة يوم الصيام، ولتشعر الصائم بالشبع.

وأخيراً، احرص على تناول البروتين مع كل وجبة، كونه يعتبر مادة أساسية لبناء الجسم ويمنح شعوراً بالشبع لفترة طويلة، كذلك يقلل من الشهية. وللحصول على الكميات اللازمة من البروتينات، ينصح بتناول قطعة من صدر الدجاج أو السمك أو اللحوم الخالية من الدهون إلى جانب اللبن والبقوليات ومشتقات الحليب خلال وجبة الإفطار.

ونطلب من الجميع عدم تصديق الوعود الزائفة التي تقدّمها الحميات التي ظهرت أخيراً، والابتعاد عن المفاهيم الخاطئة لما لها من منعكسات مؤذية ومضرّة بالصحة، خصوصاً خلال الصيام في الجو الشديد هذه السنة. يكمن الجانب الأهم في تناول الوجبات خلال شهر الصيام في إضفاء التنوّع والتكرار ومراقبة الكميات.

ومبارك عليكم الشهر!

لمزيد من النصائح الصحية خلال شهر رمضان، تابعونا على الإنستجرام وسناب شات:

@thedietcare