حبوب الكينوا لفطورٍ لذيذ

قد لا نتذكّر الكينوا فوراً حين نفكّر بوصفات الفطور.

تُعرَف الكينوا بـ«أم الحبوب كلها} وتشكّل مصدراً غنياً بالبروتينات. كانت شعوب الإنكا القديمة تقدّر هذا الغذاء الخارق الذي يغذي الشعوب في جنوب إفريقيا منذ مئات السنين. تُستعمل الكينوا غالباً كبديل للحبوب في السلطات أو تُخلَط مع البرغر أو أطباق الحساء والصلصة الحارة، ويمكن اعتبارها بديلة للباستا أو إضافتها إلى البسكويت والمافن.

لكن الكينوا خيار منطقي أيضاً على الفطور ليس لأنّه أهم وجبة في اليوم، بل لأن هذه البذور اللذيذة التي تنتمي إلى عائلة السرمق وتشمل الشمندر والسبانخ والسلق تكون مغذّية جداً.

تشكّل الكينوا المطبوخة عند خلطها مع قليل من البيض عجينة مدهشة لتحضير الفطائر. عند إضافتها مع مجموعة من الخضراوات والجبنة المفتتة إلى البيض المخفوق، ستحصلين على مافن لذيذ وجاهز للأكل على الفطور. يمكنك تناولها وحدها أيضاً أو سكب بيضة مقلية عليها مع كمية من الصلصة الحارة.

كميزة إضافية، تخلو الكينوا أيضاً من الغلوتين. لذا تكون خياراً ممتازاً للمصابين بالداء البطني أو بحساسية تجاه الغلوتين والقمح وغيرهما من منتجات غذائية عشبية. للمرة الأولى منذ فترة طويلة، تمكّن ابني من الاستمتاع بفطيرة من دون القلق بشأن الآثار الجانبية المحتملة.

الكينوا غنية أيضاً بالكالسيوم والحديد والألياف والبوتاسيوم وتشكّل مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامين B6 والثيامين والنياسين والبوتاسيوم والريبوفلافين، ويمكن الحصول على هذه المغذيات كلها مقابل 200 سعرة حرارية في الكوب.

تأتي الكينوا بألوان متنوعة (أحمر، أسود، أبيض) ويتراوح سعرها بين المكلف بشكل مقبول والمكلف جداً. يمكن توزيعها فوق الأطباق لزيادة قرمشتها واستهلاك أليافها أو يمكن تناولها وحدها.

لطبخ الكينوا، أضيفي حصة من الحبوب إلى حصتين من السائل في طنجرة. اغليها ثم خففي النار وغطّيها ودعيها على نار خفيفة، مدة 15 دقيقة، إلى أن تصبح الحبوب طرية. ستعرفين أنها نضجت بما يكفي حين تصبح الحبوب شفافة. يمكنك تحضيرها أيضاً في طنجرة الأرز.

لا تنسي أن تصفّيها حين تنضج (الكينوا تحبس الماء) وتأكدي من غسل البذور في المصفاة قبل طبخها وإلا ستبقى نكهتها مُرّة.

وعاء كينوا مع البيض والأفوكادو

• 4 أغصان من البصل الأخضر المقطّع إلى شرائح رفيعة.

• كوبان من الكينوا المطبوخة.

• ملعقة صغيرة من الخل.

• ملح كوشير.

• فلفل مطحون حديثاً.

• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

• 4 بيضات كبيرة.

• حبة أفوكادو مفرومة.

• صلصة حارة (عند تقديم الوعاء).

الطريقة:

• اخلطي البصل الأخضر مع الكينوا والخل في وعاء صغير، ثم تبّلي الخليط بالملح والفلفل. أضيفي ملعقتين كبيرتين من الزيت واخلطي المقادير جيداً.

• سخّني الملعقة المتبقية من الزيت في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة أو مرتفعة. افقسي البيض في المقلاة ثم تبّلي الخليط بالملح والفلفل واطبخيه إلى أن يتوزع الزلال على الأطراف، مدة دقيقة تقريباً. اقلبي البيض واطبخيه بالدرجة التي تفضّلينها، طوال 30 ثانية إذا أردت أن يسيل الصفار.

• وزعي الكينوا على أربعة أوعية. فوق كل وعاء ضعي بيضة مقلية مع الأفوكادو وكمية من الصلصة الحارة.

فطيرة بالهليون المشوي

كنت أشك في أن تسمح الكينوا بتحضير عجينة مقرمشة لكنها نجحت فعلاً. تتطلب هذه الوصفة هليوناً مشوياً لكني أتوقع أن ينجح أي نوع من الخضراوات في خليط البيض بإنتاج تركيبة رقيقة وقشدية في الوقت نفسه.

المقادير:

• 10 إلى 12 ضلع من الهليون.

• زيت زيتون.

• ملح كوشير، وكمية إضافية للحشوة.

• فلفل أبيض مطحون، وكمية إضافية للحشوة.

العجينة:

• كوبان من الكينوا المطبوخة والمبرّدة.

• ثِمن ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

• بيضة كبيرة ومخفوقة.

• رذاذ الطبخ.

الحشوة:

• بيضتان.

• صفار بيضتين.

• كوب من الكريما الثقيلة.

• كوب من الحليب كامل الدسم.

• نصف ملعقة صغيرة من ملح كوشير.

• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض المطحون.

• ثِمن ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة.

• ثلثا كوب من جبنة الغرويير أو أي جبنة سويسرية.

الطريقة:

• سخني الفرن مسبقاً على حرارة 176 درجة مئوية.

• انزعي أطراف ضلوع الهليون إذا كانت صلبة، ثم ضعيها في صينية ورشّي عليها زيت الزيتون ثم الملح والفلفل. اخلطيها قليلاً بيديك لتغطية الضلوع بالتساوي، ثم وزعيها على شكل طبقة في الصينية. اشويها بين 15 و20 دقيقة. برّديها ثم افرميها إلى قطع بحجم إنش. ضعيها جانباً.

• تحضير العجينة: اخلطي الكينوا والفلفل والبيض في وعاء وحركي الخليط جيداً. ثم اضغطي الخليط في قالب فطائر مغطّى برذاذ الطبخ. اخبزي العجينة مدة 20 دقيقة ثم برّديها.

• أثناء خَبز العجينة، حضري الحشوة: في وعاء متوسط، اخلطي البيض وصفار البيض، ثم أضيفي الكريما الثقيلة والحليب تدريجاً وحرّكي الخليط جيداً. أضيفي الملح والفلفل وجوزة الطيب.

• بعد الانتهاء من خَبز العجينة، أخرجيها من الفرن وارفعي حرارته إلى 190 درجة مئوية.

• رشّي الجبنة في أسفل العجينة المخبوزة، ثم اسكبي عليها الهليون واملئيها بخليط البيض. اخبزي الفطيرة لأربعين دقيقة، ثم دعيها تبرد على حرارة الغرفة لعشر دقائق تقريباً قبل تقديمها.

مافن بالفيتا والبيض والكينوا

تساهم الطماطم المجففة تحت الشمس وجبنة الفيتا اللاذعة في تحسين نكهة المافن على الفطور. لكن لا تستعملي القوالب الورقية في صينية المافن لأنها تصبح لاصقة وستخسرين بعض القطع (أو ربما الكثير منها) على الفطور حين تقشرين الورقة عن الحلوى.

المقادير:

• ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي، وكمية إضافية واختيارية لدهن قوالب • المافن.

• نصف كوب من البصل المفروم.

• نصف كوب من الطماطم المجففة تحت الشمس والمفرومة في الزيت.

• كوبان من السبانخ المفرومة.

• نصف كوب من زيتون كالاماتا المفروم.

• ملعقة كبيرة من الأوريغانو الطازج والمفروم.

8 بيضات.

• كوب من الكينوا المطبوخة.

• كوب من جبنة الفيتا.

• ربع ملعقة صغيرة من الملح.

الطريقة:

• سخني الفرن مسبقاً على حرارة 176 درجة مئوية وحضّري 12 قالباً للمافن في صينية أو ادهني صينية مافن مؤلفة من 12 كوباً بالزيت وضعيها جانباً.

• سخني مقلاة على نار متوسطة. أضيفي إليها الزيت النباتي والبصل وقلّي الخليط لدقيقتين، ثم أضيفي الطماطم وقلّيها لدقيقة إضافية. اسكبي السبانخ وقلّيها إلى أن تذبل، مدة دقيقة. أطفئي النار وأضيفي الزيتون والأوريغانو وضعي الخليط جانباً.

• ضعي البيض في الخلاط واخفقيه إلى أن يمتزج جيداً. اسكبي البيض في وعاء الخلاط ثم أضيفي الكينوا وجبنة الفيتا وخليط الخضراوات والملح. اخلطي المقادير جيداً.

• اسكبي الخليط في أكواب المافن أو صينية المافن المدهونة بالزيت والمقسومة بالتساوي واخبزيه في الفرن مدة 30 دقيقة أو إلى أن يجهز البيض وتتحمّر قطع المافن قليلاً. دعيها تبرد لخمس دقائق قبل تقديمها. أو يمكن وضعها في البراد قبل تناولها باردة أو إعادة تسخينها في المايكروويف في اليوم التالي.