حان وقت السَّلَطة!

حان وقت السلطة. لا تتذمري. السلطة مفيدة، حتى لو لم تقرري خسارة الوزن هذه السنة. فهي مفيدة للصحة، لذيذة، وتحتوي على خلطات لامتناهية من المكونات بطرق مبتكرة. ابدئي عادةً مع قاعدة من الخضراوات الخضراء المورقة. قد تكون هذه القاعدة حادة (مثل الجرجير، الرشاد، أو الهندباء)، ناعمة (مثل الخس)، أو حتى حلوة (مثل الخضراوات الصغيرة). أضيفي إليها ما تشائين من الخضراوات من قلب الأرضي شوكي إلى الكوسا النيئة. وتُعتبر الطماطم والبصل غير الحاد إضافة مرحباً بها دوماً. كذلك تستطيعين أن تغني نكهة السلطة ومذاقها مع قليل من القرمشة من الخبز المحمص إلى الجوزيات المحمصة أو البذور. ولا تنسي أن الجميع يعشقون النودلز المقرمشة في السلطة. أما عيدان السمسم اللذيذة تلك، فقلما تواجه منافساً لها. أضيفي إلى طبقك البيض المسلوق إن شئت. أما الجبنة فتجعله أكثر تميزاً. لكن المشكلة تكمن في تحديد النوع الذي ترغبين في استعماله. وكل هذا ولم تقرري بعد نوع الصلصة التي ستغنين بها طبقك.

أفضل سَلَطة عدس

المقادير:

• نصف كيلوغرام (كوبان وربع الكوب) من العدس.

• ثلث كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز.

• ربع كوب من خل التفاح.

• ملعقة كبيرة من شراب القيقب.

• ملعقة كبيرة من الخردل القوي.

• ملعقتان صغيرتان من الملح.

• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.

• نصف ملعقة صغيرة من الكركم.

• نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة.

• نصف ملعقة صغيرة من الهال المطحون.

• ربع ملعقة صغيرة من فلفل الكايان.

• ربع ملعقة صغيرة من القرنفل المطحون.

• ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب.

• ربع ملعقة صغيرة من القرفة.

• بصلة حمراء متوسطة الحجم مفرومة.

• كوب من الكشمش أو الزبيب المجفف.

• ثلث كوب من القبار.

• جرجير (إن شئت).

• جوز (إن شئت).

• جبنة ماعز (إن شئت).

• أعشاب طازجة، مثل البقدونس، الكزبرة، والريحان (إن شئت).

• ملفوف صغير الحجم (إن شئت).

• خضراوات موسمية مقرمشة (إن شئت).

الطريقة:

• اغسلي العدس جيداً. ضعيه في قدر واغمريه بنحو 10 سنتمترات من الماء. اتركي القدر على النار لتغلي، ثم أخفضي النار. تحققي من مدى نضوج العدس بعد 15 دقيقة، مع أنه سيحتاج عموماً إلى نحو 20 دقيقة. يجب أن ينضج العدس من دون أن يفقد قرمشته. لا تفرطي في طهوه.

• خلال طهو العدس، اخلطي الزيت مع الخل، الشراب، الخردل، الملح، الفلفل، الكمون، الكركم، الكزبرة، الهال، الكايان، القرنفل، جوزة الطيب، والقرفة. أو ضعي كل هذه المكونات في مرطبان، أقفليه بإحكام، وخضيه بقوة.

• عندما ينضج العدس، ارفعيه عن النار، صفيه، وضعيه تحت الماء البارد الجاري لتوقفي عملية الطهو. عندما يبرد قليلاً، ضعيه في طبق تقديم كبير وقلبيه مع الصلصة. أضيفي بعد ذلك البصل، الكشمش، والقبار. أضيفي المكونات الاختيارية وقدمي هذه السلطة في الحال أو احفظيها في البراد مدة تصل إلى 3 أيام. ولكن لا تضيفي المكونات الاختيار إلا قبيل التقديم.

• في حصة: 348 سعرة حرارية، 11 غراماً من الدهون، 2 غرامات من الدهون المشبعة، خال من الكولسترول، 15 غراماً من البروتين، 53 غراماً من النشويات، 15 غراماً من السكر، 7 غرامات من الألياف، 776 مليغراماً من الصوديوم، و44 مليغراماً من الكالسيوم.

سَلَطة الكسكس والحمص

المقادير:

• كوب من كسكس القمح الكامل غير المطهو.

• نصف ملعقة صغيرة من الملح.

• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج.

• ثمن ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.

• كوب من الماء المغلي.

• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.

• 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الحامض الطازج.

• ملعقة صغيرة ونصف الملعقة من الثوم المسحوق.

• رشة من السكر العادي.

• ثلث كوب من النعناع الطازج المفروم.

• ربع كوب من البصل الأخضر المفروم.

• ثمن ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة.

• علبة (425 غراماً) من الحمص المغسول والمصفى.

• حبة طماطم كبيرة مقطعة إو القليل من الطماطم الكرزية.

• ثلاثة أرباع كوب من جبنة فيتا المقطعة إلى مكعبات.

الطريقة:

• ضعي الكسكس، ربع ملعقة صغيرة من الملح، ربع ملعقة صغيرة من الفلفل والقرفة في وعاء. أضيفي إليها الماء المغلي واتركي الخليط جانباً مدة 10 دقائق. حركيه بشوكة.

• اخلطي الزيت مع عصير الليمون الحامض، الثوم، والسكر. أضيفي الخليط إلى الكسكس مع ربع الملعقة الصغيرة المتبقية من الملح وربع الملعقة الصغيرة المتبقية من الفلفل، النعناع، البصل الأخضر، البابريكا، الحمص، والطماطم. رشي فوقها الجبنة.

• في الحصة: 469 سعرة حرارية، 19 غراماً من الدهون، 5 غرامات من الدهون المشبعة، 15 مليغراماً من الكولسترول، 18 غراماً من البروتين، 63 غراماً من النشويات، 7 غرامات من السكر، 12 غراماً من الألياف، 818 مليغراماً من الصوديوم، و154 مليغراماً من الكالسيوم.

السَّلَطة الخضراء مع البرتقال والعنبية

المقادير:

• كوب من عصير البرتقال، فضلاً عن 3 ملاعق كبيرة كل منها على حدة.

• 6 ملاعق كبيرة من العنبية المجففة.

• 3 ملاعق كبيرة ونصف الملعقة من زيت الزيتون.

• ملعقتان كبيرتان من الخل الأبيض.

• ملعقة كبيرة من برش قشرة البرتقال.

• 6 أكواب من الخضراوات الخضراء الصغيرة.

• 3 برتقالات مقشرة ومنزوعة اللب ومقطعة إلى فصوص.

• ثلاثة أرباع كوب من جوز البقان المحمص.

الطريقة:

• ضعي كوباً من البرتقال في قدر صغيرة ليغلي على نار خفيفة. ارفعيه عن النار. اخلطي العنبية المجففة البرتقال واتركيه جانباً ليطرى، أي نحو 30 دقيقة. صفيها جيداً بعد ذلك وتخلصي من عصير النقع.

• اخلطي الزيت مع الخل، قشور البرتقال، والملاعق الكبيرة الثلاث المتبقية في وعاء صغير لتمتزج. أضيفي إليها العنبية. طيبيها بالملح والفلفل حسب الذوق (يمكنك تحضيرها قبل يوم وحفظها في البراد. ولكن أخرجيها من البراد قبل مدة كافية من استعمالها لتصبح حرارتها معادلة لحرارة الغرفة).

• ضعي الخضراوات في وعاء كبير. قلبيها مع ثلثي كمية الصلصة. وزعي السلطة على 6 أطباق. ضعي فصوص البرتقال في الوعاء وقلبيها مع كمية الصلصة المتبقية. وزعي فوق الأطباق فصوص البرتقال وجوز البقان.

• في الحصة: 308 سعرات حرارية، 18 غراماً من الدهون، 2 غرام من الدهون المشبعة، خال من الكولسترول، 5 غرامات من البروتين، 34 غراماً من النشويات، 23 غراماً من السكر، 6 غرامات من الألياف، 30 مليغراماً من الصوديوم، و206 مليغرامات من الكالسيوم.

سَلَطة الكرنب مع الكزبرة والليمون

المقادير:

• 3 بصلات (10 سنتمترات) من الكرنب الساقي.

• نصف كوب من الكزبرة المفرومة.

• ربع كوب من البصل المفروم.

• نصف قرن فلفل أحمر مفروم.

• برش برتقالة.

• برش ليمونة حامضة خضراء.

• ربع كوب من زيت الزيتون.

• عصير برتقالة.

• عصير ليمونة حامضة خضراء.

• ربع كوب عسل.

• نصف ملعقة صغيرة من ملح كوشر.

• ملعقة كبيرة من خل الأرز.

الطريقة:

• نظفي الكرنب وقشريه. قطعيه إلى عيدان صغيرة أو افرميه في الخلاط الكهربائي.

• ضعيه في وعاء كبير مع الكزبرة، البصل، الفلفل الحار، برش البرتقال، وبرش الليمون الحامض الأخضر.

• في وعاء صغير، اخلطي زيت الزيتون مع عصير البرتقال، عصير الليمون الحامض الأخضر، العسل، الملح، والخل. أضيفي الصلصة إلى السلطة وقلبيها. اتركيها في البراد حتى يحين موعد تقديمها. يمكنك إعدادها قبل يوم.

• في الحصة: 147 سعرة حرارية، 9 غرامات من الدهون، غرام من الدهون المشبعة، خال من الكولسترول، غرام من البروتين، 17 غراماً من النشويات، 15 غراماً من السكر، 3 غرامات من الألياف، 256 مليغراماً من الصوديوم، و31 مليغراماً من الكولسيوم.

مستوحاة من FeastingatHome.com.