بذور الكتان ... هل تطحنينها؟

لحصد المنافع الصحية من زيوت بذور الكتان الأساسية، يجب طحن البذور أو فتحها. إذا كنت تستعملينها على شكل بذور كاملة في الخبز أو المافن، يجب أن تكسريها وتفتحيها لإطلاق الزيوت الأساسية الموجودة فيها. تشتق بذور الكتان من نبتة الكتان التي تُعتبر مصدراً جيداً لأحماض الأوميغا 3 الدهنية. تكون تلك الدهون مفيدة ويقال إنها تخفّض معدل الكولسترول السيء وترفع مستوى الكولسترول الجيد. تشمل المغذيات الصحية الأخرى في بذور الكتان الفيتامين E والألياف. تحتوي بذور الكتان أيضاً على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ومضادات أكسدة. تكون بذور الكتان الكاملة صغيرة وبيضاوية الشكل وتميل إلى اللون البني أو الذهبي. تُعتبر كندا رائدة عالمياً في إنتاج بذور الكتان وتصديرها، لا سيما النوع البني منها. يكون أكثر من نصف الدهون الموجودة في بذور الكتان من نوع حمض الأوميغا 3 الأساسي. يمكن إيجاد بذور الكتان في منتجات كثيرة، بدءاً من الحليب المصنوع من زيت بذور الكتان وصولاً إلى الحبوب. كما أنه يُستعمَل لإطعام الدجاج الذي يبيض، ويحتوي هذا البيض على مستويات أعلى من أحماض الأوميغا 3 الدهنية.

يمكنك أن تسحقي بذور الكتان أو تطحنيها بالهاون والمدقّة أو تستعملي مطحنة القهوة. من الأفضل أن تطحني البذور قبل استعمالها مباشرةً. بعد طحنها، خزّني أي كمية متبقية في البراد أو الثلاجة. تبيع معظم متاجر البقالة بذور كتان كاملة أو وجبات بذور الكتان أو بذوراً مطحونة في منتجات بنية وذهبية. من الناحية الغذائية، يكون النوعان متساويين وما من توصيات ثابتة عن الكمية اليومية الموصى بها. وفق اختصاصية التغذية دارلين زيمرمان، لا تشير أي توصيات في الولايات المتحدة إلى أن جرعة أحماض الأوميغا 3 اليومية موجودة في بذور الكتان.

يحمل الكتان المطحون نكهة المكسرات ويمكن استعماله بطرق عدة وفي أطباق متنوعة. يسهل أن تضيفي بذور الكتان المطحونة إلى المشروب المخفوق المفضل لديك أو اللبن أو دقيق الشوفان الصباحي. لكن تتعدد الخطوات اللاحقة:

• رشّي الكتان المطحون فوق الحبوب الساخنة أو الباردة والألبان وجبنة كوتاج والسلطات.

• أضيفي بذور الكتان المطحونة إلى المشروبات المخفوقة وعصير البرتقال وسوائل أخرى.

• استعملي بذور الكتان المطحونة كعجينة للسمك المشوي.

• أضيفي بذور الكتان الكاملة والمطحونة إلى أي نوع من المخبوزات.

• أضيفي بذور الكتان أو وجبة الكتان إلى اليخنات وأطباق الباستا وأرغفة اللحوم، أو استعمليها كجزء من المخبوزات باللحوم.

• كبديل للبيض في وصفات الفطائر والمافن والبسكويت، أضيفي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مع 3 ملاعق كبيرة من الماء. دعي الخليط جانباً بين دقيقة ودقيقتين قبل إضافته إلى الوصفات بدل البيض. تذكّري أن التركيبة قد تبدو مختلفة بعض الشيء. من الأفضل أن تختبري الوصفة أولاً.

توخي الحذر عند تخزين بذور الكتان أو وجبات الكتان، فقد يصبح الكتان نتناً بسبب احتوائه على نسبة مفرطة من الزيوت. لكن عند تخزين البذور الكاملة أو وجبات الكتان بالشكل المناسب (في كيس بلاستيكي مغلق بإحكام)، يمكن الاحتفاظ بها في البراد أو الثلاجة لفترة تصل إلى سنة.

دجاج مقلي في الفرن بعجينة الكتان

المقادير

• 6 صدور دجاج مسحّبة ومنزوعة الجلد

بيضة مخفوقة

• 3 ملاعق كبيرة من الحليب الخالي من الدسم

• نصف كوب من بذور الكتان المطحونة

• نصف كوب من فتات الخبز

• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

• ملعقة صغيرة من البابريكا

• ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار

• ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم

• ملعقة صغيرة من الملح المتبّل

• ملعقتان كبيرتان من الزبدة المذوبة (اختياري)

• صلصة بكريما البرتقال والخردل (اختياري)

طريقة التحضير

• سخني الفرن مسبقاً على حرارة 176 درجة مئوية. جهّزي صينية مغطاة برذاذ غير لاصق.

• ضعي قطع الدجاج بين الغلاف البلاستيكي. اطحني أسمك جزء كي تصبح القطع متساوية. ضعيها جانباً.

• في وعاء صغير، اخلطي البيض والحليب.

• في قالب فطائر، اخلطي بذور الكتان المطحونة مع فتات الخبز والفلفل والبابريكا والفلفل الحار ومسحوق الثوم والملح المتبّل.

• غطّسي قطع الدجاج في خليط البيض ودعي الفائض يقطر منها. ثم غطيها بخليط الفتات.

• ضعي قطع الدجاج في صينية. اسكبي عليها الزبدة المذوبة إذا أردتِ.

• اخبزيها طوال 30 دقيقة أو إلى أن يصبح الدجاج طرياً ولا يعود زهرياً. لا تقلبي قطع الدجاج أثناء الخَبز. أخرجيها من الفرن وقدميها.

• يمكنك أن تحضّري صلصة عبر قلي الكراث المفروم في قليل من زيت الزيتون إلى أن يصبح طرياً. أضيفي ¾ كوب من مرق الدجاج قليل الدسم والصوديوم وثلث كوب من مربى البرتقال أو المشمش. حركي المقادير إلى أن يصبح الخليط ناعماً واسكبي ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من الخردل. تابعي طبخ الخليط إلى أن يسخن وتزيد سماكته قليلاً. إذا أصبح سميكاً جداً، خففيه عبر إضافة المزيد من مرق الدجاج.

• 229 سعرة حرارية (29% من الدهون)، 7 غرامات من الدهون (غرام من الدهون المشبعة)، 7 غرامات من الكربوهيدرات، 33 غراماً من البروتينات، 103 ملغ من الصوديوم، 114 ملغ من الكولسترول، 30 ملغ من الكالسيوم، 3 غرامات من الألياف.

دجاج محشي حامض وحلو

حين نسمع عن وصفة الدجاج “الحامض والحلو”، غالباً ما نتذكّر طبقاً صينياً أميركياً غنياً بالصلصة. لكن في المطبخ الإيراني، تشير هذه التسمية إلى محتوى الدجاج وليس طبقته الخارجية. يكون هذا الطبق الفخم من الدجاج المحمّر سريعاً وسهل التحضير وملائماً للمناسبات المشتركة، لكنه يشكّل أيضاً وجبة مدهشة في منتصف الأسبوع: يتطلب تحضيره حوالى ساعة ونصف. بدل تحضير الحشوة التقليدية بالخبز، يكون الدجاج المحمّر مليئاً بخليط شهي من الفاكهة والبصل ويجب تعطيره بتابل “أدفييه”، خليط دافئ وحار يُستعمل في عدد كبير من الأطباق الإيرانية. إنه عنصر مدهش!

إذا لم تجدي هذا التابل في متجر البقالة المحلي، حضّريه بنفسك عبر خلط نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون وملعقة صغيرة من القرفة المطحونة وجوزة الطيب المطحونة وبتلات الورد المطحونة (اختياري) والهال المطحون.

المقادير

• دجاجتان صغيرتان أو 4 فراخ كورنيش

• ملعقة صغيرة ونصف من ملح البحر

• ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

• نصف ملعقة صغيرة من الكركم

مقادير الحشوة

• ربع كوب زبدة

• بصلة كبيرة ومقشرة ومقطعة إلى شرائح رفيعة

• فصا ثوم مقشران ومسحوقان

• كوب من الخوخ المجفف والمفروم بعد نزع بذوره

• تفاحة مفرومة بعد نزع بذورها

• كوب من المشمش المجفف والمفروم

• نصف كوب من الزبيب

• ملعقة صغيرة من ملح البحر

• ملعقة صغيرة من الفلفل

• ملعقتان صغيرتان من تابل “أدفييه”

• ملعقة صغيرة من السكر

• نصف كوب من الزبدة المذوبة

مقادير المرق

• نصف كوب زبدة

• ربع كوب من عصير الليمون الأخضر الطازج

• ربع ملعقة صغيرة من الزعفران المطحون

طريقة التحضير

• نظفي الدجاج واغسليه ثم جففيه. اخلطي الملح والفلفل والكركم وادهني الدجاج بالخليط من الداخل والخارج.

• تحضير الحشوة: سخني الزيت في مقلاة كبيرة وقلّي فيه البصل والثوم. أضيفي الخوخ والتفاح والمشمش والزبيب وقلّي الخليط لدقيقة. ثم أضيفي الملح والفلفل وتابل “أدفييه” والسكر والزبدة المذوبة وقلّي الخليط لعشرين ثانية إضافية. انزعي الخليط عن النار وضعيه جانباً.

• سخني الفرن مسبقاً على حرارة 218 درجة مئوية. احشي الدجاج بخليط الفاكهة وأغلقي أي ثقوب متبقّية ثم ضعيه في صينية خزفية بعد دهنها بالزيت. غطيها بطبقة من ورق البرشمان وطبقة من ورق الألمنيوم فوقها وأقفليها بإحكام. ضعي الصينية في الفرن وحمّري الدجاج طوال ساعة. ثم انزعي الغطاء واخبزيه بين 30 و45 دقيقة واسكبي عليه المرق من وقت لآخر، إلى أن ينفصل اللحم عن العظام.

• وزّعي الدجاج في طبق مستطيل وقدميه مع الرز أو مع خبز مسطّح وسلطة وأعشاب طازجة.

بطاطا حلوة مع التين

المقادير

• كيلو بطاطا حلوة

• 5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون

• ملح خشن وفلفل أسود مطحون

• 6 حبات تين مجفف

• برش وعصير حبة ليمون

• حبتان مقشرتان من الزنجبيل الطازج

• ملعقتان كبيرتان ونصف من السكر

• 3 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي

• 12 حبة بصل أخضر (أبيض وأخضر) مقطعة إلى شرائح بحجم إنش ونصف

• حبة فليفلة حمراء حارة منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح رفيعة

طريقة التحضير

• اغسلي البطاطا الحلوة وقطعي كل حبة إلى ست شرائح طويلة. إذا كانت طويلة جداً، قطّعيها إلى النصف بالعرض. اخلطي القطع مع 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وملعقتين صغيرتين من الملح وبعض رشّات الفلفل الأسود. وزعي الشرائح في صينية ووجّهي القشرة نحو الأسفل. ضعيها في الفرن على حرارة 246 درجة مئوية وحمّريها إلى أن تصبح طرية، مدة 25 دقيقة. دعيها تبرد.

• في غضون ذلك، ضعي التين في طنجرة متوسطة مع برش وعصير الليمون والزنجبيل وملعقة كبيرة من السكر. اغمري الخليط بماء باردة بمستوى إنشين. اغلي الخليط ثم دعيه على نار هادئة إلى أن ينتفخ التين مجدداً. استخرجي حبات التين بملعقة مثقوبة وصفّيها على مناشف ورقية. قطعي التين إلى مكعبات وانزعي الجذوع.

• في طنجرة صغيرة، اخلطي الخل البلسمي مع ملعقة كبيرة ونصف من السكر. اغلي الخليط ثم خففي النار واطبخيه إلى أن تزيد سماكته، مدة 4 دقائق تقريباً.

• وزعي البطاطا الحلوة في طبق مستطيل. اسكبي الملعقتين الكبيرتين المتبقيتين من زيت الزيتون في الطنجرة الصغيرة وسخّنيه على حرارة متوسطة. أضيفي البصل الأخضر والفليفلة الحارة. قلّي الخليط بين 4 و5 دقائق وحركيه باستمرار. اسكبي الزيت والبصل والفليفلة الحارة فوق البطاطا الحلوة. ضعي حبات التين بين الشرائح واسكبي الخل البلسمي فوق الطبق كله. قدميه على حرارة الغرفة.