3 خطوات لعضلات الجذع

 

أخبر دوماً الرياضيين المحترفين، الذين أعمل معهم، أن الطريقة الأكثر سهولة لتعزيز أدائهم هي في التركيز على عضلات الجذع. فعندما تقوي عشرات العضلات في هذه المنطقة، تستطيع القيام بكل ما تريد، من الركض السريع إلى ضرب الطابة ورفع الأثقال، بقوة أشد وسلاسة أكبر. تستهدف هذه السلسلة من التمارين عضلات البطن، أسفل الظهر والعضلات المائلة. قم بهذه التمارين أربع مرات في الأسبوع. وفي غضون شهر، يلاحظ معظم زبائني اختلافاً كبيراً.

 

1- تمرين Plank Pikes:

 

تقوي تمارين {اللوح} (Plank) المعززة عضلاتك المستقيمة البطنية أو عضلات المعدة. اتخذ وضعية اللوح، واضعاً قديمك على منشفة ويديك تحت كتفيك، وأبقِ ظهرك مستقيماً. اسحب، ببطء، قدميك نحو يديك، رافعاً وركيك. عد بعد ذلك إلى وضعية الانطلاق. كرر هذا التمرين 15 مرة.

 

2- تمرين Bird Dogs وقوفاً:

 

ينشّط هذا التمرين عضلات أسفل الظهر ويحسّن توازنك. قف وقدماك متباعدتان وموازيتان لكتفيك، واضعاً ذراعيك على جنبيك. انحنِ إلى الأمام عند منطقة الخصر، ومدّ ذراعك اليمنى إلى الأمام وساقك اليسرى إلى الخلف، إلى أن تصبح ساقك، ظهرك، وذراعك موازية للأرض. عد إلى نقطة الانطلاق. كرر هذه العملية مع الذراع والساق الأخريين لتكون قد أنهيت هذا التمرين مرة واحدة. قم بمجموعتين من هذا التمرين تضم كل منها 10 مرات.

 

3- تمرين المعدة الملتف

 

أعتبر هذا التمرين إحدى خطواتي المفضلة لتمرين العضلات المائلة. تمدد على ظهرك ويداك خلف رأسك، مع رفع عظم الكتفين عن الأرض وسحب الركبتين نحو الصدر. ازفر ببطء كي يلتصق أسفل ظهرك بالأرض. أنزل ساقيك نحو أحد جانبيك، دافعاً بيديك وأعلى جسمك في الاتجاه الآخر (يجب أن تشعر بهذه الحركة في جانبيك، لا عنقك أو كتفيك). كرر هذه العملية نحو الاتجاه المعاكس. قم بهذا التمارين 12 مرة.

 

* يعمل مع لاعبين في اتحاد كرة القدم الوطني الأميركي والرابطة الوطنية لكرة السلة (NBA)، فضلاً عن عدد من الناس العاديين.