الخضراوات تقدّم لكِ أفضل ما لديها

اطبخي كمية كبيرة! نأكل دوماً خضاراً مشوية أكثر مما نأكل الخضراوات المسلوقة أو المطبوخة على البخار. كذلك، تتحول أي بقايا من الخضراوات المشوية إلى وجبة أخرى لليوم التالي. تتماشى البطاطا المشوية مع سلطة البطاطا وينطبق الأمر نفسه على الهليون المشوي مع خلطة من البيض المخفوق. أدس شرائح مشوية من القرع الصيفي الأخضر والأصفر إلى جانب شرائح الطماطم داخل رغيف من خبز بيتا للحصول على سندويتش مدهش وغير مألوف في أيام الأسبوع.

ثمة سرّان يضمنان عملية شواء ناجحة للخضار: يجب إبقاؤها رطبة وتتبليها بوفرة. بما أن المشواة تبث حرارة جافة، تقوم طبقة خفيفة من الزيت بعزل الرطوبة عند شوي الخضراوات المقطعة. أو يمكن حبس الرطوبة عبر تغليف الخضراوات الصلبة مثل البطاطا والشمندر واللفت والجزر بورق الألمنيوم. تبلي شرائح الخضراوات المقطعة والمنقوعة بالزيت مع الأعشاب والملح قبل الشوي كي تمتزج النكهات جيداً. كذلك، تبّلي الخضراوات المطبوخة في ورق الألمنيوم.

قد تفاجئك البطاطا الحلوة في ذروة موسم الصيف. نقطّعها إلى شرائح سميكة ثم نرشّ عليها توابل الباربكيو. تقوم مشواة متوسطة بتليين البطاطا الصلبة وحرق سكرياتها الطبيعية بالشكل المناسب. كذلك نشوي الأنديف البلجيكي ورؤوس الفجل الأحمر للحصول على أطباق جانبية لافتة. للقيام بذلك، قطعي الخضراوات إلى النصف بالطول، واطبخيها على مشواة متوسطة تزامناً مع سكب صلصة الخل الغنية بنكهة قوية. حين تصبح طرية وتتحمر الأطراف، رشي كمية وافرة من الثوم المعمر الطازج وبرش جبنة البارميزان. إنه طبق لذيذ عند تقديمه دافئاً.

غالباً ما يُؤكل فطر البورتوبيلو المشوي كطبق رئيس في إيطاليا. أحب حشي الرؤوس بجذوعها المشوية والمتبّلة. عند سكب بعض الطماطم المشوية والدافئة وشريحة من جبنة البوراتا الدسمة، نحصل على طبق رئيس مدهش. لتناول طبق رئيس من دون لحم، أرفقي رؤوس الفطر بالباستا بعد سكب بعض زيت الزيتون والفلفل الأسود والأعشاب الطازجة عليها.

أي بقايا من رؤوس الفطر المحشي يمكن أن تتحول إلى سلطة، لذا أنصح بطبخ كمية إضافية منها. في اليوم التالي، يمكن فرم البقايا وخلطها مع كوبين أو ثلاثة أكواب من قطع الخبز المحمص أو المشوي. رشي على الخليط قليلاً من صلصة الخل المتبقية أو الزيت ثم أضيفي الحبق الطازج المفروم.

الشوي والخضراوات الصيفية: تطابق استثنائي!

شرائح البطاطا الحلوة المشوية (4)

مدة التحضير: 15 دقيقة.

مدة الطبخ: 20 دقيقة.

المقادير:

- ملعقتان كبيرتان من مسحوق الفلفل الحار.

- ملعقة كبيرة من السكر.

- 4 إلى 6 حبات كبيرة من البطاطا الحلوة (مقشّرة إذا رغبت في ذلك).

- 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.

- ملح خشن.

الطريقة:

1. حضري مشواة على الفحم أو سخني مشواة على الغاز بدرجة حرارة متوسطة. اخلطي مسحوق الفلفل الحار والسكر في وعاء صغير.

2. قطعي البطاطا بالطول إلى شرائح بسماكة نصف إنش تقريباً. وزعي القطع على شكل طبقة واحدة في صينية كبيرة مدهونة بكمية وافرة من الزيت أو في صينيتين أصغر حجماً. حركي البطاطا كي يغطيها الزيت.

3. اسكبي خليط الفلفل الحار على جميع جوانب البطاطا ثم رشي قليلاً من الملح.

4. وزعي البطاطا على المشواة على شكل طبقة واحدة غير مكتظة. غطي المشواة واشوي الشرائح مدة 10 دقائق. استعملي مجحافاً لقلب شرائح البطاطا بحذر. اشوي الجانب الثاني إلى أن تصبح البطاطا طرية عند غرز شوكة فيها ودعي الأطراف تحترق قليلاً، بين 8 و10 دقائق. قدمي الطبق ساخناً.

في الحصة: 219 سعرة حرارية، 10 غرامات من الدهون، غرام من الدهون المشبعة، خالٍ من الكولسترول، 32 غراماً من الكربوهيدرات، 3 غرامات من البروتينات، 174 ملغ من الصوديوم، 5 غرامات من الألياف.

• نصيحة: حضري كمية إضافية من هذه الوصفة لأن مذاق شرائح البطاطا يصبح مدهشاً في اليوم التالي.

بطاطا حلوة مشوية مع الحمص والجرجير (4)

مدة التحضير: 20 دقيقة.

مدة الطبخ: 5 دقائق.

يشكل جوز البقان المشوي والمالح أو المدخن أو المُحلّى بديلاً ممتازاً عن الجوز المحمص. أحب أن أضع بيضة مسلوقة ورشّة سخية من الفلفل الأسود على كل شريحة من هذا الطبق. تُعتبر جبنة الماعز المفتتة بديلاً ممتازاً عن الكريما الحامضة أيضاً.

المقادير:

- ربع كوب من أنصاف جوز البقان.

- ملعقتان كبيرتان من صلصة الشواء.

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وخل العنب الأحمر.

- نصف كوب من الحمص المُعَلّب.

- 141 غراماً من الجرجير أو الكرنب أو 4 أكواب من ورق الأنديف المفروم.

- ملح (اختياري).

- شرائح مشوية من البطاطا الحلوة.

- بضع ملاعق كبيرة من الكريما الحامضة أو اللبن (اختياري).

- ثوم معمر طازج ومفروم أو شرائح رفيعة جداً من البصل الأخضر.

الطريقة:

1. ضعي الجوز في مقلاة صغيرة وغير لاصقة. اطبخيه على حرارة متوسطة وحركيه باستمرار إلى أن تفوح رائحته ويتحمر قليلاً، بين دقيقة ودقيقتين. برّدي الجوز ثم افرميه بخشونة.

2. اخلطي صلصة الشواء والزيت والخل في وعاء صغير، ثم أضيفي الحمص وحركي المقادير جيداً. وزعي الخضار في طبق كبير. رشي عليها قليلاً من الملح إذا رغبت في ذلك.

3. قطعي البطاطا إلى شرائح بسماكة إنش وضعيها في وعاء كبير. غطيها بغلاف بلاستيكي مشقوق من زاوية واحدة. ضعيها في الميكروويف على درجة مرتفعة إلى أن تسخن البطاطا، بين دقيقتين و3 دقائق.

4. أضيفي البطاطا الساخنة وخليط الحمص إلى خضار السلطة. حركي الخليط كي تغمره الصلصة. رشي عليه بعض الجوز ثم اسكبي الكريما الحامضة إذا كنت تستعملينها. قدمي الطبق مع الثوم المعمر.

في الحصة: 304 سعرات حرارية، 16 غراماً من الدهون، غرامان من الدهون المشبعة، خالٍ من الكولسترول، 37 غراماً من الكربوهيدرات، 6 غرامات من البروتينات، 305 ملغ من الصوديوم، 5 غرامات من الألياف.

فطر بورتوبيلو بالليمون والثوم (6)

مدة التحضير: 25 دقيقة.

مدة الطبخ: 15 دقيقة.

تشكل جبنة الريكوتا بديلاً جيداً عن البوراتا. ستحتاجين إلى ملعقتين كبيرتين مقابل كل رأس فطر.

المقادير:

- ربع كوب من زيت الزيتون.

- برش وعصير حبة ليمون صغيرة.

- ملعقتان صغيرتان من الخردل.

- نصف ملعقة صغيرة من الملح.

- 6 حبات كبيرة من فطر بورتوبيلو (كل واحدة بقطر 4 إنشات).

- بصلة حمراء متوسطة ومقطعة إلى 4 شرائح سميكة.

- 6 حبات صغيرة أو 3 حبات متوسطة من الطماطم الناضجة.

- نصف علبة من جبنة بوراتا (226 غراماً).

- 3 أو 4 ملاعق كبيرة من الحبق الطازج والثوم المعمر الطازج.

الطريقة

1. حضري مشواة على الفحم أو سخني مشواة على الغاز بدرجة حرارة متوسطة. اخلطي الزيت وبرش وعصير الليمون والخردل والملح في وعاء صغير.

2. انزعي جذوع الفطر عن الرؤوس. ادهني الرؤوس والجذوع وشرائح البصل بخليط الزيت. اشوي الجذوع وشرائح البصل مباشرةً فوق الحرارة واقلبيها مرة إلى أن تتحمر وتصبح طرية، لمدة 10 دقائق. ثم انقليها إلى لوح التقطيع.

3. أضيفي الرؤوس إلى قسم أبرد من المشواة واشوي الجانب الأسفل منها. اطبخيها مدة دقيقتين، ثم اقلبيها وادهنيها بخليط الزيت. أضيفي الطماطم إلى المشواة واشويها إلى أن يتحمر الجانب الطري من رؤوس الفطر وتسخن الطماطم وتلين قليلاً، مدة 3 دقائق. انزعيها عن المشواة وضعي رؤوس الفطر في طبق. استعملي سكيناً مسنناً صغيراً لتقطيع الطماطم إلى النصف أو إلى شرائح.

4. افرمي الجذوع المشوية والبصل وضعيها في وعاء صغير. تبلي الخليط بملعقة صغيرة أو ملعقتين من خليط الزيت المتبقي. وزعي الحشوة على رؤوس الفطر. ضعي فوقها شريحة من البوراتا وشريحتين من الطماطم، ثم رشي الحبق أو الثوم المعمر الطازج. قدمي الطبق وهو دافئ أو على حرارة الغرفة.

في الحصة: 186 سعرة حرارية، 14 غراماً من الدهون، 4 غرامات من الدهون المشبعة، 16 ملغ من الكولسترول، 12 غراماً من الكربوهيدرات، 7 غرامات من البروتينات، 275 ملغ من الصوديوم، 3 غرامات من الألياف.