نوعية الطعام أكثر أهمية من كميته خلال الحمل

تشمل الأسئلة المهمة التي تطرحها الحوامل: “ما علي تناوله لأبقي طفلي بصحة جيدة؟”. لا يحدد خبراء الصحة أطعمة معينة على النساء الحوامل تناولها. على العكس، ينصح معظمهم بتناول نظام غذائي متوازن يستند إلى خمس مجموعات طعام أساسية: الحبوب، والبروتينات، ومشتقات الحليب، والفاكهة، والخضراوات.

خلال الحمل اختاري الخضروات المورقة الداكنة اللون المليئة بحمض الفوليك، أحد أنواع الفيتامين B يمنع أي تشوهات في العمود الفقري، مشتقات الحليب الغنية بالكلسيوم الذي يغزز نمو العظام، والبيض المليء بأحماض أوميغا-3 التي تسهم في نمو جهاز الجنين العصبي.

تشجع الدكتورة شاري ماكسويل، مديرة مساعدة لبرنامج العقم والأمراض النسائية في مركز أوكوود للرعاية الصحية في ديربورن في ميشيغان، المريضات على اتباع نظام صحي قبل الحمل، وخلاله، وبعده. تذكر: “نعلم جيداً أن 8% إلى 10% من الأطفال يولدون بوزن أقل من المثالي. ويعود ذلك في المقام الأول بسبب عدم تناول الأم غذاء صحياً”.

ولكن لننسَ أمر القول الشائع عن أن الحامل تأكل لاثنين. صحيح أن استهلاكها السعرات الحرارية يزداد، لكن هذا لا يسمح لها بتناول ما يحلو لها من دون أي ضابط. تؤكد ماكسويل أن على المرأة الحامل ألا تزيد استهلاكها السعرات الحرارية بما يتخطى الثلاثمئة يومياً.

بالإضافة إلى ذلك، تشجع الحامل على شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يومياً وتناول كثير من الوجبات الخفيفة: من أربع إلى ست وجبات صغيرة يومياً من كل من مجموعات الطعام مع منح حجم الحصص أهمية كبيرة. تقول ماكسويل: “أحاول منحهن خيارات، كي لا يشعرن أنهن مقيدات”.

تؤكد ليزا كواست، اختصاصية تغذية من مستشفى DMC Hutzel للنساء في ديتريت: “ما من مجموعة طعام واحدة تزود الجسم بكل حاجاته”.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تدرك النساء أن ثمة مصادر عدة للفيتامينات والأملاح المعدنية الأساسية. على سبيل المثال، على النساء اللواتي يعجزن عن تناول مشتقات الحليب البحث عن مصادر أخرى مثل الفاصولياء، السبانخ، أو البروكولي، للحصول على ما يكفي من الكالسيوم، وفق كواست. على سبيل المثال، يحتوي كوب من البروكولي على 189 مليغراماً من الكلسيوم، مقارنة بـ3 مليغرام في كوب من الحليب. توضح كواست: “صحيح أن هذه الكمية ليست معادلة، إلا أنها ليست قليلة أيضاً”.

تذكر الدكتورة لولونيا روشيل مور، طبيبة نسائية من نظام بومونت الصحي في رويال أوك في ميشيغان، أن كثيراً من مريضاتها يقلقن لأنهن يظنن طفلهن لا يحظى بالمواد الغذائية الضرورية. لكنها تسعى إلى تهدئة روعهن، مشددة على ضرورة التركيز على تعزيز مخزونهن من المواد المغذية.

تضيف مور أن الأجنة «تسرق منا ما تحتاج إليه. لذلك على الأم أن تستبدل ما يستهلكه الجنين. هذا هو مخزوننا الأساسي».

تخبر مور أن كثيراً من المريضات يسألنها أيضاً عما إذا كان عليهن تناول مأكولات عضوية. فتجيبهن: «إذا كنتن تستطعن ذلك وترغبن فيه، فلا مشكلة، إلا أن هذا التغيير ليس ضرورياً». فالأهم في رأيها تناول الفاكهة والخضروات، بغض النظر عما إذا كانت عضوية أو لا.

تتابع مور موضحة أن أحد أهم الأمور التي يجب تذكرها عند تناول الخضروات والفاكهة ضرورة غسلها جيداً. فبهذه الطريقة تحمي المرأة نفسها من الأمراض التي تنتقل بالطعام.

يمكن للأمراض المنتقلة بالطعام، مثل بكتيريا الليستيريا أو السلمونيلا أو الكميات الكبيرة من البكتيريا، أن تسبب تشوهات لدى الجنة، وتؤدي أحياناً إلى الإجهاض، ولادة الطفل ميتاً، أو الولادة المبكرة. تشير الكلية الأميركية لأطباء النساء والتوليد أن الحوامل يكن أكثر عرضة لداء الليستيريا بنحو 13 مرة، مقارنة بالآخرين. فضلاً عن الفواكه والخضروات التي لا تُغسل جيداً، تكثر البكتيريا الخطرة في اللحوم والدجاج غير المطهوة جيداً الطعام الذي لا يُسخن بالكامل أو غير المبستر. كذلك من الضروري الامتناع عن تناول الأسماك التي تحتوي على كمية كبيرة من الزئبق.

صحيح أن الحوامل قد لا تتمكن من تناول الأطعمة كافة التي اعتدنها في السابق، إلا أن كواست تؤكد أنهن يستطعن اتباع نظام غذائي ممتاز إذا بذلن المجهود الكافي. وتضيف أنهن لن يحصلن على طعام مماثل من مطاعم المأكولات السريعة أو الأطباق الجاهزة.

توضح كواست: “بعد الولادة، لن تغادري المنزل من دون تأمين الطعام لولدك سواء من خلال الحليب الاصطناعي أو حليبك الذي تحتفظين به بعد شفطه. صحيح أنك لم تحملي بعد طفلك بين ذراعيك، إلا أنه باتت كياناً موجوداً. صحيح أنك لا ترينه، إلا أنه إنسان حي”.

لفافات اللحم والخس (4 أشخاص)

مدة التحضير: 35 دقيقة.

المدة الإجمالية: 40 دقيقة.

ملاحظة: هذه الوصفة غنية بالفيتامينين A وC، فضلاً عن الحديد. ويمكنك أن تستبدلي اللحم بالدجاج أو الحبش.

المقادير:

- نصف كيلوغرام من شرائح اللحم.

- ربع ملعقة صغيرة من الملح.

- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون الطازج.

- كوب من الخيار المقطع المقشّر.

- 6 حبات من الطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين.

- ربع كوب من البصل المفروم.

- ملعقة كبيرة من النعناع الطازج المفروم ناعماً.

- ملعقة كبيرة من الريحان الطازج المفروم ناعماً.

- ملعقة كبيرة من الكزبرة الطازجة المفرومة ناعماً.

- ملعقة كبيرة من السكر الأسمر.

- ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا القليلة الملح.

- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الحامض.

- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأحمر.

- أوراق خسة واحدة.

الطريقة:

1. حمي الشواية على نار متوسطة.

2. طيبي اللحم بالملح والفلفل. ضعي قليلاً من الزيت على الشواية واشوي اللحم مدة 6 إلى 8 دقائق لكل جانب. انقليه بعد ذلك إلى لوح تقطيع واتركيه ليرتاح نحو 5 دقائق. قطعي اللحم بعد ذلك إلى قطع صغيرة.

3. اخلطي اللحم مع الخيار، الطماطم، البصل، النعناع، الريحان، والكزبرة في وعاء كبير.

في وعاء صغير اخلطي السكر مع صلصة الصويا، عصير الليمون الحامض، والفلفل الأحمر. رشي المزيج فوق خليط اللحم وقلبيهما جيداً. عند التقديم، ضعي ملعقة من خليط اللحم في ورقة خس ولفيها.

* يمكنك الاحتفاظ بخليط اللحم معطى في البراد مدة يوم واحد.

فطيرة البيض بالبروكولي والفطر

مع سلطة خضراء

مدة التحضير: 15 دقيقة.

المدة الإجمالية: 35 دقيقة.

الحصص: 4 فطائر كبيرة.

ملاحظة: البيض مصدرا غني بالبروتين، في حين يحتوي البروكولي على الكلسيوم، حمض الفوليك، والفيتامين C، فضلاً عن أنه مصدر غني بالألياف.

المقادير:

- 4 بيضات.

- بياض ثماني بيضات.

- ملعقتان كبيرتان من خليط الحليب والكريما أو الحليب القليل الدسم.

- نصف ملعقة صغيرة من الملح.

- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

- قليل من جوز الطيب.

- ملعقة صغيرة كم الزيت النباتي.

- كوب من الفطر المقطع.

- كوب من الروكولي المقطع المجلد (من الضروري إذابته جيداً).

- علبة (100 غرام) من جبنة الفيتا المبسترة المفتتة أو أي جبنة أخرى تفضلينها.

- كوبان من السلطة الخضراء.

- 3 ملاعق كبيرة من الخل الأحمر.

الطريقة:

1. اخلطي البيض مع بياض البيض والحليب وربع ملعقة من كل من الملح والفلفل وجوز الطيب. ثم ضعي الخليط جانباً.

2. حمي الزيت في مقلاة (25 سنتمتراً) متوسطة الحجم على نار قوية. أضيفي إليها الفطر ورشي فوقه ربع الملعقة المتبقية من كل من الملح والفلفل. قلي الفطر مدة دقيقتين. ثم أضيفي إليه البروكولي وواصلي القلي لدقيقتين إضافيتين. انقلي خليط الفطر إلى وعاء وضعيه جانباً.

3. أعيدي المقلاة إلى النار ورشي فيها قليلاً من رذاذ الطهو المانع للالتصاق. عندما تسخن هذه المقلاة على نار متوسطة، صبي فيها ثلثي كوب من خليط البيض ووزعي ربع كوب من خليط الفطر وربع كمية الفيتا على الجانب الأيسر من خليط البيض. واصلي الطهو مدة دقيقتين، ثم استخدمي ملعقة عريضة لتطوي الجانب الأيمن من خليط البيض فوق الفطر والجبنة. تابعي الطهو مدة دقيقة، ثم انقلي الفطيرة برفق إلى طبق وأبقيها ساخنة. كرري هذه العملية لتحصلي على ثلاث فطائر إضافية.

4. اخلطي السلطة الخضراء مع صلصة الخل والزيت وقدميها مع فطائر البيض.