المربى... لذيذ وصحي!

لحسن الحظ، لا يحتاج تحضير المربى اللذيذ إلى مساحة كبيرة. يمكن أن تحصل على كل ما تحتاج إليه عند توافر ميزان للقياس، ودلو بلاستيكي صغير للطعام، وقدر نحاسية عميقة.

نظراً إلى سهولة نزع بذور المشمش، لن نحتاج إلى سكين، بل يكفي أن نفتح الفاكهة بإصبعنا وننزع البذرة بكل بساطة. من الضروري أيضاً أن نعمل فوق الدلو لجمع العصير.

تعمل رئيسة الطهاة جيسيكا كوسلو بحسب وزن الكمية المستعملة. هذه الطريقة أكثر دقة من غيرها، ومن خلال احتساب النسب المئوية يمكن قياس حجم الوصفة، بحسب كمية الفاكهة التي نستعملها.

في ما يخص المشمس، تستعمل 60% من وزن الفاكهة في السكّر و2% في عصير الليمون، ما يعني أن كل نصف كيلو من المشمش يحتاج إلى 255 غراماً من السكّر و9 ملل من عصير الليمون (أقل من ملعقة كبيرة). تتطلب أنواع أخرى من الفاكهة نسباً مختلفة، بحسب كمية البكتين والسكّر ونسبة الحموضة التي تحتوي عليها. قد تتراجع تلك النسب إلى معدل لا يفوق الـ30% من السكّر في التفاح مثلاً أو قد ترتفع إلى 70% في الخوخ.

تُخلَط المقادير في القدر إلى أن تصبح كامل كمية السكّر رطبة بسبب عصير المشمش ثم توضَع على حرارة مرتفعة. تسحب كوسلو حوالى نصف دزينة من بذور المشمش من الدلو، وتوزعها على منشفة، وتسحقها بمطرقة مطاطية كبيرة، ثم تستخرج اللب وتحمّصها قليلاً في الفرن وتلفّها في كيس للتغليف، وتضعه مع الفاكهة المطبوخة لإضافة نكهة خفيفة من مرارة البذور.

في البداية، يظهر بعض الفقاعات. يجب تحريك الخليط باستمرار كي لا يحترق السكّر. المجحاف بالمقبض الطويل مثالي لهذه العملية ولا ضير من استعمال قفازين واقيين من الحرارة لأن الخليط قد يصدر فقاعات ساخنة.

تزداد الفاكهة طراوة بشكل تدريجي ويذوب السكّر ويتحوّل إلى شراب. يصبح لون الشراب داكناً ويزداد سماكة مع اختفاء حبات المشمش. يبدو الخليط أثقل عند تحريكه.

عند استخراج المجحاف بعد 10 دقائق تقريباً، ستلاحظين أن السائل بات لزجاً.

من باب الاحتياط، تنزع كوسلو القدر عن النار وتضعها جانباً لدقيقة. تصبح تركيبة المربى تدريجاً هلامية على الأطراف بشكل شبه فوري. انتهت عملية التحضير!

الوصفة بهذه البساطة!

كيف نعلم متى تصبح التركيبة هلامية ونختار طريقة التخزين الأنسب؟

لا يمكن أن يكون تحضير المربى أسهل من ذلك: اخلطي الفاكهة والسكّر واطهي الخليط. الجزء الصعب الوحيد هو معرفة متى يصبح المربى جاهزاً. قد تكون هذه العملية دقيقة لأن المربى الساخن لا يُظهر تركيبته الهلامية كما يفعل حين يبرد. في ما يلي ثلاثة اختبارات أساسية لمعرفة متى يصبح المربى هلامياً بما يكفي.

• الحرارة: حرارة الهلام الآمنة هي ثماني درجات فوق درجة حرارة غليان الماء. لكن يتم تحضير خلطات مربى كثيرة تحت تلك الحرارة بقليل، على درجة 216 أو 217.

• طبق بارد: ضعي طبقاً في الثلاجة عند بدء الطهو. عندما ترين أن المربى أصبح جاهزاً، اسكبي قطرة من السائل في الطبق وأعيديه إلى الثلاجة مدة دقيقة. إذا أصبح المربى متماسكاً وتشكّلت قشرة متجعدة على سطحه، يعني ذلك أنه أصبح جاهزاً.

• تشكيل طبقات: عندما يسيل السائل على الملعقة على شكل طبقات بدل أن يشكّل نقاطاً فردية، يعني أن المربى أصبح جاهزاً.

إذا فشلت الطرق الأخرى، انزعي القدر عن النار ودعيها جانباً لبضع دقائق. في حال بدأ الخليط يصبح هلامياً حول الأطراف، يعني ذلك أنه أصبح جاهزاً. إذا لم يحصل ذلك، أعيديه إلى النار لفترة إضافية.

يمكن تخزين المربى بكميات صغيرة في البراد لفترة تصل إلى بضعة أشهر من دون تعليبه.

مربى التوت ولويزة الليمون

فترة التحضير: 30 دقيقة.

الحصص: كوبان ونصف من المربى.

المقادير

- كيلو من التوت.

- 500 غرام من السكّر (حوالى 3 أكواب).

- 4 ملاعق صغيرة من عصير الليمون.

- ملعقتان صغيرتان من ورق لويزة الليمون.

الطريقة

1. ضعي التوت في الخلاط أو اهرسيه بيديك. يمكنك الاحتفاظ ببعض الحبات شبه المهروسة لتتنوع تركيبات المربى. أضيفي السكّر وعصير الليمون وحركي الخليط بمجحاف لمزج المقادير. اسكبي الخليط في  قدر كبيرة وعميقة.

2. ضعي ورق لويزة الليمون في كيس من القماش القطني واربطي الكيس في جانب القدر واحرصي على نقعه في الفاكهة. اطهي الخليط على حرارة مرتفعة بين 20 و25 دقيقة، وحركيه باستمرار  إلى أن يصبح جاهزاً. يحدث مربى التوت بعض الرغوة لذا يُفترض كشطها خلال عملية الطبخ. الرغوة ليست مضرة لكنها تجعل تركيبة المربى موحلة.

3. يسهل أن يبقى مربى التوت غير ناضج أو قد يصبح ناضجاً بشكل مفرط، لذا ارفعي القدر عن النار بعد إنهاء اختبارات نضوج المربى. انزعي كيس ورق لويزة الليمون ثم ضعي المربى في مرطبان بسرعة قبل أن تتشكل قشرة على سطحه.

في كل ملعقة كبيرة: 65 سعرة حرارية، صفر بروتينات، 16 غراماً كربوهيدرات، غرام ألياف، صفر دهون، صفر كولسترول، 15 غراماً سكّر، صفر صوديوم.

دجاج وفاصولياء سوداء مع صلصة الذرة

إليك سلطة باردة لتناولها خلال الأمسيات. يمكن تحضير الدجاج المشوي فوق الرز مع الفاصولياء السوداء وصلصة الذرة خلال دقائق قليلة. تشمل هذه الوصفة صدر الدجاج المحمّر أو المشوي الذي يُباع في مطاعم المأكولات السريعة أو في المتاجر الكبرى.

يوفر عصير العنب الحلو المذاق نكهة غريبة ولذيذة للفاصولياء السوداء وصلصة الذرة بأقل جهد ممكن. استعملي الصلصة في الوصفة أو أضيفي عصير العنب والكمون إلى صلصة الخل القليلة الدسم.

يمكن استعمال أي نوع من الحبوب البيضاء الطويلة أو رز الطبخ السريع.

تحتوي هذه الوجبة على 654 سعرة حرارية في الحصة علماً أن 22% من تلك السعرات تشتق من الدهون.

المقادير

- نصف كوب من رز بسمتي أبيض (حبة طويلة).

- ملعقة كبيرة بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زيت الكانولا.

- نصف ملعقة كبيرة بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من عصير العنب.

- ملح وفلفل أسود مطحون وطازج.

- ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.

- بضع قطرات من صلصة الفلفل الحار.

- نصف كوب من الفاصولياء السوداء المعلّبة (بعد غسلها وتصفيتها).

- نصف كوب من حبات الذرة المثلجة (يجب تذويبها).

- ربع كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة.

- 340 غراماً من صدر الدجاج المشوي مع نزع العظام والجلد.

- حبتا طماطم صغيرتان ومقطعتان إلى شرائح.

- ربع قطعة من خبز الباغيت بالقمح.

الطريقة

1. اغلي الماء (بين ليترين و3 ليترات) في طنجرة. أضيفي الرز واغليه، من دون تغطية الطنجرة، مدة 10 دقائق تقريباً. يجب أن ينضج الرز لكن من دون أن يصبح طرياً جداً. صفّيه في مصفاة فوق المغسلة. أعيدي الرز إلى الطنجرة وأضيفي ملعقة صغيرة من زيت الكانولا وملعقة صغيرة من عصير العنب ورشي بعض الملح والفلفل.

2. أثناء سلق الرز، اخلطي ملعقة كبيرة من زيت الكانولا مع نصف ملعقة كبيرة من عصير العنب والكمون وصلصة الفلفل الحار والملح والفلفل في وعاء متوسط الحجم. أضيفي الفاصولياء السوداء والذرة. اخلطي المقادير جيداً. تذوقي الطبق وأضيفي التوابل عند الحاجة.

3. اسكبي الرز في طبقين. قطعي الدجاج وضعي القطع فوق الرز. اسكبي الصلصة فوقها ورشي بعض الكزبرة.

4. وزعي الطماطم على جانب الطبقين. قدمي الطعام مع خبز الباغيت. وجبة لشخصين.

في الحصة: 654 سعرة حرارية (22% من الدهون)، 15.8 غراماً من الدهون (2.1 غرام من الدهون المشبعة، 7.8 غرامات من الدهون الأحادية عدم الإشباع)، 108 ملغ من الكولسترول، 48.7 غراماً من البروتينات، 76.1 غراماً من الكربوهيدرات، 8.4 غرامات من الألياف، 362 ملغ من الصوديوم.

سلطة الأرز بالخضار (4    )

المقادير

- كوب ونصف الكوب من الأرز الأميركي الطويل المسلوق والمصفى.

- 2 إلى 3 حبات من الطماطم  المتوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.

- حبة فليفلة خضراء كبير، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.

- حبة فليفلة حمراء كبيرة، مقطعة إلى مكعبات صغيرة.

- 3 إلى 4 رؤوس بصل أخضر مقطعة على نحو مائل.

- 2/1  كوب حبات ذرة مغسولة ومصفاة.

- كوب من البازيلاء.

- 4/1 كوب من عصير الليمون الحامض.

- ملعقتا طعام من الخل.

- ملح وفلفل أبيض.

2/1-  كوب زيتون أسود مفروم.

- 2/1 كوب جبنة غرويير مقطعة إلى مكعبات صغيرة.

الطريقة

1. أسلقي الأرز في الماء حتى يصبح طرياً عند لمسه بطرف الإصبع.

2. اغسلي الأرز وشطفيه جيداً واتركيه في مصفاة حتى يحين موعد الاستعمال

3. حضري كل الخضار المذكورة أعلاه واخلطيها مع الأرز. رشي فوقها عصير الليمون الحامض والخل، ثم أضيفي الزيتون الأسود والجبنة.

4. قدمي السلطة مع الخس.