لا بدّ من سدّ النقص في الفاكهة والخضار

ربطت دراسات كثيرة بين استهلاك الخضار والفاكهة وكمّ هائل من المنافع الصحية، بما في ذلك تراجع خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والنوع الثاني من السكري، والتدهور المعرفي، وأمراض العين المرتبطة بالسن، وفقدان العظام، وأمراض الرئة، وارتفاع ضغط الدم، والانسدادات، والبدانة، ومتلازمة الأيض.

منافع مع كل قضمة

تقول إليزابيث بيفونكا، رئيسة مؤسسة «منتجات لصحة أفضل» (منظمة غير ربحية تهدف إلى الترويج للفاكهة والخضار): «نجد عدداً كبيراً من الفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها الجسم في الفاكهة والخضار، ولا يمكن الحصول على تلك المغذيات من مأكولات أخرى. من وجهة نظر الكيمياء الحيوية الأساسية، نعلم مدى أهمية هذه الفيتامينات والمعادن على مستوى الخلايا. عند استهلاك الكمية المستهدَفة من الفاكهة والخضار، يقدم الجسم أفضل أداء له».

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف، تعج الفاكهة والخضروات أيضاً بالمركّبات النباتية مثل «المواد الكيماوية النباتية» (صباغ ناشطة بيولوجياً تقدم مجموعة واسعة من المنافع الصحية). على سبيل المثال، يرتبط اللوتين (المادة الموجودة في الخضروات الصفراء مثل الذرة والأنواع الورقية الخضراء) بصحة العيون بينما يحمي الليكوبين (المركّب الموجود في الطماطم) من سرطان البروستات.

تضيف بيثاني ثاير، مديرة «مركز تحسين الصحة والوقاية من الأمراض» ضمن نظام هنري فورد الصحي: «نتابع اكتشاف المزيد عن مختلف المواد الكيماوية الموجودة في النباتات. يبدو أنها توفر منافع إضافية تحمينا من أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب. هذه الميزات كلها موجودة في الفاكهة والخضار مع سعرات حرارية قليلة، ما يمنع تراكم الدهون حول الخصر».

أسباب قلة الاستهلاك

تتعدد العوامل التي تفسر قلة استهلاك الفاكهة والخضار. في عام 2010، قامت مؤسسة «منتجات لصحة أفضل» بأبحاث استهلاكية لفهم سلوكيات الأميركيين بشأن استهلاك مختلف المنتجات. حددت الأبحاث عدداً من الأسباب التي تمنع الناس من استهلاك الفاكهة والخضار. إليكم بعض الحلول السهلة للمشاكل الشائعة:

1. «الفاكهة والخضروات مكلفة جداً»: وفق بيفونكا، الكلفة إحدى أبرز الشكاوى بشأن الفاكهة والخضار. لكنها مكلفة مقارنةً بماذا؟ الصحة هي أثمن ما نملك. ما قيمتها بالنسبة إليكم؟

وفق وزارة الزراعة الأميركية، لا تُعتبر الفاكهة والخضروات أعلى كلفة من المأكولات الأخرى عند مقارنتها وفق حجم الحصص. يكفي تخفيف استهلاك المأكولات السريعة، وزرع الأنواع في حديقة، وتناول المنتجات الموسمية بما يناسب ميزانية كل شخص.

2. «أنا أتناول ما يكفي من الفاكهة والخضار أصلاً»: غالباً ما يظن الناس أنهم يستهلكون كميات كافية من هذه المنتجات. لكن حين يحتسبون الحصص التي تناولوها في أي يوم عادي، قد يتفاجأون من حجم النقص لديهم. لاستهلاك الكمية المناسبة، يجب إضافة الفاكهة والخضار إلى كل وجبة طعام رئيسة أو خفيفة.

3. «شراء وتحضير الفاكهة والخضار يتطلبان وقتاً طويلاً»: وفق ثاير، قد تكون هذه المشكلة عائقاً بالنسبة إلى كثيرين. لكن تتوافر اليوم خيارات مناسبة عدة، بما في ذلك الخضروات المفرومة مسبقاً مثل القرع والبصل والثوم، والخس المغسول والموضّب، والجزر المقطع والمرتب، والفاصولياء الجاهزة. كذلك، تتوافر الخضروات المجمدة والمعلبة: يكفي إضافتها إلى خلطة مقلية أو طبق باستا أو حساء أو سلطة من دون الحاجة إلى فرمها.

4. «لا تتوافر المنتجات العالية الجودة في المتاجر المحلية»: في هذه الأيام، تكثّف المتاجر الكبرى عروضها على المنتجات المحلية الطازجة والموسمية. كذلك يمكن البحث خارج متاجر البقالة والتوجه إلى أسواق المزارعين بحثاً عن المنتجات الناضجة التي يتم قطفها قبل ساعات من شرائها.

5. «ما من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار في المطاعم»: قد تكون الأنواع الواردة على لوائح الطعام محدودة بحسب اختيار المطعم. لكن يمكن القيام بجهد إضافي لاختيار المطاعم القريبة التي تقدم كمية أكبر من الفاكهة والخضار لتناولها مع الحساء والسلطة والأطباق الجانبية والتحلية مثلاً. يحدد موقع HealthyDiningFinder.com المطاعم الصحية التي تركز على تقديم فاكهة وخضروات طازجة.

6. «الفاكهة والخضروات لا تفتح الشهية»: كانت طريقة التفكير التقليدية تقتصر على غليها في الماء من دون تعزيز نكهتها. لا عجب أن الناس يظنون عموماً أن الخضروات ليست شهية! لكن تشمل الخلطات الجديدة للخضروات أساليب لذيذة في التحضير مثل التحميص أو الشوي أو القلي مع كميات معتدلة من الزيت والأعشاب والتوابل. ويمكن تحويل الفاكهة من وجبة مملة إلى وجبة شهية مع غموس، أو يمكن سلقها مع التوابل أو توزيعها على شكل طبقات فوق الفطائر أو الفتات.

7. «أفراد عائلتي لهم ذوق مختلف بشأن ما يحبونه وما لا يحبونه من الفاكهة والخضار»: لكل فرد ذوقه الخاص في اختيار الفاكهة والخضار. هذا ما يجعل كل شخص فريداً من نوعه. لكن يمكن التغلب على هذه المشكلة عبر تقديم مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار. ننصح بطبخ بعض أنواع الخضروات المختلفة كل ليلة وتقديمها كوجبة عائلية. كذلك، يمكن ملء طبق الفاكهة بأنواع مختلفة من الفاكهة، ما يوفر خيارات متعددة للعائلة كلها.

جميع الأشكال مهمة

في خضم سعينا إلى سد النقص، لا بد من التفكير بجميع الأشكال الطازجة والمجمّدة والمعلبة والمجففة والعصائر. لكن تكشف الأبحاث الاستهلاكية أن الناس لا يعتبرون الفاكهة والخضروات المعلبة أو المجففة أو العصائر صحية بقدر المنتجات الطازجة.

تقول بيفونكا: «تسود أفكار شائعة مفادها أن المنتجات الطازجة هي الأفضل. غالباً ما يظن الناس أن الفاكهة والخضروات المعلبة تحتوي على مواد حافظة، لكنّ المادة المُضافة الوحيدة هي الملح أو السكر. ويمكن إيجاد منتجات معلّبة قليلة الصوديوم أو خالية من السكر. كما يمكن التخلص من نصف كمية الصوديوم والسكر عند تصفية الفاكهة والخضروات المعلّبة».

صحيح أن الفيتامينات الحساسة تجاه الحرارة (مثل الفيتامينات C وB) قد تختفي خلال عملية تصنيع الفاكهة والخضروات المعلبة أو المجففة، لكنها تبقى مصدراً ممتازاً للمغذيات والمواد الكيماوية النباتية. تعتبر بيفونكا أيضاً أن تناول بين 177 و355 ملل من عصير الفاكهة أو الخضار الطبيعي يومياً يساهم في استهلاك الكمية المستهدفة.

10 نصائح لتعزيز استهلاك الفاكهة والخضار

1 الاحتفاظ الدائم بالفاكهة والخضار في المنزل، بما في ذلك الأنواع الطازجة والمعلبة والمجمّدة والمجففة والعصائر الطبيعية.

2 السعي إلى تناول الفاكهة و/أو الخضار مع كل وجبة طعام، شرط أن تشكّل نصف الكمية الموجودة في الطبق.

3 استعمال الميكروويف لتحويل الخضروات المجمدة إلى طبق جانبي سريع وسهل التحضير.

4 تقطيع وتجهيز الفاكهة والخضروات الطازجة ووضعها في الثلاجة أو على المائدة.

5 شرب العصائر الطبيعية على أن تتراوح الكمية بين 177 و355 ملل في اليوم فقط.

6 شراء المنتجات في موسمها للاستمتاع بنكهة أفضل والاستفادة من تنوع الأصناف بكلفة مقبولة.

7 إضافة الفاكهة المجففة أو الطازجة إلى السلطة للاستمتاع بوجبة مقرمشة شهية ومغذية.

8 تناول وجبة خفيفة من الفاكهة المجففة غير المحلاة. يمكن إبقاء حصص منها في درج المكتب أو السيارة أو في حقيبة الظهر. لكن يجب ألا ننسى أن هذه الفاكهة هي أكثر تركزاً، لذا يجب أن تتألف الحصة من ربع كوب كحد أقصى.

9 تعزيز نكهة الحساء واليخنة عبر إضافة الخضروات، بما في ذلك الأنواع المجمّدة والطازجة و/أو المعلّبة.

10 الاستمتاع بالصلصات المكونة من الخضار مثل صلصة السباغيتي الحمراء أو صلصة البيتزا.