اختاروا البذور المناسبة لتعزيز النكهة والمنافع

حتى هذا اليوم، لا تزال البذور مصدراً غذائياً رائجاً في مختلف الثقافات حول العالم، بدءاً من بذور السمسم التي يتم طحنها لصنع معجون يُستعمل في الأطباق المتوسطية، وبذور التشيا التي يستهلكها الرياضيون في أميركا الجنوبية. صحيح أن مخزون البذور الصالحة للأكل يبقى محدوداً نسبياً، لكن تستهلك ثقافات أخرى أصنافاً أكثر تنوعاً، بما في ذلك البذور الاستوائية مثل بذور اللوتس والبابايا.

ما البذرة؟

البذرة هي في الأساس وليدة النبات وفيها بعض «الأغذية» المخزنة التي تضمن نموها ولها غطاء خارجي لحمايتها. من الناحية النباتية، تشمل البذور الصالحة للأكل الحبوب مثل القمح والشعير والرز، والخضروات مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء، والمكسرات مثل الجوز واللوز والفستق.

بعض البذور الصالحة للأكل، مثل بذور الخردل والكزبرة والخشخاش، مصنفة ضمن فئة التوابل لأنها تتسم بنكهة قوية ولو كانت كميتها ضئيلة. وفق المصطلحات الغذائية، تشمل البذور الصالحة للأكل بذور التشيا والكتان والقنب واليقطين والسمسم ودوار الشمس.

زراعة غذاء فاعل

بما أن كل بذرة تشارك في معجزة نمو نبتة جديدة، تكون البذور غنية بمغذيات تشمل البروتينات، والكربوهيدرات التي تنخفض فيها نسبة سكر الدم، والدهون، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. ربطت الدراسات بين أكل بعض البذور وتراجع معدل الكولسترول ومستويات ضغط الدم، فضلاً عن مكافحة السرطان وحماية العظام.

تحتوي كل بذرة على مواصفات غذائية مختلفة لكن تتقاسم البذور كلها أموراً مشتركة عدة:

● بروتينات: البذور الصالحة للأكل مصدر جيد للبروتينات وهي تحتوي على كمية تتراوح بين 4 و9 غرامات في كل 28 غراماً، مقارنةً بالبروتينات الحيوانية التي توفر حوالى 7 غرامات من البروتينات في الكمية نفسها. قد تكون البذور مصدراً مهماً للبروتينات بالنسبة إلى الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية أو يجدون صعوبة في تلبية حاجاتهم البروتينية.

● دهون صحية: هذه البذور الضئيلة غنية بالدهون الصحية التي تحتوي على كميات صغيرة نسبياً من الدهون المشبعة التي تسد الشرايين، وكميات مرتفعة من الدهون الأحادية عدم الإشباع والمتعددة عدم الإشباع التي تفيد القلب. بعض البذور (مثل التشيا والكتان والقنب) هي مصادر غنية أيضاً بحمض الأوميغا 3 الدهني النباتي المعروف باسم «حمض ألفا لينولينيك» المرتبط بصحة القلب.

يحتوي القنب على أحماض دهنية نادرة مثل حمض جاما لينوليك وحمض ستياريدونيك، وقد ربطت دراسات سابقة بين تلك الأنواع ومنافع صحية مثل تراجع ضغط الدم. كذلك، تحتوي بذور كثيرة على مركبات الفيتوستيرول التي تشبه الكولسترول وهي تعيق امتصاصه في الجسم.

● ألياف: تكثر البذور الغنية بالألياف وهي توفر 10% على الأقل من القيمة اليومية (استناداً إلى ألفَي سعرة حرارية في اليوم). على سبيل المثال، تحتوي بذور الكتان على 8 غرامات من الألياف في كل 28 غراماً (ما يوفر 32% من القيمة اليومية). لا يقتصر الأمر على ذلك: تحتوي البذور أيضاً على نوع خاص من الألياف التي تخفّض الكولسترول ومستويات ضغط الدم على ما يبدو.

● كربوهيدرات بطيئة الهضم: تحتوي البذور على كميات معتدلة من الكربوهيدرات لكن بما أنها تترافق مع الدهون والبروتينات والألياف، يبقى مؤشر سكر الدم فيها منخفضاً بشكل عام. لذا قد يساهم إدراجها ضمن الحمية الغذائية في الشعور بالشبع لفترة أطول.

● فيتامينات ومعادن: هذه البذور الثمينة غنية أيضاً بمجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الفيتامينان E

وK والكالسيوم والحديد والزنك. تُعتبر فئة واسعة من هذه المغذيات الدقيقة، مثل الفيتامين E والسيلينيوم، من مضادات الأكسدة القوية.

طريقة تناول البذور

إذا أردت الاستفادة من منافع البذور المقرمشة والمغذية، اتبع النصائح الآتية:

★ تناول بين 14 و28 غراماً من البذور يومياً.

★ رش البذور في حبوب الفطور صباحاً.

★ إضافة البذور إلى الخليط المخبوز مثل المافن والوافل والبسكويت والخبز.

★ طحن بذور الكتان كي يستفيد الجسم من مغذياتها.

★ إضافة البذور إلى السلطات للحصول على ميزة مقرمشة ونكهة لذيذة.

★ خلط البذور مع المقالي للحصول على نكهة المكسرات وتركيبتها.

★ تجربة زبدة البذور، مثل دوار الشمس والقنب، على شكل صلصة أو أثناء الطبخ.