28 يوماً من الطعام الصحّي

الغذاء الصحي من الأسباب الأساسية التي تمنحنا حياة صحية مليئة بالنشاط والحيوية، لذلك علينا تناول كميات متوازنة من المواد المغذية. ولكي تتمكن أجهزة الجسم من أداء وظيفتها على أكمل وجه لا بد من توافر كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات والسوائل، ويعد النظام الغذائي الذي يفتقر لأحد هذه العناصر نظاماً غير صحي ويؤدي إلى اعتلال الصحة بشكل أو بآخر. من الضروري أيضاً تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة بكميات متوازنة، لتفادي الحصول على سعرات حرارية كثيرة أو التركيز على صنف واحد من الطعام. إليكم برنامجاً غذائياً صحياً لمدة ثلاثين يوماً يحافظ على صحتكم ويساعدكم في تفادي اكتساب وزن زائد.

الأسبوع الأول: الأحد

 

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب.

- شريحتا جبنة قليلة الدسم.

- تفاحة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة هندباء مع الخل.

- شريحة من سمك الزُراق مع الجزر (الوصفة المدونة لاحقاً)

- حبتا بطاطا مشوية.

- 150 غرام معكرونة مسلوقة.

- كوب لبن طازج.

- قطعة حلوى.

عشاء

- حساء.

- لوبياء مهبّلة مع ملعقة زيت زيتون صغيرة وقليل من الليمون والثوم والملح.

- 60 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء خالية من الدسم.

- تفاحة.

الاثنين

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- عصير حبة برتقال.

- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

- سلطة طماطم مع الخل.

- قليل من السلق المطهي مع زيت الزيتون.

- 150 غرام سميد مطهي.

- 20 غرام خبز.

- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- حبتا كلمنتين.

عشاء

- سلطة خضراء مع الخل.

- 150 غرام سلمون مدخن.

- خضار.

- 20 غرام خبز.

- كوب لبن طازج خالٍ من الدسم.

- شريحتا أناناس طازج.

الثلاثاء

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- كوب حليب قليل الدسم.

- 3 قطع فواكه مجففة.

- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

- جزر مبروش مع الزبيب.

- شريحتا مرتديلا حبش.

- 20 غرام خبز.

- كوب لبن.

- حبة بطاطا مشوية.

عشاء

- حساء.

- 3 حبات كوسا مطهيّة مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 60 غرام خبز.

- كوب لبن خالٍ من الدسم.

- 150 غرام سلطة فواكه طازجة.

الأربعاء

فطور

- 60 غرام خبز فرنسي.

- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة كراث مع الخل.

- 100 غرام لحم عجل خالٍ من الدسم مع حبة تفاح مقطعة إلى مربعات.

- قليل من اللوبياء مطهية مع قليل من زيت الزيتون.

- 40 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء خالية من الدسم.

عشاء

- حبة أرضي شوكي مع قليل من الليمون والزيت والثوم.

- 150 غرام معكرونة مسلوقة مع ثلاث ملاعق من صلصة الطماطم.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء خالية من الدسم.

- إجاصة.

الخميس

فطور

- 60 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- حبة تفاح.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- 150 غراماً من سمك الرباك مع الخل الأبيض والعشب.

- حبتا بطاطا مطهيتان مع قليل من زيت الزيتون.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- حبتا كلمنتين.

- مربع شوكولا.

عشاء

- حساء الخضار.

- سلطة خضار مطهية من دون بطاطا.

- 60 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- تفاحة.

الجمعة

فطور

- 5 ملاعق صغيرة من حبوب الفطور.

- كوب حليب قليل الدسم.

- كوب عصير غني بالفيتامينات.

- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

- سلطة هندباء مع قليل من الليمون وزيت الزيتون وخمس حبات بندق.

- 150 غرام معكرونة مسلوقة.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- إجاصة.

عشاء

- حساء خضار من دون بطاطا.

- 100 غرام لحم مشوي خالٍ من الدهون.

- لوبياء مطهية بقليل من زيت الزيتون.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن مع الفواكه.

- تفاحة.

السبت

فطور

قطعة بريوش صغيرة - كوب لبن - كوب عصير برتقال طازج - فنجان شاي أو قهوة.

غداء

يخنة - 150 غرام رز بسمتي - 20 غرام خبز - شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم - إجاصة.

عشاء

حساء - 150 غرام روبيان مع الليمون - 40 غرام خبز - كوب لبن طازج - قطعة فواكه مطبوخة بقليل من السكر.

الأسبوع الثاني: الأحد

فطور

4 قطع بسكويت - كوب حليب قليل الدسم - حبتا كيوي - فنجان قهوة أو شاي.

غداء

سلطة خضراء مع قليل من الخل والزيت - قليل من القنبيط المسلوق - حبتا بطاطا مطهيتان مع 5 غرامات زبدة - شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم مع بعض الفواكه المقطعة - حبتا كلمنتين.

عشاء

سلطة ملفوف أحمر مع الخل - 100 غرام لحم عجل مشوي - لوبياء مطهية - 40 غرام خبز - كوب لبن طازج - 100 غرام عنب.

الاثنين

فطور

60 غرام خبز فرنسي - شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم - تفاحة - فنجان شاي أو قهوة.

غداء

100 غرام شمندر مع قليل من الخل والزيت والثوم - 150 غرام لحم حبش مشوي - ثلاث حبات كوسا مفرومة ومطهية - 40 غرام خبز - 30 غرام جبنة صفراء قليلة الدسم - إجاصة.

عشاء

حساء - سلق مسلوق + ملعقة زيت زيتون صغيرة - 150 غرام قمح مسلوق مع ثلاث ملاعق من صلصة الطماطم - 20 غرام خبز - قليل من الكريما المحروقة.

الثلاثاء

فطور

- 60 غرام خبز فرنسي.

- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- قطعة فواكه مطبوخة تحتوي على قليل من السكر.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- جزر مقطّع إلى شرائح مع الليمون.

- شريحتا مرتديلا حبش.

- بعض الخضار المتنوّعة.

- 150 غرام رز.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

عشاء

- سلطة بروكولي مع قليل من الزيت والليمون والثوم.

- ثلاث حبات كوسا مطهية في الفرن مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 60 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة غرويير.

- 100 غرام عنب.

الأربعاء

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- كوب لبن.

- حبة برتقال.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- يخنة.

- حبتا بطاطا مشوية.

- 20 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة كاممبرت.

- تفاحة.

عشاء

- سلطة خضراء مع الخل.

- 150 غراماً من السلمون المدخن.

- سبانخ مطهية مع قليل من زيت الزيتون.

- 150 غرام معكرونة مطهية.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء مع الفواكه.

الجمعة

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب.

- كوب لبن طبيعي.

- عصير حبة برتقال هندي طازجة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة صويا + ملعقة زيت زيتون صغيرة وخل بلسمي.

- حساء خضار.

- 60 غرام خبز.

- كوب لبن قليل الدسم بنكهة الفواكه.

- شريحتا أناناس طازج.

عشاء

- عجّة الفطر.

- 40 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة غرويير.

- 100 غرام عنب.

السبت

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- تفاحة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة خيار وطماطم مع قليل من الثوم والليمون والزيت.

- 150 غرام بطاطا مسلوقة.

- سلطة خضراء مع الخل.

- 20 غرام خبز.

- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- حبتا كلمنتين.

عشاء

- سلطة الهندباء مع الليمون.

- 150 غرام روبيان مقلي مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.

- بعض الخضار المتنوّعة.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن طبيعي.

- إجاصة.

الأسبوع الثالث: الأحد

فطور

- 60 غرام خبز.

- كوب حليب طازج.

- قطعة فواكه مطبوخة بقليل من السكر.

- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

- سلطة جزر مقطّع مع الليمون.

- 150 غرام سمك أبيض مشوي.

- يخنة.

- 150 غرام رز بسمتي.

- شريحة جبنة بيضاء خالية من الدسم.

- قطعة من فطيرة التوت.

عشاء

- شمرة مطهية مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 150 غرام سميد مطهي مع قليل من صلصة الطماطم.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء.

- حبتا كلمنتين.

الاثنين

فطور

- 5 ملاعق من حبوب الفطور.

- كوب حليب قليل الدسم.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة خس بري مع الخل.

- صويا وفطر مقلي + ملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 40 غرام خبز.

- كوب حليب قليل الدسم بنكهة الفواكه.

- إجاصة.

عشاء

- سلطة كرفس نيء مع الخل.

- 100 غرام من لحم الضلع المشوي والمطيّب بالأعشاب.

- 150 غرام بازيلاء.

- 20 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- حبتا كلمنتين.

الثلاثاء

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب.

- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- كوب عصير برتقال طازج.

- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

- سلطة هندباء مع الليمون.

- 150 غرام معكرونة مسلوقة مع ثلاث ملاعق من صلصة الطماطم.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم مع قليل من الفواكه المقطعة.

- حبتا كلمنتين.

عشاء

- سلطة كراث مع الخل.

- 150 غرام سمك أبيض مطهي في الفرن مع ½ كوب خل أبيض.

- قليل من القنبيط النيء.

- 40 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة صفراء قليلة الدسم.

- شريحتا أناناس طازج.

الأربعاء

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- كوب حليب قليل الدسم.

- ½ حبة ليمون هندي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- 100 غرام شمندر مع قليل من الخل والثوم والزيت.

- قليل من البروكولي المسلوق مع زيت زيتون صغيرة.

- حبتا بطاطا مشويتان في الفرن مع 30 غرام جبنة غرويير مبروشة.

- 20 غرام خبز.

- 100 غرام عنب.

عشاء

- 100 غرام روبيان مطهي مع الليمون.

- هندباء مع مرتديلا الحبش.

- 40 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم مع قليل من الفواكهة الطازجة.

الخميس

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة خضراء مع الخل.

- 150 غرام سمك قاروس مطهي في الفرن.

- قليل من السبانخ المطهية مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن.

- حبتا كلمنتين.

عشاء

- سلطة خضار من دون بطاطا.

- 150 غرام سميد مطهي مع ثلاث ملاعق من صلصة الطماطم.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- تفاحة.

- مربع شوكولا.

الجمعة

فطور

60 غرام خبز فرنسي - شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم - كوب عصير برتقال طازج - فنجان قهوة أو حليب.

غداء

سلطة خضراء مع الطماطم والخل - 150 غراماً من مقدونية الخضار - 60 غرام خبز - كوب لبن مع الخضار - فاكهة الليتشي.

عشاء

قلب الأرضي شوكي مع قليل من الثوم والزيت والليمون - حبتا طماطم محشوّتان - 150 غرام رز مطهي - 20 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة صفراء قليلة الدسم - ½ حبة مانغا.

السبت

فطور

- 60 غرام خبز - شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم - تفاحة - فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- ½ حبة ليمون هندي - 100 غرام لحم عجل مشوي - خضار مهبلة - 150 غرام معكرونة مسلوقة - 20 غرام خبز - كوب لبن طازج.

عشاء

- سلطة خضراء مع 30 غرام جبنة و60 غرام خبز محمّص - خضار مقلية قليلاً + ملعقة زيت زيتون صغيرة - حبتا كلمنتين.

الأسبوع الرابع: الأحد

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب - 30 غرام جبنة بيضاء - حبتا كيوي - فنجان قهوة أو شاي.

غداء

- سلطة كرفس نيء مع الخل - لحم عجل مع الكراث (أنظر الوصفة) - هندباء مطهية مع ملعقة زيت زيتون صغيرة - كوب لبن طازج - حبة برتقال.

عشاء

- سلطة خضراء مع الخل - قليل من القنبيط - 150 غرام رز بسمتي - 20 غرام خبز - شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم - شريحتا أناناس طازج.

الاثنين

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب.

- جبنة بيضاء خالية من الدسم.

- قطعة تفاح مطبوخ بقليل من السكر.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة فليفلة نيئة وذرة (100 غرام) مع الخل.

- فطر مقلَّى.

- 120 غرام عدس مطهي.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- إجاصة.

عشاء

- حساء.

- 100 غرام لحم حبش مشوي.

- كراث مطهي بخمسة غرامات زبدة.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن طازج قليل الدسم.

- 100 غرام عنب.

الثلاثاء

فطور

- 5 ملاعق صغيرة من جريش الشوفان.

- كوب حليب قليل الدسم.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة ملفوف أحمر مع الخل.

- 150 غرام سميد مطهي مع ثلاث ملاعق من صلصة الطماطم.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- قطعة من الفاكهة المطهية بقليل من السكر.

عشاء

- سلطة خيار مع 30 غرام جبنة فيتا وخل.

- 150 غراماً من سمك السلمون المطهي في الفرن مع الليمون.

- قليل من اللوبياء المطهية مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 40 غرام خبز.

- حبتا كلمنتين.

الأربعاء

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- 30 غرام جبنة قابلة للدهن.

- كوب عصير برتقال طازج (عصير حبة واحدة).

- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

- طبق خضار يتألف من البصل والطماطم والكوسا والفليفلة.

- 60 غرام خبز.

- كوب لبن قليل الدسم مع الفاكهة.

- تفاحة.

عشاء

- 100 غرام من لحم الحبش المشوي مع الليمون.

- 150 غرام رز بسمتي مطهي.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة قليلة الدسم.

- ½ حبة مانغا.

الخميس

فطور

- 60 غرام خبز فرنسي.

- شريحتا جبنة قليلة الدسم.

- ½ حبة ليمون هندي.

- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

- سلطة هندباء مع قليل من التفاح المقطّع والبندق والعنب والخل.

- 150 غرام سمك أبيض مطهي.

- خضار موسمية مطهيّة مع بطاطا.

- شريحة جبنة بيضاء.

- قطعة شوكولا.

عشاء

- حساء.

- جزر مقطع ومطهي بقليل من الزيت.

- 60 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة كاممبرت.

- 100 غرام عنب.

الجمعة

فطور

- 60 غرام خبز أسمر.

- كوب لبن طازج.

- تفاحة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة طماطم مع 30 غرام جبنة موزاريلا وخل.

- سبانخ مقليّة بقليل من الزيت.

- 60 غرام خبز.

- 4 حبوب مشمش مجفف.

عشاء

- سلطة خضراء مع الخل.

- 100 غرام من لحم الضلع المشوي مع الأعشاب والكراث.

- حبتا بطاطا مسلوقة.

- 20 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- إجاصة.

السبت

فطور

- 5 ملاعق صغيرة من حبوب الفطور.

- كوب لبن طبيعي طازج.

- كوب عصير برتقال طازج.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة ملفوف أحمر مع خل.

- 150 غرام قمح مسلوق.

- 20 غرام خبز.

- جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- قطعة فاكهة مطبوخة.

عشاء

- سلطة خضراء مع الخل.

- 100 غرام لحم حبش مدخن مع الأعشاب.

- يخنة.

- 40 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة.

- موزة.

سمك الزُراق مع الجزر (4 أشخاص)

المقادير

- 4 شرائح من سمك الزُراق.

- قليل من زيت الزيتون.

- عصير حبتا برتقال.

- 5 جزرات طازجة.

- عنقان من عشبة إكليل الجبل.

الطريقة

- قشري الجزرات وقطعيها إلى دوائر صغيرة، إطهيها في قدر مع قليل من زيت الزيتون.

- رشي عليها الملح والبهار وأضيفي إليها أوراق عشبة إكليل الجبل المفرومة.

- غطي القدر واتركي الجزر على النار لمدة 15 دقيقة وقلّبيه من وقت إلى آخر.

- قطعي البرتقال إلى قسمين واعصريه.

- قلي شرائح السمك في قدر مع قليل من زيت الزيتون ثم رشي عليها الملح والبهار.

- أضيفي عصير البرتقال إلى السمك واطهيه على نار متوسطة. سيتبخر عصير البرتقال ويضفي نكهته اللذيذة على السمك.

- إطهي السمك على النار خمس دقائق من كل جهة.

- قدّمي الطبق وإلى جانبه دوائر الجزر المقلاة بالزيت.

لحم العجل مع الكراث (4 أشخاص)

المقادير

- 1.3 كلغ من لحم العجل.

- بضع سيقان من الكراث.

- 150 غرام زبدة قليلة الملح.

- 10 سنتيلترات خل أبيض.

- قليل من الصعتر وورق غار.

- ملح وبهار بحسب الرغبة.

الطريقة

- أطلبي من اللحام إعطاءك لحم عجل خالياً من الدهون وجاهزاً للطهي.

- إدهنيه بالزبدة ورشّي عليه الملح والفلفل والصعتر والغار ثم ضعيه في الفرن لـ35 دقيقة، إلى أن ينضج.

- بعد طهيه أخرجيه من الفرن وضعيه جانباً لعشر دقائق بعد أن تغطّيه بورقة ألومينيوم.

- في هذه الأثناء قشري الكراث وقطعيه بالطول إلى شرائح رفيعة. قليه بالزبدة القليلة الملح إلى أن يصبح لونه ذهبياً ثم أضيفي إليه الخل الأبيض.

- ضعي شرائح لحم العجل في صحن كبير وزيّنيه بالكراث مع عنق من الصعتر.