براعم بازلاء مقلية مع الثوم والزنجبيل

مدة التحضير: 15 دقيقة

سلطة بالسمسم وبراعم البازلاء: اغلي بعض الماء مع الملح. ثم اسكبي كوباً من البازلاء واطبخيها لدقيقتين. أضيفي نصف كوب من اللوبياء ونصف كوب من البازلاء الخضراء المجمدة (بعد تذويبها) واطبخي الخليط لدقيقة. ثم صفّيه واغسليه بماء باردة وجففيه. اخلطيه مع ملعقة كبيرة من خل الأرز، وزيت السمسم المحمص، وملعقتين صغيرتين من بذور السمسم المحمصة، ونصف ملعقة أو ملعقة صغيرة من السكر الأسمر، وملعقتين صغيرتين من صلصة الصويا قليلة الصوديوم. ضعي 6 أكواب من براعم البازلاء المغسولة جيداً والمجففة في وعاء كبير. اسكبي عليها الصلصة وحركيها لتغطية البراعم جيداً.

سلطة ببراعم البازلاء واللحم المقدد وفطر شيتاكي: قطعي شريحة من اللحم المقدد إلى أصابع سميكة. اطبخيها في مقلاة على حرارة منخفضة وحركيها إلى أن تصبح مقرمشة لكن مطاطية بعض الشيء، بين 6 و8 دقائق. ضعيها على مناشف ورقية كي تجفّ. ثم اسكبي الدهون من المقلاة وأضيفي إليها ملعقة كبيرة ونصف من زيت الزيتون و340 غراماً من مكعبات فطر شيتاكي ونصف ملعقة صغيرة من الملح. اطبخي الخليط على حرارة متوسطة وحركيه من وقت لآخر، إلى أن يتحمر الفطر، مدة 8 دقائق. برّدي الخليط. في وعاء سلطة كبير، اخلطي ملعقة كبيرة ونصف من عصير الليمون، ونصف ملعقة كبيرة من الخل، ونصف ملعقة كبيرة من حبوب الخردل الخشنة، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون. أضيفي 4 أكواب من براعم البازلاء و4 أكواب من ورق السبانخ إلى الصلصة واخلطيها جيداً. أضيفي اللحم المطبوخ والفطر وباقة من الثوم المعمر المقطع بالطول و6 حبات فجل مقطعة إلى أصابع مستطيلة. حركي المقادير مجدداً وقدمي الطبق.

 

المقادير:

 

- 225 غراماً من براعم البازلاء أو دوار الشمس.

- ملعقة كبيرة من زيت الكانولا.

- 3 أفصاص ثوم مقشرة ومهروسة.

- ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج والمفروم.

- نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل - الأحمر.

- ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا قليلة الصوديوم.

- أرز أو نودلز مطبوخ على البخار إلى جانب الطبق (اختياري).

 

الطريقة:

 

*  اغسلي براعم البازلاء جيداً في الماء ثم جففيها.

 

*  سخني المقلاة على حرارة متوسطة أو مرتفعة واسكبي فيها الزيت ثم الثوم والزنجبيل ورقائق الفلفل الأحمر، واطبخي الخليط إلى أن تفوح رائحته، بين 20 و30 ثانية. ثم أضيفي براعم البازلاء وحركيها باستمرار إلى أن تبدأ بالذبول.

 

*  أضيفي صلصة الصويا وغطي المقلاة. خففي الحرارة واطبخي الطعام لدقيقتين إضافيتين. يجب أن تبقى براعم البازلاء مقرمشة بعض الشيء. قدمي الطعام فوراً كطبق جانبي أو اسكبيه فوق الأرز أو النودلز.

في الحصة:

62 سعرة حرارية (45% من الدهون)، 3 غرامات من الدهون (خالٍ من الدهون المشبعة)، 7 غرامات من الكربوهيدرات، غرامان من البروتينات، 267 ملغ من الصوديوم، خالي من الكولسترول، غرامان من الألياف.