خيارات متنوعة من الحساء لصحةٍ متينة

لا شيء يستطيع أن يريحك أكثر من طبق حساء ساخن! حين تختارين المقادير المناسبة، قد تجدين طريقة بسيطة لزيادة كمية الخضراوات المستهلكة وتلقي مغذيات مفيدة.

تقول ديبي كريفيتسكي، مديرة قسم التغذية في مركز "ماساتشوستس" العام لأمراض القلب والأوعية الدموية في جامعة هارفارد إن "الحساء خيار مدهش لزيادة المغذيات المستهلكة يومياً".

وتتعدد أطباق الحساء التي تكون قليلة السعرات الحرارية، فهي تحتوي بشكلٍ أساسي على الماء لكنها تبقى مُشبِعة جداً. وفق دراسة نشرتها "المجلة الأوروبية للتغذية العيادية" في عام 2012، لوحظ أن مستهلكي الحساء السائل شعروا بالشبع لفترة أطول من مستهلكي الحساء الصلب. ربما يتعلق السبب بكثافة الحساء وامتلاء المعدة بالأغذية. كذلك، يبدو أن الحساء يؤثر على مستويات الغلوكوز في الدم بطريقة مختلفة عن تأثير الوجبات الصلبة، مما قد يزيد الشعور بالشبع.

بدائل صحية لتحضير حساء لذيذ

قد يكون الحساء الذي يشبه الكريما بتركيبته خياراً مغذياً شرط تعديله بالشكل المناسب. استعملي إذاً حليباً خالياً من الدسم بدل الكريما، وزيت الزيتون بدل الزبدة، ومرق الدجاج أو الخضراوات قليل الصوديوم بدل المنتجات الغنية بالصوديوم.

وصفة مُغذّية

يسهل أن تحضّري حساءً مغذياً جداً عبر التركيز على أربعة مقادير أساسية:

1. اختاري المكونات المناسبة: استعملي المرق، لا الكريما، كركيزة للحساء. ابحثي عن مرق الدجاج قليل الصوديوم، ما يعني أن تتراوح كمية الصوديوم في كل حصة بين 140 و200 ملغ.

2. لوّني الطبق: يحتوي الحساء الغني بالمغذيات على كمية كبيرة من الخضار. إنها فرصة مناسبة لتناول طبق ملوّن وجميل. اختاري خضراوات بألوان متنوعة لزيادة المغذيات في طبقك. أضيفي أي نوع تفضّلينه: كراث، جزر، كرفس...

3. اخلطي المقادير: بعد الخضراوات، أضيفي بروتيناً من اختيارك، مثل الفاصوليا أو الدجاج. يقضي خيار سريع بإضافة الدجاج المطبوخ مسبقاً كي تكتفي بتقطيعه وسكبه في القدر.

4. زيدي الخصائص الصحية: أضيفي الحبوب الكاملة إلى الطبق لزيادة القيمة الغذائية في وجبة الطعام. يمكنك أن تزيدي سماكة الحساء عبر اختيار حبوب مثل الشعير الكامل أو قمح الفارو أو الرز الأسمر. تشكّل هذه المقادير أيضاً مصدراً جيداً للمغذيات والمحفزات الحيوية التي تسهم في تحسين التوازن الصحي للجراثيم المفيدة والكائنات الدقيقة الأخرى في الأمعاء.

أخيراً، تناولي طبق الحساء إلى جانب ساندويش أو سلطة للحصول على عشاء بسيط.

حساء مخلوط

فيما يلي وصفة بسيطة لتحضير حساء لذيذ. يمكنك تعديلها كي تتماشى مع ذوقك وأهدافك الغذائية. إنها وصفة ممتازة ومتعددة الاستعمالات لتحضير حساء بالخضار.

لتغيير المقادير، يكفي أن تستبدلي الجزر أو اللوبياء بخضروات مثل الكوسا والفجل والبروكلي والفليفلة. وبدل البطاطا، جرّبي المعكرونة الكاملة، أو الشعير، أو الكينوا، أو الرز الأسمر أو البري. وإذا كنت تريدين إضافة بعض البروتينات إلى وجبة الطعام، فأضيفي كمية من التوفو أو الفاصوليا بكل بساطة.

المقادير:

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

3 حبات متوسطة من الكراث المقطّع

فص ثوم مهروس

رشّة ملح

حبتان متوسطتان من الجزر المفروم

كوبان من اللوبياء

حبتان من البطاطا المقطّعة إلى مكعبات

230 غراماً من مرق الخضار قليل الصوديوم

4 أكواب من البندورة المفرومة مع عصيرها

كوب ذرة

طريقة التحضير:

سخّني زيت الزيتون في قدر عميق. ثم اسكبي فيه الكراث والثوم والملح وقلّي الخليط على نار متوسطة أو قوية بين خمس وست دقائق. أضيفي الجزر واللوبياء والبطاطا. اطبخي الخليط لأربع أو خمس دقائق إضافية وحركيه بشكلٍ متكرر. ثم أضيفي مرق الخضار قليل الصوديوم ودعي الخليط يغلي على نار خفيفة. أخيراً، اسكبي الطماطم والذرة واطبخي الطعام لخمس دقائق إضافية. أضيفي التوابل بالقدر الذي تفضلينه.

ميزة إضافية

يمكنك إضفاء لمسة خاصة على طبق الحساء عبر إضافة كمية من الخبز المحمّص منزلي الصنع:

1. قطّعي خبز الباغيت الكامل إلى مكعبات بحجم إنش واحد ووزعي المكعبات في صينية مستطيلة.

2. اغمري المكعبات بزيت الزيتون.

3. رشّي عليها الثوم.

4. ضعي الصينية في الفرن على حرارة 176 درجة مئوية إلى أن يتحمّر الخبز المحمص.

إليك خيار آخر: حضّري الخبز المحمص مع الجبنة المشوية (استعملي جبنة الشيدر قليلة الدسم أو الخالية من الدسم). ضعي الجبنة بين شريحتَين من الخبز الكامل واشويها في مقلاة. حين تتحمّص وتتحمّر، قطّعيها إلى مكعبات واسكبيها فوق حساء البندورة.