صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 4865

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

كيف نلتزم بحمية قليلة الملح عند تناول الطعام في الخارج؟

  • 20-04-2021

للالتزام بحمية قليلة الملح رغم تناول الطعام في الخارج، يكفي أن تقوم ببحوث صغيرة وتطبّق بعض القواعد وتطلب ما تريده بكل تهذيب.

الخروج لتناول العشاء طريقة ممتعة للتواصل مع العائلة أو الأصدقاء، لكن إذا كنت حذراً بشأن كمية الملح التي تستهلكها، فلن تكون المطاعم مريحة دوماً بالنسبة إليك لأن معظم أطباقها غني بالصوديوم، أبرز عنصر في الملح.

ويحتوي بعض المقبلات في سلاسل المطاعم الشهيرة على أكثر من 2300 ملغ من الصوديوم (الحد الأقصى الموصى به يومياً).

الحد من استهلاك الصوديوم أمر ضروري إذا كان ضغط دمك مرتفعاً لأن فائض الملح يزيد الحالة سوءاً، فيجعلك أكثر عرضة للنوبات القلبية والجلطات الدماغية. إذا كنت تأكل في الخارج مرة شهرياً، فلا داعي لتقلق على الأرجح. لكن يميل كثيرون إلى الأكل في الخارج بشكل متكرر، بمعدل خمس مرات أسبوعياً. لذا ستستفيد من تعلّم بعض الاستراتيجيات لتخفيف الملح حين تأكل خارج المنزل.

المرحلة التحضيرية

في البداية، يجب أن تفهم بعض المسائل الكامنة. صحيح أن الملح يُحسّن نكهة الطعام، لكن لا تعمد المطاعم إلى تمليح أطباقها لهذا السبب وحده. وتقول ديبي كريفيتسكي، مديرة قسم التغذية العيادية في مركز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في مستشفى ماساتشوستس العام: "حين تستهلك كمية كبيرة من الملح، ستشعر بالعطش وتطلب مشروبات إضافية. وكلما زادت الكميات التي تستهلكها، ستزيد أرباح المطعم".

لن تكون أهدافك وأهداف المطاعم متطابقة، لذا يجب أن تستبق الوضع وتتصرف قبل وصولك إلى هناك.

إذا أمكن، تصفّح الموقع الإلكتروني الخاص بالمطعم بحثاً عن المعلومات الغذائية المرتبطة بمختلف الأطباق الواردة على قائمة الطعام (بما في ذلك الصوديوم). يمكنك أن تبحث عن أطباقك المفضلة أيضاً على موقع يقدّم بيانات غذائية عن مئات المطاعم المشهورة عالمياً. تفرض القوانين في بعض البلدان أن تقدم المطاعم التي تملك أكثر من 20 فرعاً هذه المعلومات.

راجع القوائم

حين تتصفح قائمة الطعام، ابحث عن منتجات مدخّنة ومصنّعة وفورية وتجاهل الأطباق التي تحتوي على هذه الأنواع من المأكولات. وتوضح كريفيتسكي أنه "لا بأس بأكل الحبش مثلاً لكن يحتوي الحبش المدخّن على نسبة مرتفعة من الصوديوم. ينطبق الأمر نفسه على السلمون واللوز". اليوم يقدّم معظم المطاعم المعاصرة أصنافاً مختلفة من اللحوم المبرّدة.

المأكولات السريعة

معظم الأطباق في مطاعم المأكولات السريعة فوري أو مصنّع، لذا تتلقى الطبق بسرعة. ويكون عدد كبير من الأطباق الشهيرة مالحاً جداً (تحتوي وجبة "بيغ ماك" مثلاً على 950 ملغ من الصوديوم). لكن حذار من مصادر الصوديوم غير المتوقعة: يحتوي المافن قليل الدسم بنكهة التوت في "دانكن دوناتس" على 540 ملغ من الصوديوم!


كذلك المطاعم التقليدية ليست أفضل منها بكثير. وتقول كريفيتسكي: "تحتوي أية وجبة نموذجية في مطعم تقليدي على 2100 ملغ من الصوديوم مقابل كل ألف سعرة حرارية". ويشمل بعض المطابخ مستويات صوديوم أكثر من غيرها. تستعمل المطاعم الآسيوية مثلاً كمية كبيرة من صلصات الصويا والسمك الغنية بالصوديوم، وتضيف الأطباق الإيطالية (لا سيما البيتزا) صلصات وأجباناً غنية بالصوديوم ولحوماً مبرّدة مثل الببروني.

خيارات طازجة

يقضي أفضل خيار بالذهاب إلى مطعم يقدّم منتجات طازجة. تركّز هذه المطاعم الجديدة على المنتجات الطبيعية.

قد لا تقدّم معلومات غذائية محددة، لكنها مستعدة للتعاون مع العملاء لتحضير وجبة قليلة الصوديوم. مع ارتفاع أعداد الأشخاص الذين يلتزمون بحميات نباتية وخالية من الغلوتين اليوم، أصبحت هذه المطاعم معتادة على إحداث التعديلات عند الحاجة ومن مصلحتها طبعاً أن ترضي عملاءها.

يمكنك أن تخبر النادل بأنك مصاب بمشكلة صحية أو تأخذ الأدوية وتحتاج إلى تخفيف استهلاك الملح. سيميل حينها إلى أخذ كلامك على محمل الجد. ثم اطلب منه أن يخبر رئيس الطهاة بضرورة أن يشوي الطعام أو يطبخه على البخار من دون توابل أو صلصات مضافة.

تعديلات غذائية إضافية

يقضي تعديل غذائي تفضّله كريفيتسكي بطلب سلطة لذيذة وإبلاغ النادل بإلغاء المقادير الغنية بالملح مثل الجبنة والزيتون والمكسرات المدخنة: "يجب أن تتألف السلطات من الخضراوات والبروتينات غير الدهنية حصراً". كذلك تستعمل طبقاً صغيراً لخلط صلصة السلطة الخاصة بها عبر جمع الخل البلسمي وبعض الليمون وكمية قليلة من الخردل. في المنزل، تضيف كريفيتسكي الثوم الطازج وتستعمل الخليط على شكل صلصة ونقيع.

الكمية الموصى بها

إذا كنت تحب مقبلات معينة تحتوي على نسبة صوديوم تفوق الكمية الموصى بها، فاطلب من النادل أن يجهز لك نصف الطبق كي تتناوله في اليوم التالي قبل جلبه إلى المائدة. بهذه الطريقة يمكنك أن تتلذذ بوجبتك من دون أن ترغب في تناول الكمية المتبقية حين تراها أمامك.

أخيراً، احرص على أن تتلقى الطبق الذي تريده بلا خجل، فأنت تدفع ثمنه في النهاية. إذا كنت تلتزم بحمية قليلة الصوديوم، فستعتاد براعم الذوق لديك على كمية أقل من الملح. تقول كريفيتسكي: "حين يحصل الناس على طبق مالح جداً، سيكون مذاقه لاذعاً ومزعجاً ولن يحبوه. إذا طلبوا منذ البداية طبقاً يخلو من الملح، يمكنهم أن يعيدوه ويغيّروه".

ابتعد عن الأطباق التي تتضمن منتجات مدخّنة ومصنّعة

اطلب من النادل إلغاء المقادير الغنية بالملح كالجبنة والزيتون