صدر العدد الأول بتاريخ 2 يونيو 2007

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

العدد: 4293

رئيس التحرير خالد هلال المطيري

الأوزان القابلة للارتداء... مفيدة أم مضرّة؟

  • 19-11-2019

تُعتبر الأوزان القابلة للارتداء ممتازة حين تكون بديلة عن أثقال «الدمبل»، لكنها تبقى خيارات محفوفة بالمخاطر في بعض التمارين.

حين تريد أن تضيف بعض تمارين القوة إلى جدولك الرياضي، ربما تبدو لك الأوزان القابلة للارتداء خياراً مختصراً وعملياً، إذ يكفي أن ترتديها وتمارس تمارينك الاعتيادية. لكنّ المسألة ليست بهذه البساطة! تقول تيري داوني، معالِجة فيزيائية في شبكة "سبولدينغ" لإعادة التأهيل التابعة لجامعة هارفارد، إن ذلك "خيار ممتاز لتطبيق تمارين محددة، لكنه يحمل بعض المخاطر".

أوزان الكاحل

هل شاهدت أشخاصاً يمشون وهم يضعون الأوزان حول كاحلهم؟ تُصمَّم الأوزان عموماً ضمن حزام عريض مصنوع من النيوبرين يُغلّف الكاحل ويلتصق بمشبك فيلكرو.

لكن تحذّر داوني من استعمال أوزان الكاحل القابلة للارتداء تزامناً مع المشي أو ممارسة تمارين الأيروبيك، لأنها ستجبرك على تشغيل العضلات في الجهة الأمامية من الفخذ بدل أوتار المأبض (في الجهة الخلفية من الفخذ)، مما يؤدي إلى اختلال توازن العضلات. كذلك، تضغط أوزان الكاحل القابلة للارتداء على مفصل الكاحل، مما يزيد احتمال التعرّض لإصابات في أوتار أو أربطة الركبة والورك والظهر.

في المقابل، تكون أوزان الكاحل القابلة للارتداء مفيدة خلال التمارين التي تستهدف عضلات الساق والورك مثل حركات رفع الساق.

أوزان المعصم

مثل أوزان الكاحل، أوزان المعصم القابلة للارتداء عريضة ومزوّدة بأشرطة ثقيلة تُغلّف المعصم وتلتصق بمشبك فيلكرو. يضع الناس هذه الأوزان أحياناً خلال تمارين القلب أو أثناء المشي. لكن قد تؤدي هذه الخطوة إلى اختلال توازن العضلات أثناء أرجحة الذراعين إلى الخلف وإلى الأمام. قد تكون الحركة نفسها مسؤولة عن إصابات في مفاصل وأوتار المعصم والمرفق والكتف والعنق عند تطبيقها مع أوزان المعصم القابلة للارتداء.

لكن يمكن أن تكون أوزان المعصم جزءاً من الخطة الرياضية. وتقول داوني: "إنها خيارات ممتازة للتمارين المستهدفة، إذا كنت تعجز عن الإمساك بأثقال الدمبل". قد تكون قبضتك ضعيفة مثلاً بسبب إصابتك بالتهاب المفاصل أو بجلطة دماغية. في هذه الحالة، توصي داوني باستعمال أوزان المعصم القابلة للارتداء لتطبيق تمارين الذراع النموذجية مثل تدوير عضلات الذراع أو تشغيل الكتف عبر حركة التجديف. وتضيف: "انحنِ فوق كرة أو طاولة تزامناً مع إرخاء ذراعيك على جنبك، ثم أرجع ذراعيك إلى الوراء، وكأنك تُجدّف في قارب، تزامناً مع شدّ عظام كتفيك".

السترات البدنية

ويمكن ارتداء السترات البدنية عبر إدخالها من الرأس ثم تتدلى من الكتفين وتكون مزوّدة برباط عريض يُغلّف الخصر لتثبيت السترة في مكانها. ثمة جيوب للأوزان حول السترة، مما يساعدك على تعديل حجم الوزن الذي ترتديه.

على عكس أوزان المعصم أو الكاحل، قد تكون السترة البدنية مفيدة أثناء المشي، كونها تضغط على عظامك للتحفيز على نمو خلايا عظمية جديدة، مما يسمح بمكافحة مشكلة فقدان العظام.

وتقول داوني إن وزن السترة البدنية يجب ألا يتجاوز 10% من وزن الجسم. على سبيل المثال، يجب ألا يتجاوز وزن السترة عتبة 7 كلغ إذا كان وزن الشخص 70 كلغ.

الحل المناسب

تكلّم مع طبيبك قبل أن تشتري أي أوزان قابلة للارتداء، لا سيما إذا كنت تعاني مشاكل على مستوى الظهر أو المفاصل أو التوازن. بعد الحصول على إذنه، توصي داوني بالتعاون مع معالج فيزيائي لوضع خطة مناسبة من تمارين القوة. ستبدأ على الأرجح بأصغر الأوزان القابلة للارتداء (قد تقتصر على نصف كيلوغرام أو كيلوغرام) قبل أن تزيد الوزن تدريجاً.

تمارين مناسبة

• تمدّد على جانبك الأيمن ومدّد ساقيك.

• ارفع ساقك اليسرى نحو السقف وأبقِ وركيك مرصوصَتين وممدودَتين إلى الأمام. حافظ على هذه الوضعية ثم عد إلى وضعية البداية.

• كرر الحركة 10 مرات ثم طبّق التمرين أثناء التمدد على جانبك الأيسر وارفع ساقك اليمنى هذه المرة.

لا تستعمل أوزان الكاحل القابلة للارتداء تزامناً مع المشي أو الأيروبيك