تمارين سهلة لتقوية أعلى جسمك

حين يضعف أعلى جسمك، لن تخسر قدرتك على فتح باب السيارة أو حمل أكياس البقالة فحسب. توضح كلير سفران نورتون، مشرفة عيادية على خدمات إعادة التأهيل في مستشفى «بريغهام» للنساء التابع لجامعة هارفارد: «لا تقتصر المشكلة على درجة القوة، بل ترتبط بالطول أيضاً. سيتراجع نطاق الحركة حين تصبح العضلات أقصر مما كانت عليه. إذا كنت تقوم بأي نشاطات تتطلب منك مدّ جسمك من دون بلوغ نطاق الحركة المناسب أو تشغيل القوة العضلية اللازمة، كما يحصل عند تعليق الستائر أو وضع الأطباق في الخزائن العلوية، قد تصاب بتمزق صغير في العضل أو في الكفة المدوّرة أو يمكن أن تتعرض لالتهاب أوتار الكتف».

تعزيز قوة أعلى جسمك

يسمح بعض العضلات الكبرى والمجموعات العضلية المهمة بتشغيل الذراعين والكتفين على مر اليوم.

• تُحرّك العضلة الدالية الذراع كلها انطلاقاً من مفصل الكتف وتسمح بتلويح الذراع فوق الرأس.

• تسمح لك العضلة ذات الرأسين في أعلى الذراع بثني الذراع على مستوى مفصل المرفق، ما يُسهّل عليك رفع الكوب لشرب السوائل.

• تسمح العضلة ثلاثية الرؤوس على الجهة السفلية من أعلى الذراع بجعل الذراع في وضعية مستقيمة على مستوى مفصل المرفق، ما يُسهّل عليك دفع النافذة.

• تسمح العضلات الصدرية بتحريك الذراعين نحو الأعلى والأسفل وإلى الداخل والخارج، كي تتمكن من دفع أي غرض لإبعاده عنك أو رفع أي أوزان.

• تُحرّك العضلة شبه المنحرفة في أعلى الظهر الكتف وعظمه كي تتمكن من هز كتفيك.

• تسمح العضلات المعينية الواقعة تحت العضلة شبه المنحرفة بتحريك عظم الكتف نحو الخلف ونحو الأمام (ستحتاج إلى هذه الحركة عند تشغيل آلة جز العشب مثلاً).

• تسمح العضلة الظهرية العريضة الواقعة على جنب المنطقة الوسطى أو السفلى من الظهر بشد الذراع نحو الأسفل كي تتمكن من إغلاق النافذة مثلاً.

• الكفة المدوّرة في كل كتف مهمة أيضاً لقوة أعلى الجسم: إنها مجموعة من الأوتار والعضلات التي تساعدك على رفع ذراعك وتدويرها.

سبب تغيّر العضلات

في عمر الخامسة والثلاثين تقريباً، يبدأ الجسم بفقدان كتلته العضلية بنسبة 1 أو 2 % سنوياً. وبعد عمر الستين، تتسارع عملية فقدان العضلات وتصل نسبتها إلى 3 % كل سنة. يُسمّى هذا التدهور «ضمور العضلات».

تقول سفران نورتون: «ستتقلص الخلايا العضلية في جسمك وسرعان ما تتباطأ السرعة التي تنشط فيها الخلايا العصبية الحركية لإطلاق الرسائل من الدماغ إلى العضلات. نتيجةً لذلك، ستتباطأ حركتك وستخسر كتلتك العضلية وقوتك ويتضاءل حجم جسمك».

إذا تراجعت حركتك مع التقدم في السن، بسبب ضعف طاقتك أو الألم المرتبط بالتهاب المفاصل، ستواجه مشكلة شائكة: قد تؤدي قلة الحركة والامتناع عن تشغيل العضلات إلى تشنّجها أو تقلّص حجمها.

حركة الضغط فوق الرأس

• عدد الحركات المتكررة: بين 8 و12 لزيادة القوة، وبين 6 و10 لتجديد الطاقة.

• عدد المجموعات: بين 1 و3.

• الإيقاع: 3-1-3 لزيادة القوة، و1-1-3 لتجديد الطاقة.

• مدة الراحة: بين 30 و90 ثانية بين مجموعات التمارين.

• وضعية البداية: قف بشكل مستقيم وافتح قدميك بِعَرض كتفيك تقريباً وارفع صدرك وأرجع كتفيك إلى الوراء ووجّههما نحو الأسفل. احمل أثقال الدمبل في كل يد، على علو الكتف، ووجّه كفّيك إلى الأمام ومرفقيك نحو جنبَي جسمك.

• الحركة: ارفع الأثقال بشكلٍ مستقيم وبوتيرة بطيئة إلى أن تتمدد ذراعاك بالكامل. حافظ على هذه الوضعية. ثم خفّض أثقال الدمبل ببطء وعُدْ إلى وضعية البداية.

• نصائح وتقنيات مفيدة: أبقِ عضلات بطنك مشدودة وأبقِ عمودك الفقري في وضع حيادي وأنزل كتفيك وأرجعهما إلى الخلف. لا تسحب مرفقيك إلى الخلف حين تكون في وضعية البداية.

حركة التجديف المستقيمة

• عدد الحركات المتكررة: بين 8 و12 لزيادة القوة، وبين 6 و10 لتجديد الطاقة.

• عدد المجموعات: بين 1 و3.

• الإيقاع: 3-1-3 لزيادة القوة، و1-1-3 لتجديد الطاقة.

• مدة الراحة: بين 30 و90 ثانية بين مجموعات التمارين.

• وضعية البداية: ضع حزاماً تحت قدميك وأمسك بكل طرف من الحزام بكفّيك، ثم اقلب يديك كي يتجه كفّاك نحوك وتصبح أطراف الحزام معلّقة داخل يديك بشكلٍ متقابل. قف باستقامة ومدّد ذراعيك نحو الأسفل أمامك.

• الحركة: اثنِ مرفقيك بشكل جانبي واسحب الحزام على علو صدرك. حافظ على هذه الوضعية. ثم مدّد ذراعيك ببطء وعد إلى وضعية البداية وقاوم قوة السحب التي يفرضها الحزام.

• نصائح وتقنيات فاعلة: لا تَحْنِ ظهرك وحافظ على عضلات بطن مشدودة. أنزل كتفيك وأرجعهما إلى الوراء، بعيداً عن أذنيك. حافظ على استقامة معصمَيك كي يتماشيا مع خط ذراعيك.