5 تمارين أساسية إذا كنت تمضي يومك جالساً

إذا كنت تعمل خلف مكتب وتجلس هناك في معظم ساعات النهار، من الضروري أن تركز على تقوية عضلات بطنك وأسفل ظهرك. تضعف هذه المناطق لأنها تحافظ على الوضعية نفسها طوال ساعات متواصلة. استهدِفْ أيضاً العضلات الأكبر حجماً كتلك الواقعة في المؤخرة وجذع الجسم لحرق السعرات الحرارية تزامناً مع اكتساب القوة.

طبّق هذا البرنامج الرياضي كله مرتين أو ثلاث مرات أو حتى أربع مرات أسبوعياً لتقوية أسفل ظهرك وجذع جسمك. جرّب هذه التمارين الخاصة بموظفي المكاتب لعكس آثار التصلب والأوجاع التي يمكن أن يسببها الجلوس.

حركة تجديف مستقيمة لزيادة قوة أسفل الظهر والمؤخرة وأوتار المأبض وأعلى الظهر:

قف وافتح قدميك بِعَرض وركيك تزامناً مع حمل وزن {دمبل} في كل يد. اثنِ ركبتيك قليلاً واثنِ أسفل ظهرك على شكل منحنى حيادي تزامناً مع تشغيل الوركين وتحريك الوزن بموازاة ساقيك. عد إلى وضعية الوقوف وارفع الأوزان ببطء نحو صدرك واترك مرفقيك على جنبَيك.

كرر هذه الحركة 31 مرة.

حركة اندفاع جانبية لشد المؤخرة والعضلات المائلة ورباعية الرؤوس:

قف وافتح ساقيك بما يفوق عرض كتفيك ووجّه أصابع قدمك نحو الأمام. انحنِ باتجاه ساقك اليسرى واحرص على ألا تتجاوز ركبتك أصابع قدمك. ادفع قدمك اليسرى واستعد وضعية الوقوف وارفع ركبتك اليسرى نحو مرفقك الأيمن. اهبط بهدوء وعُدْ إلى وضعية الاندفاع الجانبي.

كرر هذه الحركة 31 مرة لكل جهة.

تشغيل الورك انطلاقاً من وضعية اللوح الخشبي:

تشمل أفضل التمارين الخاصة بموظفي المكاتب تخفيض الورك انطلاقاً من وضعية اللوح الخشبي: اتخذ وضعية اللوح الخشبي وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرةً. احرص على ألا تهبط وركاك أو تتقوّسا بشكل مفرط. يجب أن يبقى ظهرك مستقيماً. اثنِ وركيك نحو الجهة اليسرى كي توشك على لمس الأرض. قم بالحركة نفسها على جهة اليمين وتابع تبديل الأطراف.

كرّر التمرين 31 مرة لكل جهة.

حركة ثني الساق لتقوية عضلات المؤخرة وأوتار المأبض وأسفل الظهر:

تمدّد على معدتك واثنِ ساقيك ومدد ذراعيك أمامك. استعمل مؤخرتك لرفع ركبتيك عن الأرض قدر الإمكان. عد إلى وضعية البداية.

كرر الحركة 31 مرة.

حركة هز الجسم:

اجلس في وضعية المركب واحمل وزن «دمبل» بين يديك أمام صدرك. حرّك الجزء الأعلى من جسمك ووجّه الوزن نحو اليمين تزامناً مع إبقاء الساقين في الوسط. ثم تحرّك نحو اليسار.

كرر الحركة 31 مرة لكل جهة.