خطوات تخلّصك من عاداتك السيئة!

تتّبع العادات، السيئة منها والجيدة، نمطاً نموذجياً ثلاثي الخطوات ويمكن اختصاره بثلاثة أسس: المؤشر التذكيري والروتين والمكافأة. من خلال كسر دوامة العادات السيئة، يمكنك أن تحدّد مسببات الروتين الراسخ وتبدأ باستهداف الجوانب التي تحتاج إلى التغيير. بهذه الطريقة ستتمكّن من ترسيخ نمط فاعل يمهّد لنشوء عادات جديدة وصحية.

تقول مارغريت مور، مديرة في «معهد التدريب» في مستشفى «ماكلين» التابع لجامعة هارفارد، إن تغيير العادات الراسخة بهدف تحسين الذات أمر أساسي لاستعادة الحيوية والراحة في الأعمار كافة: «تزداد صعوبة الاندفاع نحو تحقيق أهداف طويلة الأمد حين نتجاوز مراحل بناء العائلة والتطوير المهني. من الطبيعي أن يرغب الناس في الاسترخاء والتخلي عن قواعد الرقابة الذاتية التي تفرض عليهم عادات سليمة مثل التمارين المنتظمة والحمية الصحية. لكن يتطلّب استرجاع الراحة والطاقة استثماراً يومياً لتحسين الذات، وتبدأ هذه الخطة بالتخلي عن العادات المسيئة واكتساب عادات صحية».

اندفاع وثقة

لا ينجح الناس في إحداث تغيير دائم لأنهم لا يبنون من البداية أساساً صلباً للتغيير. توضح مور: «يجب أن تتأكد من أهمية تغيير عاداتك وتثق بقدرتك على تحقيق هدفك». قد تبدو المهمّة بسيطة لكن يقوم الناس عموماً بتغيرات تهمّ الآخرين بدل أن تريحهم شخصياً، أو يشعرون في داخلهم بأن المهمّة مخيفة جداً. تضيف مور: «قبل أن تركّز على تغيير عادة سيئة، يجب أن تُقيّم مستوى اندفاعك وثقتك بنفسك».

لكن كيف ستعرف أنك أصبحت مستعداً لتغيير عاداتك؟ قيّم مستوى اندفاعك على مقياس من واحد إلى عشرة، ثم كرر المبدأ نفسه مع عامل الثقة (إلى أي حد تثق بأنك تستطيع تحقيق هدفك؟). يجب أن تسجّل معدل 6 على الأقل في كل فئة. سيكون النجاح في هذا الاختبار أساسياً.

إذا لم تسجّل هذا المعدل على الأقل، اختر عادة أخرى تريد تغييرها وتشعر بشغف أكبر تجاهها أو أجّل خطة تغيير العادة المستهدفة إلى أن تزيد ثقتك بنفسك. إذا كنت تفتقر مثلاً إلى الثقة اللازمة لوقف التدخين، ابدأ بتخفيض عدد السجائر واكتفِ بخمس في اليوم: «حين تزيد ثقتك بقدراتك بعد تغيير عادة أقل أهمية، ستتمكن من تغيير عادة أساسية».

يرتبط كل عامل بالعاملَين الآخرين ضمن حلقة مستمرة: قد تكون معتاداً مثلاً على تناول الوجبات السريعة أثناء مشاهدة التلفزيون ليلاً.

إليك سلسلة الأحداث المتلاحقة: يبدأ برنامجك التلفزيوني المفضّل في الثامنة مساءً (مؤشر تذكيري)، فتقصد المطبخ كي تجمع وجباتك السريعة (روتين) ثم تأكلها أثناء مشاهدة البرنامج (مكافأة).

حين ينتهي مفعول المكافأة (التلذذ بالمأكولات السريعة)، سترغب في تكرار هذا السلوك عندما يظهر المؤشر التذكيري، فتبدأ الدوامة نفسها مجدداً.

لكسر هذه العادة السيئة، يقضي حل بسيط بالتوقف عن تناول الوجبات السريعة. لكن لن تكون المهمّة سهلة طبعاً لأن المشكلة الحقيقية تتعلق بترسّخ هذه العادة وليس الطعام بحد ذاته.

افهم حقيقة المؤشر التذكيري والروتين الراسخ: تقضي الخطوة الأولى بتسليط الضوء على ما يحصل مع المؤشر التذكيري والروتين. في هذا المثال، تكون معتاداً على دخول المطبخ في الثامنة مساءً لتناول الطعام، ثم ترتاح على الكنبة.

تساءل الآن عما يدفعك إلى الذهاب إلى المطبخ. حضّر لائحة بكلمات أو عبارات قصيرة تصف فيها مشاعرك قبل بدء الروتين: هل تشعر بجوع أو بملل أو برغبة في التلذذ بالأكل أثناء مشاهدة التلفزيون؟

حدّد الدوافع التي تحركك: اكتشفت البحوث أن مسببات العادة تدخل في خمس خانات: المكان، الزمان، الوضع العاطفي، الأشخاص الآخرون، الحدث الذي يسبق التحرّك. في سيناريو مشاهدة التلفزيون، قد تشمل المسببات العوامل التالية:

• المكان: غرفة المعيشة.

• الزمان: الثامنة مساءً.

• الوضع العاطفي: ملل.

• الأشخاص الآخرون: لا أحد.

• الحدث الذي يسبق التحرك: بدء

البرنامج التلفزيوني المفضّل لديك.

• دوّن ملاحظات عن وضعك عبر استعمال هذه الخانات لفترة تتراوح بين ثلاثة وخمسة أيام لأن بعض العوامل قد يختلف (مثل المزاج أو الوقت)، ثم راجع المعلومات وابحث عن أنماط ثابتة.

• ربما تأكل حين تكون وحدك، أو حين تشاهد التلفزيون في وقت متأخر من الليل، أو حين تكون في مزاج معيّن. أو ربما اعتدتَ على تناول الوجبات السريعة حين تشاهد برامج معينة من فئة الكوميديا أو الدراما. هل تفضّل مأكولات محددة مثل البسكويت على خيارات أخرى؟ تشير هذه المعلومات إلى الجوانب التي يجب تغييرها كي تتمكن من الانتقال إلى عادة جديدة.

• حسّن مستوى اندفاعك: حضّر لائحة بمختلف أنواع المكافآت التي تستمتع بها. لن تجعلك هذه الطريقة تعاقب نفسك لأنك تبحث عن المتعة بل ستساعدك على اختيار مكافآت تُشعِرك بالتحسن تزامناً مع إنشاء عادة صحية جديدة. ربما تشمل تلك العادات ممارسة المشي، أو التأمل، أو الاتصال بصديق، أو تناول وجبات خفيفة تفيد الدماغ والجسم مثل الفاكهة الطبيعية أو اللبن قليل الدسم أو كوب من الشاي الساخن.