تمارين تلائم «نوع» جسمك

في مجال العلم والرشاقة، تُصَنّف أنواع الأجسام عموماً لمساعدة الناس على اختيار أفضل حمية أو برنامج رشاقة في حالتهم.

إذا كانت عملية الأيض في جسمك بطيئة مثلاً، أو كنت معرّضاً لارتفاع نسبة الدهون، يجب أن تتناول مأكولات معيّنة وتُدرّب جسمك بطريقة مختلفة عن شخصٍ يبني كتلة عضلية نحيلة ويتسارع مستوى الأيض في جسمه.

أمام هذا الوضع، حدّد موقع Rodale Wellness حديثاً ثلاثة أنواع أخرى من الأجسام، لكن يرتكز تصنيفه هذه المرة على مستوى الدهون في جسم كل فرد: جسم ظاهري البنية أو باطني البنية أو معتدل البنية.

لا يعني هذا التصنيف حصر أنواع الجسم بهذه الأشكال الثلاثة، لكن يشكّل كل نوع منها معياراً عاماً لتحديد أفضل طريقة تسمح بتحسين الجسم استناداً إلى نسبة الدهون فيه.

في ما يلي توضح أستاذة البيلاتس في لوس أنجليس ومدرّبة الرقص، سيندي ليوس، بعض التفاصيل عن أنواع الأجسام والتمارين التي تعيد الرشاقة إليها.

الجسم معتدل البنية

إذا كان جسمك معتدل البنية، فستكون بنيته رياضية طبيعياً وسيتسارع الأيض فيه. يمكن أن يكسب هذا النوع من الأجسام كتلة عضلية بسهولة، لذا توصيك ليوس باستعمال أوزان خفيفة أو أربطة المقاومة إذا كنت تخشى تشكّل عضلات مفرطة. كذلك توصي بتبني حمية قليلة

الكربوهيدرات وبتغيير التمارين كل ستة أسابيع. يُفترض أن تتراوح التمارين بين التدريب المتواتر عالي الكثافة والتمارين البليومترية والبيلاتس واليوغا للحصول على نتائج مختلفة.

توصي ليوس بالقفز ثم إحناء الجسم تزامناً مع حمل أثقال وزنها كيلوغرامين بموازاة الصدر.

الجسم الباطني البنية

تقول ليوس إن الأجسام ظاهرية البنية تكون ناعمة ودائرية، ولأسباب وراثية قد تجد صعوبة في تذويب الدهون بسبب تباطؤ الأيض ويسهل أن تكسب الوزن.

في البداية، تتحدث ليوس عن ضرورة الحد من استهلاك السكر وعن أهمية تناول الكربوهيدرات بعد التمارين. توصي أيضاً بالتدرّب أربع مرات أسبوعياً وباختيار تمارين مكثفة بأوزان خفيفة (بين كيلوغرام وكيلوغرامين).

تقول ليوس إن واحداً من أفضل التمارين لهذا النوع من الجسم يقضي بالاندفاع نحو الأمام مع مدّ الذراعين بحركة شبيهة «بمعانقة الشجر». يرتبط تمرين آخر بالانتقال من وضعية الوقوف إلى الاندفاع نحو الأمام وإضافة أوزان خفيفة وفتح الذراعين للحصول على كامل المنافع المنشودة.

توضح: «ابدأ بإلصاق الساقين معاً. خذ خطوة كبيرة بالقدم اليسرى وارفع الكعب الأيمن وأبقِ الكعب مرتفعاً عن الأرض طوال مدة التمرين. احمل الأوزان بيديك ووجّه كفّيك نحو الأمام. قم بحركة انحناء عميقة (فكّر بإيصال ركبتك اليمنى إلى الأرض تزامناً مع دفع الكعب الأيسر وإبقاء الركبة اليسرى فوق مفصل الكاحل مباشرةً) تزامناً مع رفع الذراعين (على شكل الحرف T) ومدّد الكفّين نحو الأمام. حين تمدّ ساقيك بشكل مستقيم، مدّد ذراعيك نحو الأمام وكأنك تعانق أحداً وقم بحركة دائرية بالذراعين. كرر الحركة بين 15 و20 مرة، ثلاث مرات».

الجسم الظاهري البنية

تقول ليوس إن هذا النوع من الأجسام يشير إلى تشكّل «دهون نحيلة»، ما يعني أنك نحيل طبيعياً لكن ترتفع نسبة الدهون في جسمك.

يتّسم هذا الجسم بتسارع الأيض لكنه يجد صعوبة في بناء العضلات. في هذه الحالة، توصي ليوس باتباع حمية متوازنة وإضافة مشروبات بروتينية مخفوقة لبناء عضلات نحيلة (تزامناً مع ممارسة التمارين). تستهدف التمارين الجسم كله وتركّز على قدرة التحكم (عبر تمارين المقاومة مثلاً).

تفضّل ليوس تمرين رفع الساقين: «ارفع ساقك وخفّضها 15 مرة ثم استرح. ثم ارفع ساقك إلى مستوى الورك ومدّدها نحو الأمام بحركات دائرية سلسة 10 مرات. كرر التمرين مع الجهة الأخرى».