الكالسيوم مهم لصحة العظم

لا شك في أن الكالسيوم بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام على الأمد الطويل. ولكن لا يُعتبر تناول مكمل غذائي يحتوي على الكالسيوم ضرورياً في كل الحالات. فيمكنك الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجين إليه من الغذاء. وفضلاً عن الكالسيوم، يساعدك في الحصول على كمية كافية من الفيتامين D والقيام بانتظام بتمارين قوة وأيروبيك تعتمد على وزن الجسم في حماية عظامك أيضاً.

يعمل الجسم بانتظام على تشكيل عظام جديدة وتفكيك القديمة. وعندما تكون المرأة شابة، يُنتج الجسم العظام الجديدة بسرعة تفوق سرعته في تفكيك القديمة. نتيجة لذلك، تزداد كتلة العظم. وتبلغ كتلة العظم هذه ذروتها في حالة معظم الناس نحو منتصف عشرينياتهم إلى منتصف ثلاثينياتهم. وكلما كانت هذه الذروة كبيرة، نعمتِ بمقدار أكبر من العظم، ما يساعدك في الحفاظ على صحة عظام طوال ما تبقى من حياتك.

يرتفع خطر الإصابة بترقق العظم مع التقدم في السن لأننا عندما نكبر نخسر العظم بسرعة تفوق سرعة الجسم في تشكيل عظام جديدة. وهكذا يظهر ترقق العظم حين تعجز عملية إنتاج الجسم عظماً جديداً عن مجاراة تفكك العظم القديم. نتيجة لذلك، تضعف العظام وتصبح هشة وسهلة الكسر.

تُعتبر النساء اللواتي اقتربن من سن اليأس أكثر عرضة لخسارة العظم. ففي السنوات الثلاث المحيطة بسن اليأس (قبل سنة من الحيض الأخير وبعده بسنتين)، تمر المرأة عموماً بمرحلة من خسارة العظم السريعة، فتفقد نحو 2% من كامل الكتلة العظمية كل سنة خلال هذه الفترة.

إذاً، يساعدك الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من غذائك خلال مختلف مراحل حياتك في الحفاظ على صحة عظامك. تحتاج المرأة بين سن الثامنة عشرة والخمسين إلى نحو ألف مليغرام من الكالسيوم يومياً. وترتفع الكمية إلى 1200 مليغرام مع بلوغها الخمسين. تشمل المصادر الغنية بالكالسيوم مشتقات الحليب القليلة الدسم، الخضر المورقة الخضراء الداكنة، السردين المعلّب مع عظمه، السلمون المعلّب، ومنتجات الصويا. كذلك، تتوافر أنواع عدة من حبوب الفطور والعصائر المدعّمة بالكالسيوم.

على نحو مماثل، يشكّل البروتين جزءاً مهماً من غذائنا، وهو أساسي لتنعمي بصحة جيدة. لكن تناول كميات كبيرة من البروتين كل يوم يجعل الجسم يخسر الكالسيوم. كذلك يصعّب الكافيين، إن استهلكته بكميات كبيرة، عملية الاحتفاظ بالكالسيوم في الجسم. وإن كنت قلقة حيال مقدار البروتين والكافيين في غذائك، فلا تترددي في استشارة طبيبك.

الفيتامين D

يُعتبر الفيتامين D ضرورياً ليتمكن الجسم من امتصاص الكالسيوم. صحيح أن كثراً يحصلون على كمية كافية من هذا الفيتامين من أشعة الشمس، إلا أن ذلك يعتمد على عوامل كثيرة ويختلف باختلاف الفصول. لذلك، قد يطلب منك الطبيب الخضوع لفحص دم بغية التحقق من مقدار الفيتامين D في جسمك. وإذا تبيّن أنه منخفض كثيراً، فقد ينصحك بتناول مكمل غذائي.

علاوة على ذلك، يساهم التمرن بانتظام في إبطاء عملية خسارة العظم. وتُعتبر مجموعةٌ من تمارين القوة وتمارين الأيروبيك التي تعتمد على وزن الجسم الأفضل عموماً. فتعمل تمارين القوة على تقوية العضلات والعظام في ذراعيك والجزء العلوي من العمود الفقري. أما تمارين الأيروبيك التي تعتمد على وزن الجسم (مثل المشي، الهرولة، الركض، صعود الدرج، القفز على الحبل، والتزلج)، فلها تأثير إيجابي في الهيكل العظمي بأكمله، وتعود بفائدة خاصة على عظام ساقيك، وركيك، وأسفل عمودك الفقري. كذلك تساهم تمارين التوازن، مثل تاي تشي، في الحد من خطر السقوط، الذي يُعتبر سبب معظم كسور العظم.

بالإضافة إلى الاقتراحات التي ذكرناها، على النساء، اللواتي يرغبن في الحفاظ على عظامهن بعد سن اليأس، ألا يدخنّ، وذلك لأسباب صحية، بما فيها الحد من خسارة العظم.

* د. روبرت ويرمرز