التمارين المضادة للشخير فاعلة!

في عام 2006، نُشرت دراسة في {المجلة الطبية البريطانية} أثبتت منفعة استعمال آلة {ديد جيريدو} الموسيقية لكل من يعاني انقطاع التنفس أثناء النوم. بعد استعمالها طوال 25 دقيقة في اليوم، على مر ستة أيام، تراجع الشخير وتحسّنت نوعية نوم الشريك.

لاحظ الخبراء أيضاً تراجع الشخير بعد أشهر على تعلّم العزف على الساكسوفون أو الترومبون. يتطلب النفخ في هذه الآلات الهوائية نَفَساً قوياً، ما يعني تشغيل عضلات مجرى الهواء. ولا بد من اللعب باللسان لتعديل الأصوات أيضاً.

تحريك اللسان في الفم

ترتكز إعادة تأهيل الأشخاص الذين يشخرون على عوامل مهمة، مثل وضعية اللسان في وقت الراحة وحركاته أثناء بلع الطعام أو لفظ بعض المقاطع الصوتية. يمكن أن يتعلّم المرضى بعض التمارين شرط أن يكون الشخير في حالتهم خفيفاً أو انقطاع التنفس أثناء النوم معتدلاً. لكن في أكثر الحالات حدة، وحده العلاج بالضغط الإيجابي المستمر يكون فاعلاً. خلال الليل، لا يسمح الهواء الذي يرسله القناع بإغلاق مجرى الهواء، ما يعني تجنّب انقطاع التنفس والشخير.

تمارين لشد عضلات اللسان وتفريغ الأنف

صوت النمر: قَلِّد صوت النمر عبر النفخ من الفم بقوة ثم خفّف حدة الصوت لثانيتَين. يساهم هذا التمرين في شدّ قاعدة اللسان والحنك وتفريغ الإفرازات. كرر التمرين خمس مرات متتالية كل مساء بعد تنظيف الأنف.

صوت الخنزير: أقفل فمك واشخر عبر تمرير الهواء في الأنف. ينظّف هذا التمرين الجهة الخلفية من الحلق، ما يساهم في التخلص من الاضطرابات في مجرى الهواء العلوي. كرر التمرين خمس مرات متتالية كل مساء وبَدِّل بينه وبين تمرين صوت النمر.

التثاؤب: افتح فمك بشدّة وسطّح لسانك عبر إرجاعه وإنزاله قدر الإمكان. قف أمام مرآة للتأكد من رؤية اللهاة. ينشّط هذا التمرين اللسان وقاعدته والعضلات فوق اللامية في الحلق. كرر هذا التمرين كل يوم وزد صعوبته تدريجياً. حافظ على الوضعية الأخيرة لثلاث ثوانٍ ثلاث مرات، ثم خمس ثوان خمس مرات، وصولاً إلى عشر ثوان عشر مرات.

لفظ “آه”: اضغط قاعدة اللسان بالجهة الخلفية من اللهاة وكرر لفظ “آه” بشكل متلاحق. يساهم هذا التمرين في رفع مستوى غشاء اللهاة. كرر التمرين 20 مرة متتالية يومياً.

شدّ اللسان: اسحب لسانك بشكل مستقيم وأفقي وحاول أن تجعل أطرافه منكمشة قدر الإمكان. يشدّ هذا التمرين عضل اللسان العرضي. كرر هذا التمرين في كل مساء وزد صعوبته تدريجياً. حافظ على هذه الوضعية ثلاث ثوان ثلاث مرات، ثم خمس ثوان خمس مرات، وصولاً إلى عشر ثوان عشر مرات.

انزلاق اللسان: اضغط طرف اللسان بسقف الفم، وراء الأسنان العلوية مباشرةً، ودع اللسان ينزلق وراء اللهاة. يساهم هذا التمرين في تصحيح وضعية اللسان. كرره عشرين مرة.