استعد حيويتك عبر ممارسة المشي!

يُعتبر المشي نشاطاً مثالياً نظراً إلى بساطته. لن تحتاج لأكثر من حذاء داعم ومكان آمن للمشي. يمكنك أن تمشي في الخارج أو الداخل، صيفاً أو شتاءً، وحدك أو مع مجموعة. بهذه الطريقة لن تتعرّض مفاصلك للضغط الذي يفرضه عليها الركض. ومن خلال ممارسة شكل فاعل من المشي، يمكنك أن تُشغّل عضلات عدة، مثل ربلة الساق وعضلات الفخذ، وستُقوّي بذلك جذع جسمك وظهرك وذراعيك.

تسريع الإيقاع

لا يعني تمرين المشي التجوّل بكل بساطة، بل يجب أن تحافظ على إيقاع معين كي يعطي النشاط فاعليته.

توصي {الكلية الأميركية للطب الرياضي} بممارسة تمرين معتدل طوال 150 دقيقة في الأسبوع (أو 30 دقيقة كل يوم، خمس مرات في الأسبوع). جرت دراسة في عام 2009 ونُشرت نتائجها في {المجلة الأميركية للطب الوقائي} وأثبتت أن قطع مئة خطوة في الدقيقة على الأقل (3 أميال في الساعة) قد يساعدك على بلوغ هذا المستوى المعتدل من النشاطات.

قد تكون هذه السرعة فاعلة بقدر الركض لتخفيف المخاطر المرتبطة بالقلب.

في عام 2013، قارنت دراسة أكثر من 33 ألف عدّاء و15 ألف شخص من ممارسي المشي واكتشفت أن إنتاج الطاقة المستعملة لممارسة المشي المعتدل يفيد أكثر من مستوى الطاقة نفسه أثناء الركض المكثّف كونه يخفّض مخاطر ارتفاع ضغط الدم والكولسترول. خفّض المشي خطر ارتفاع ضغط الدم والكولسترول معاً بنسبة 7% تقريباً بينما اقتصرت تلك النسبة على 4% عند ممارسة الركض.

خطوة نحو تحسين الشيخوخة

يمكنك أن تحسّن مستوى الحماية مع التقدم في السن بفضل سرعة المشي وقدرة التحمّل أثناء هذا النشاط. نُشرت دراسة في مجلة {الدورة الدموية} شملت أكثر من 4 آلاف شخص فوق عمر الخامسة والسبعين ولاحظت تراجع مخاطر أمراض القلب بنسبة 35% والجلطات الدماغية بنسبة 54% لدى الأشخاص الذين مارسوا المشي وقطعوا حوالى سبعة أحياء أو أكثر في اليوم مقارنةً بمن اكتفوا بقطع خمسة أحياء. كذلك تراجعت المخاطر نفسها بنسبة 53% لدى الأشخاص الذين مشوا بوتيرة أسرع من 3 أميال في الساعة مقارنةً بمن اكتفوا بالمشي البطيء.

قد تكون سرعة المشي بحد ذاتها مهمّة على مستويات عدة. قد يرتبط المشي البطيء مثلاً بالإصابة بمرض الزهايمر في مرحلة مبكرة وفق بحث نُشر في 2 ديسمبر 2015 في مجلة {علم الأعصاب}.

فحص الباحثون 128 شخصاً يبلغ متوسط عمرهم 76 عاماً ولم يُشخَّص لديهم الخرف. استُعملت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي لقياس صفائح الأميلويد في أدمغتهم، علماً أن ارتفاع مستوياتها يرتبط عموماً بالخرف. ثم قاسوا وتيرة المشي بحسب سرعة المشاركين في قطع 13 قدماً بإيقاعهم الطبيعي.

اكتشف العلماء رابطاً بين المشي البطيء وتراكم صفائح الأميلويد في مناطق دماغية عدة، بما في ذلك البطامة التي ترتبط بالوظائف الحركية.

الألم

• ضع الثلج في منطقة الألم طوال 20 دقيقة، بين ثلاث وأربع مرات في اليوم، لتخفيف الالتهاب.

• اخلع حذاءك في المنزل عند الإمكان كي {تتنفّس} قدماك وتتحركا بشكل طبيعي. قد يمنع المشي المنتظم بلا حذاء ألم عظم الظنبوب ويحسّن التوازن ووضعية الجسم.

• بعد تمارين المشي وفي أيام الراحة، دلّك قدمك عبر تمرير كرة غولف أو تنس تحتها ثم صعوداً ونزولاً تحت قوس القدم لتخفيف التشنجات والتعب.

التهاب اللفافة الأخمصية

• يتعلق السبب الأكثر شيوعاً لألم القدم والكعب بالتهاب اللفافة الأخمصية (مجموعة أنسجة تمتد من الكعب إلى أصابع القدم). قد تنجم المشكلة عن إجهاد عام ويمكن معالجتها بالراحة والثلج والتدليك.

• قد تكون عضلات ربلة الساق المشدودة عاملاً مؤثراً أيضاً. لكن قد تُحسّن تمارين ربلة الساق القوة والمرونة وتمنع نوبات الألم. قف بالقرب من جدار أو كرسي وافتح قدميك بِعَرض كتفيك. ارفع جسمك على رؤوس أصابعك وحافظ على هذه الوضعية بين 5 و10 ثوان. ثم انخفض وكرر الحركة بين 5 و10 مرات.

اختر الحذاء المناسب

يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى. اقصد متجراً متخصصاً بالركض لتقييم إيقاع مشيتك وتحديد وضعية قدمك (متوازنة أو تتجه نحو الداخل أو الخارج). قد يساعدك هذا التقييم على تحديد مقاس الحذاء الذي يناسبك واختيار الشكل الذي يدعم قوس القدم.

ابدأ المشي

قبل أن تربط حذاءك وتستعد للانطلاق احرص على استشارة طبيبك، لا سيما إذا كنت مصاباً بأمراض في القلب والأوعية الدموية أو إذا كنت تأخذ دواءً قد يسبّب لك مشاكل في التوازن.

بعد الحصول على موافقته لبدء التمرين، حدد عدد الخطوات المناسبة أو السرعة الصحيحة. استعمل ساعة أو جهازاً لتعقب النشاط كي تعرف المدة التي تحتاج إليها لقطع مئة خطوة بإيقاعك الطبيعي. يقضي خيار آخر بقطع نصف ميل أو ميل كامل في حيّك أو في أي مسار آخر: احتسب الوقت الذي تحتاج إليه لقطع هذه المسافة.

سيعطيك هذان الاختباران ركيزة تنطلق منها قبل أن تقيس مستوى التحسن الذي تسجّله. حين تشعر بضرورة أن تتجاوز عتبة معينة (السرعة أو الوقت)، ستتشجّع على تكثيف المشي. إليك بعض النصائح الإضافية:

ابدأ بوتيرة تدريجية: حاول أن تمشي بين 10 و20 دقيقة في البداية، طوال ثلاثة أيام في الأسبوع، ثم قيّم ما تشعر به. يجب أن تُقَصّر مدة تمرينك عند الحاجة أو تقسم الوقت إلى النصف وتأخذ استراحة بين المرحلتين. حاول أن تتمرّن حتى 30 دقيقة، بمعدل خمس مرات في الأسبوع. ثم ركّز على زيادة إيقاعك كي تمشي لفترات أطول.

اختر مكاناً مسطّحاً ومُضاءً بما يكفي: تجنب الأرصفة أو المسارات المتعرّجة إذ يسهل أن تتعثر على الرصيف المكسور أو أي أنقاض أخرى. التزم بمسارات مألوفة تكون فيها الإضاءة جيدة. تُعتبر أجهزة المشي مثالية إذا كان الطقس سيئاً أو إذا أردت المشي ليلاً.

اختر الشكل المناسب من النشاط: انظر نحو الأمام ولا تركّز نظرك على الأرض. أبق رأسك مستقيماً وذقنك موازياً للأرض. أبق ظهرك مستقيماً ولا تنحنِ نحو الأمام أو ترجع إلى الخلف. حرّك ذراعيك وأحنِ مرفقيك قليلاً. حرّك قدمك من الكعب إلى أصابع القدم بدل أن تضغط على كامل قدمك.

استعمل قضبان المشي: إذا كنت تواجه مشاكل في التوازن أو لديك ضعف في الكاحلين أو الركبتين أو الوركين، قد ترغب في استعمال قضبان المشي. يمكن تعديل مستوى هذه القضبان التي تكون مصنوعة من الألمنيوم أو ألياف الكربون وفيها أجهزة داخلية نابضة لامتصاص الصدمات عند المشي على طريق منحدر. تحافظ الأطراف المطاطية على توازن الجسم على الإسفلت وأي أسطح صلبة أخرى.

حافظ على سلامتك: لا تسمع الموسيقى أثناء المشي في الخارج لأنك قد لا تسمع حركة السير. حاول أن ترتدي دوماً ملابس بارزة، حتى أثناء المشي نهاراً.

امشِ مع الآخرين: للحفاظ على نشاطك وتركيزك، استعِنْ برفيق كي يشاركك المشي أو انضمّ إلى مجموعة محلية تمارس المشي أو نظّم جدولك الخاص.