ضمِّني طعامك الفئات الخمس

لمَ لا تعدين لعائلتك طبقاً مشوياً من الدجاج مع البرتقال والأفوكا مع سلطة الخضراوات الطازجة وبيتزا التفاح والشيدار مع جوز البقان المحمص؟

 استمتعي أيضاً طوال الأسبوع بالأطعمة المشوية والأطباق الجانبية مع {توستادا الروبيان والليمون الحامض الأخضر}، الفاصولياء الصغيرة مع جوز الهند، التبولي بالكسكس، وسمك البلطي المشوي مع البابريكا المدخنة وبولينتا البارميزان.

يشمل كتاب Family Meals Matter (الوجبات العائلية مهمة) وصفات نالت موافقة اختصاصيي تغذية مجازين مع أطباق من كل مجموعات الطعام، بغية اتباع الفلسفة الغذائية لمجلس كاليفورنيا للمنتجات اللبنية. للحصول على مزيد من المعلومات، الأدوات الغذائية، ووصفات الوجيات العائلية، زوري موقع HealthyEating.org. Healthy Eating Made Easier.

دجاج مع البرتقال والأفوكادو                                         4           min 30-15

المقادير:

- كوب من اللبن القليل الدسم.

- ربع كوب من البصل الأحمر المفروم.

- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة.

- ملعقة كبيرة من العسل.

- ملح.

- فلفل أسود مطحون.

- 4 قطع من صدر الدجاج المنزوع العظم والجلد (وزن كل منها 113 إلى 170 غراماً).

للزينة:

- حبة أفوكادو.

- ربع كوب من عصير الليمون الحامض الأخضر الطازج.

- برتقاليتان مقشرتان ومقطعتان.

- بصلة حمراء صغيرة مفرومة.

الطريقة:

• في وعاء كبير، اخلطي كل المكونات معاً، باستثناء الدجاج. أضيفي الدجاج إلى الخليط واحرصي على أن يغطيه بالكامل. غطي الوعاء واتركيه في البراد مدة لا تقل عن 30 دقيقة.

• حمي الشواية.

• أخرجي الدجاج من النقوع وتخلصي منه. طيبي الدجاج بالملح والفلفل.

• ضعي الدجاج على الشواية واطهيه إلى أن تخرج عصارته.

• أثناء شي الدجاج، قشري الأفوكادو وانزعي نواتها وقطعيها، ثم قلبيها في عصير الليمون الحامض بسرعة كي لا يتبدل لونها. أضيفي بعد ذلك البرتقال، البصل والكزبرة.

• طيبي الخليط بالملح وقدميه مع الدجاج المشوي.

سلطة الخضراوات الطازجة                                                              6           min 30-15

المقادير:

- 3 أكواب من الخيار المقطع إلى شرائح رقيقة.

- ثلاثة أرباع كوب من البصل الأحمر المفروم.

- نصف كوب من كل من الفليفلة الخضراواتاء، الحمراء، والصفراء.

- نصف كوب من الخل الأبيض.

- ملعقتان كبيرتان من السكر.

الطريقة:

• في وعاء كبير، اخلطي الخيار مع البصل والفليفلة.

• في وعاء صغير، اخلطي الخل والسكر.

• صبي هذه الصلصة فوق الخضراوات وقلبيها.

• اتركيها في البراد إلى أن يحين موعد التقديم، وقدميها بملعقة فيها ثقوب.

 ملاحظة: حجم الحصة ثلاثة أرباع كوب.

بيتزا التفاح والشيدار مع جوز البقان المحمص                         8           min 30-15

المقادير:

- علبة من عجينة البتزا المجلدة.

- رذاذ الطهو.

- 3 تفاحات كبيرة.

- كوب من عصير التفاح غير المحلى.

- ملعقة كبيرة من نشا الذرة.

- نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.

- ملعقتان كبيرتان من العسل.

- ربع كوب من جوز البقان المقطع.

- كوب من جبنة شيدار المبروشة.

الطريقة:

• حمي الفرن على حرارة 218 درجة مئوية.

• اطلي صينية بيتزا متوسطة الحجم بقليل من رذاذ الطهو.

• مدي العجينة في صينية الخبز.

• اطهي التفاح بشرابه إلى أن يطرى، ثم صفيه من العصير واحتفظي به.

• وزعي قطع التفاح على العجينة.

• ذوبي نشا الذرة في عصير التفاح مع القرفة والعسل. وضعي الخليط على نار متوسطة إلى أن يصفى.

• وزعي الصلصة فوق التفاح ورشي فوقها جوز البقان ثم الجبنة.

• اتركي الصينية في الفرن على حرارة 218 درجة مئوية مدة 15 إلى 20 دقيقة.