«داش» أو حمية البحر الأبيض المتوسط: أيّهما أفضل؟

اعتبرت مؤسسة U.S. News and World Report نظام {داش} الغذائي الأفضل في الولايات المتحدة. لكن المجلس التابع للحكومة الأميركية أشار، خلال وضعه توجيهات غذائية للأميركيين لعام 2015، إلى نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط على أنه المثال الأفضل لما علينا تناوله. وإن كنت تحاول اختيار خطة الطعام الأفضل لتحد من مخاطر مرض القلب، فأيهما الأنسب؟ لا تشغل بالك بأي منهما، حسبما تنصح كاثي ماكمانوس، مديرة قسم الغذاء في مستشفى Brigham and Women’s التابع لجامعة هارفارد. فهي توصي بكلا النظامين لمرضاها. لكن يعتمد الخيار على تفضيلاتك والهدف الذي تحاول بلوغه.

نظام داش

صحيح أن اسمه يوحي بتناول أطعمة سريعة من المتاجر، إلا أن هذا النظام بعيد كل البعد عن المأكولات السريعة. تشير كلمة {داش} بالإنكليزية إلى {مقاربة غذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم}. ويشمل هذا النظام الغذائي أطعمة لا تحتوي على كثير من الدهون، الدهون المشبعة، والكولسترول، فيما يركز على الفاكهة، الخضراوات، والحبوب الكاملة. أما مصادر البروتين الرئيسة فيه، فتعتمد على مشتقات الحليب القليلة الدسم، الأسماك، الدجاج، والجوزيات. في المقابل، يفرض هذا النظام حدوداً صارمة على اللحم الأحمر، الحلويات، والمشروبات المحلاة بالسكر. {داش} أيضاً غني بالألياف، البوتاسيوم، الكالسيوم، والمغنيزيوم، فيما يحد من الصوديوم. توضح ماكمانوس: {أظهرت الأبحاث أن نظام داش الغذائي ممتاز في حالة مَن يعانون ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم الأولي. بالإضافة إلى ذلك، يتمتع بكل خصائص النظام الغذائي الذي يعزز الصحة الجيدة عموماً}.

حمية البحر الأبيض المتوسط

تستند خطة الغذاء هذه إلى أنماط الطعام التي يتبعها من يعيشون طويلاً على سواحل البحر الأبيض المتوسط. إلا أنها لا تحدد مقادير معيّنة من أحد أصناف الطعام. بدلاً من ذلك، تقدّم هرماً. تشكل الفاكهة، الخضراوات، الجوزيات، الحبوب الكاملة، والزيت النباتي أساس هذا النظام الغذائي. تأتي بعد ذلك الأسماك مع ما لا يقل عن حصتين في الأسبوع. تليها الطيور ومشتقات الحليب، التي يجب استهلاكها باعتدال. أما اللحوم والحلويات، فمن الأفضل تناولها «بمقدار قليل». عندما راجع أعضاء المجلس المعنيين بتحديد التوجيهات الغذائية الأبحاث السابقة التي تناولت، خلال السنوات الخمس الماضية الغذاء والأمراض المزمنة، شكلت مقاربة البحر الأبيض المتوسط أحد أنماط غذاء ثلاثة شددت عليها.

أيهما الأفضل؟

لا يمكنك الاستمرار في نظام عذائي لا تحبه أو تعتبر تحضيره متعباً، وفق ماكمانوس. وتضيف: {أحاول أولاً تحديد نظام غذائي يرتاح الناس معه، يحبونه، أو كبروا معه. ثم نختار خطة تنجح في حالة كل منهم}. على سبيل المثال، إن كنت تعتقد أن الوجبة المثالية تتألف من خضراوات محمّرة ودجاج مع أرز أسمر، يكون {داش} النظام الغذائي الأنسب لك. في المقابل، إن كنت تفضل ملء طبقك بالحمص، التبولة، الطماطم، الخيار، والزيتون، فقد تكتشف أن الالتزام بنظام غذاء البحر الأبيض المتوسط أكثر سهولة. علاوة على ذلك، يجب أن تأخذ صحتك وأهدافك في الاعتبار. فإن كنت تحاول الحصول على كمية كافية من الكالسيوم من دون اللجوء إلى مكملات غذائية، فقد تجد أن {داش} أكثر سهولة إلى حد ما. أما إن كنت تعاني عدم تحمل اللاكتوز، فاختبر نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط.

نظام «داش»

نظام البحر الأبيض المتوسط

فئة الطعام

الحصة اليومية

فئة الطعام

التوصيات

الحبوب الكاملة

7 إلى 8

حبوب كاملة، خضراوات، فاكهة، بذور، زيت زيتون، فاصولياء، جوزيات، وبقول

يجب أن ترتكز كل وجبة على هذه.

الخضراوات

4 إلى 5

الفاكهة

4 إلى 5

مشتقات الحليب القليلة الدسم أو الخالية منه

2 إلى 3

اللحم الخالي من الدهون، الطيور، والسمك

2 أو أقل

سمك وثمار البحر

تناولها مرتين في الأسبوع على الأقل.

الجوزيات، البذور، والفاصولياء المجففة

4 إلى 5 أسبوعياً

طيور، بيض، لبن، وجبنة

تناول حصصاً معتدلة يومياً إلى أسبوعياً.

الدهون والزيوت

2 إلى 3

لحم

تناولها بوتيرة أقل من الأطعمة الأخرى

الحلويات

5 أسبوعياً

حلويات

تناولها بوتيرة أقل من الأطعمة الأخرى.