عقلك يسيطر على الألم بـ 6 طرق

الأدوية مفيدة جداً للتخلص من الألم لكنها تترافق، في أغلب الأحيان، مع آثار جانبية مزعجة أو خطيرة عند استعمالها فترة طويلة. إذا كنت مصاباً بألم في الظهر أو متلازمة الفيبروميالغيا أو التهاب المفاصل أو أي ألم مزمن آخر يمكن أن يؤثر على حياتك اليومية، قد تبحث عن طريقة لتخفيف الانزعاج من دون أخذ الأدوية.

يمكن تخفيف الحاجة إلى مسكنات الألم بفضل بعض التقنيات القديمة، مثل التأمل واليوغا، فضلاً عن مجموعة متنوعة من الخيارات الحديثة.

تشير الأبحاث إلى أن العلاجات التي تستهدف العقل والجسم قد تخفف الألم من خلال تغيير طريقة تعاملنا معه، لأن الألم يطاول العقل والجسم معاً.

تتأثر طريقة شعورنا بالألم بالتركيبة الوراثية والعواطف والشخصية وأسلوب الحياة. كما أنها تتأثر بالتجارب السابقة أيضاً. إذا كنت تشعر بالألم منذ فترة، قد يكون دماغك اعتاد رؤية إشارات الألم حتى بعد أن يتوقف إرسال الإشارات.

تقنيات تخفيف الضغط

يتولى {معهد بنسون هنري لطب العقل والجسم} في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد مساعدة الناس على تعلم التقنيات لتخفيف الضغط النفسي والقلق والألم.

الدكتورة إيلين سلوسبي، أستاذة عيادية مساعِدة في طب النفس في كلية الطب التابعة لجامعة هارفارد، تتحدث مع مرضى من {معهد بنسون هنري}، حول ضرورة تعلّم تقنيات عدة قبل اختيار التقنية الأنسب لك: {أظن أن هذه التقنيات تشبه النكهات المتنوعة في متجر المثلجات. بحسب مزاجك، قد ترغب في تناول نكهة مختلفة من المثلجات، أو استعمال تقنية مختلفة في هذه الحالة. من خلال تطبيق خليط من المهارات الخاصة بالعقل والجسم، يمكن تخفيف الألم بفاعلية أكبر}.

قد يساعدك تطبيق التقنيات التالية على تناسي الألم وتجاوز إشارات الألم المترسخة:

1 التنفس العميق:

إنه عنصر محوري في جميع التقنيات، لذا يُعتبر التنفس العميق أول ما يجب تعلّمه:

• تنفّس بعمق وحافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم ازفر.

•  لزيادة مستوى التركيز، يمكنك استعمال كلمة أو عبارة لتوجيهك. قد ترغب مثلاً في التنفس «بسلام» ثم تفريغ «التوتر».

 تتعدد التطبيقات المتوافرة على الهواتف الذكية والحواسيب اللوحية وهي تستعمل الأصوات والصور للحفاظ على إيقاعات تنفس ثابتة.

2 تنشيط استجابة الاسترخاء:

 الاسترخاء أشبه بترياق للضغط النفسي الذي يرفع معدل ضربات القلب ويضع أنظمة الجسم بأعلى درجات التأهب، ويخفف تفاعلات الجسم.

• بعد إغلاق العينين وإرخاء جميع العضلات، يجب التركيز على التنفس العميق. حين تبدأ الأفكار بالتدفق، قل كلمة «تحديث» ثم كرر تمرين التنفس.

• تابع القيام بهذا التمرين بين 10 و20 دقيقة.

• بعد ذلك، اجلس بهدوء لدقيقة أو دقيقتين تزامناً مع استرجاع الأفكار. ثم افتح عينيك واجلس بهدوء لدقيقة أخرى.

3 التأمل مع التخيل الموجّه:

• ابدأ بالتنفس العميق.

• ركّز على كل نَفس تأخذه. ولا تفكر بأي أحد.

• استمع إلى موسيقى هادئة أو تخيل أنك موجود في بيئة هادئة.

• إذا بدأ عقلك يتشتت، قل كلمة «تحديث» وعاود التركيز على الصورة.

4 الاسترخاء الذهني:

 • اختر أي نشاط تستمتع به (قراءة الشعر، المشي في الطبيعة، الاعتناء بالحديقة، الطبخ).

• انغمس بالنشاط بالكامل.

• ركز على كل تفصيل تفعله وطريقة تفاعل حواسك وعواطفك معه.

• حاول تطبيق تقنية الاسترخاء الذهني في جوانب حياتك كافة.

5 اليوغا والتاي تشي:

تشمل هذه التمارين الخاصة بالعقل والجسم، السيطرة على التنفس والتأمل وتمطيط العضلات وتقويتها. استعن بالفيديوهات والتطبيقات على الانطلاق.

6 التفكير الإيجابي:

تقول الدكتورة سلوسبي: «حين نشعر بالمرض، نميل عموماً إلى التركيز على ما نعجز عن فعله. لكن من خلال متابعة التركيز على ما نفعله بدل التركيز على ما نعجز عنه، سنحصل على رؤية أدقّ عن نفسنا وعن العالم عموماً».

توصي بالاحتفاظ بمذكرة نعدد فيها الأمور التي نشعر بالامتنان تجاهها كل يوم: «قد تكون قدراتنا محدودة لكن لا يعني ذلك أننا نفقد قيمتنا ككائنات بشرية».