أفضل طريقة لخسارة الوزن!

إن كنت تحاول خسارة الوزن، فثمة برامج كثيرة تستطيع مساعدتك. فلا يمر يوم من دون أن ترى إعلاناً عن خسارة الوزن، العلاجات المنحفة العجيبة، أو كتاب يروّج لمقاربة أكيدة لضبط الوزن. ولكن أي منها فاعل حقاً؟

تُظهر مراجعة لتجارب سريرية شملت برامج تجارية عدة لخسارة الوزن نُشرت في عدد 7 أبريل 2015 من Annals of Internal Medicine أن اثنين منها (جيني كريغ ومراقبو الوزن) ساعدا الناس على خسارة الوزن على مدى سنة. لكن خسارة الوزن جاءت محدودة نسبياً، وعاد المشاركون إلى اكتساب الوزن بعد السنة الأولى.

تذكر الدكتورة كريستينا وي، بروفسورة مساعدة متخصصة في الطب في مركز بيث إزرايل ديكونيس الطبي وكلية الطب في هارفارد: {تشكل خسارة الوزن تحدياً. قد تكون معظم التأثيرات متواضعة. ولكن حتى  أصغر خسارة تستحق العناء}.

ماذا كشفت الدراسات؟

تُعتبر هذه المراجعة التقييم الأشمل لبرامج خسارة الوزن حتى اليوم، فهي تشمل نتائج التجارب السريرية المضبوطة لخطط خسارة الوزن الإحدى عشرة الأكثر شعبية. في كل هذه الدراسات، اختير المشاركون عشوائياً لاتباع خطة لخسارة الوزن وتلقي النصائح أو تلقي النصائح فحسب. كذلك اتبع المشاركون في اثنتين من أطول الدراسات (جيني كريغ ومراقبو الوزن) برامج طوال سنتين.

كان وزن المشاركين في دارسة جيني كريغ نحو 93 كيلوغراماً كمعدل في البداية وخسروا نحو 6.3 كيلوغرامات خلال سنتين. أما مجموعة {مراقبي الوزن}، فبلغ وزنهم عند البداية 94 كيلوغراماً كمعدل وخسروا نحو 3 كيلوغرامات. ولكن في كل الدراسات، أخفق كل مَن نالوا النصح في خسارة وزن يُذكر. بالإضافة إلى ذلك، يشير الباحثون إلى أن برنامج Nutrisystem بدا واعداً خلال التجارب السريرية، إلا أن الدراسات لم تدم فترة كافية لتُظهر ما إذا كان المشاركون قد حافظوا على الوزن الذي خسروه. خسر الناس أيضاً الوزن في الحميات المنخفضة السعرات الحرارية Optifast وMedifast وموارد إدارة الصحة، غير أنهم واجهوا أيضاً ارتفاع خطر الإصابة بمرض المرارة ومعدل الإمساك. أما eDiets، Lose it!، أو SlimFast، فما كانت أكثر فاعلية من تلقي النصائح فحسب، حتى الأمد القصير.

هل الحميات التجارية صحية؟

يعتمد معظم البرامج على الوجبات الموضبة المعدة من أطعمة مجففة، مجلدة، أو معلبة، ويفرض على من يتبعها شراء فاكهة وخضر طازجة ومنتجات لبنية لإكمال الأطعمة الموضبة.

يحتوي الكثير من الأطباق الرئيسة على أقل من 200 سعرة حرارية. ويعتمد تقليل السعرات الحرارية، عموماً، على خفض، إلى حد كبير، الدهون التي تضم تسع سعرات حرارية في كل غرام. وبغية التعويض عن ضياع النكهات، تضيف وجبات كثيرة السكريات، التي تحتوي على 4 سعرات حرارية فقط في كل غرام. نتيجة لذلك، أصبحت هذه الوجبات القليلة السعرات الحرارية غنية جداً بالنشويات المعالجة، وقد يعود نحو 25% من سعراتها الحرارية إلى السكر (علماً أن التوجيهات الغذائية تنصح بألا تتخطى السكريات الـ10% من السعرات الحرارية). ويشكل الكثير من الوجبات والوجبات الخفيفة نسخة منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة التي يحاول خبراء التغذية إبعاد الأميركيين عنها، مثل اللحم الأحمر، الحلوى، رقاقات البطاطا، وأنواع خليط الحليب المختلفة.

إن اتبعت بعض هذه الخطط، فقد تحصل على 15% فقط من وحداتك الحرارية من الدهون. لكن الدهون التي تتناولها قد تكون دهوناً مشبعة (تساهم في الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية) لأن من الأسهل استخدامها في الأطعمة المعالجة. كذلك تتعارض هذه الحميات مع التوصيات الغذائية المقترحة لاستهلاك الدهون. فتوصي هذه بإبقاء الدهون المشبعة أقل من 10% من السعرات الحرارية، في حين لا تضع أي حد للدهون غير المشبعة التي تشعرك بالشبع فترة أطول وترفع معدل الكولسترول الجيد.

بما أن هذه الحميات تحتوي على الكثير من الأطعمة المعدة، فهي على الأرجح مليئة بمواد مضافة وحافظة، لا فائدة صحية لها. كذلك تفرض خطط عدة على من يتبعها تناول مكملات غذائية وفيتامينات متعددة. ولكن يجب ألا تحتاج إلى هذه إن كنت تتبع نظاماً غذائياً متوازناً.

غطى رعاة التجارب كلفة برامج خسارة الوزن التي اتبعها المشاركون، علماً أنها وصلت غالباً إلى مئات الدولارات شهرياً. لا نعرف كم كان المشاركون سيستمرون في اتباع البرنامج لو لم يدفعوا لهم، وما إذا كانوا سيتمكنون من الحفاظ على عادات طعامهم التي اكتسبوها بعد انتهاء الدراسة.

مقاربات أخرى مع نجاح طويل

أُنشئ السجل الوطني لضبط الوزن (الموقع الإلكتروني www.nwcr.ws) عام 1994 ليكون مخزن معلومات عن عادات التمرن والطعام التي يتبعها مَن ينجحون في خسارة مقدار كبير من وزنهم. بغية المشاركة في هذا السجل، من الضروري أن تكون قد خسرت ما لا يقل عن 13 كيلوغراماً وحافظت على هذه الخسارة مدة سنة على الأقل. يحتوي هذا السجل اليوم على بيانات 10 آلاف شخص خسروا نحو 30 كيلوغراماً كمعدل وحافظوا على هذه الخسارة مدة 5.5 سنوات كمعدل. وكل سنة، يملأ المشاركون في السجل استبانة تفصّل الطعام الذي يتناولونه، كيف ومتى يأكلونه، وعادات تمرنهم. فاكتشف الباحثون القيمون على هذا السجل ما يلي:

• 98% من المشاركين بدلوا طريقة أكلهم ليخسروا الوزن.

• 94% زادوا نشاطهم الجسدي، مع احتلال المشي المرتبة الأولى بين هذه النشاطات.

• 78% تناولوا الفطور كل يوم.

• 75% قاسوا وزنهم مرة في الأسبوع على الأقل.

• 62% شاهدوا التلفزيون أقل من 10 ساعات في الأسبوع.

• 90% تمرنوا ساعة في اليوم كمعدل.

عدّل المشاركون بمرور الوقت ما يتناولونه مع تبدّل التوجيهات الغذائية الفدرالية. وقد أظهر مسح أجري عام 2006 أنهم كانوا يستهلكون، كمعدل، كمية أقل من النشويات ومقداراً أكبر من الخضراوات والدهون، مقارنة بعادات طعامهم السابقة.

لكن هذه التغييرات لم يكن لها تأثير كبير في مجموع السعرات الحرارية التي استهلكوها.

المساعدة لخسارة الوزن

صحيح أن 45% من المشاركين في السجل الوطني لضبط الوزن أفادوا أنهم خسروا الوزن من تلقاء نفسهم، إلا أن الباقين استعانوا ببرنامج ما لمساعدتهم. وإن كنت تحاول خسارة الوزن، فقد يكون من الأفضل ألا تقوم بذلك لوحدك. من الخطوات الأولى التي يمكنك البدء بها التحدث إلى طبيبك، الذي يستطيع إحالتك إلى اختصاصي تغذية. وتغطي برامج الرعاية والتأمين الصحي العامة والخاصة في بعض البلدان عدداً محدوداً من جلسات الاستشارة الغذائية. ولا شك في أن اختصاصي التغذية يستطيع مساعدتك في تطوير خطة غذائية صحية وسهلة تستطيع اتباعها على الأمد الطويل.

أما إذا كنت بحاجة إلى دعم أو استشارة طويلة الأمد، فيمكنك اتباع أحد برامج خسارة الوزن التجارية. وإن كنت تفكر في برنامج يعتمد أطعمة موضبة ومكملات غذائية، فقد يكون من الأفضل أن تراجع المنتجات مع اختصاصي تغذية قبل المشاركة.

إليك نصيحة أخيرة من السجل الوطني لضبط الوزن: يفيد مَن يخسرون الوزن بنجاح أنهم كلما التزموا بالحمية وبرنامج التمرن فترة أطول، ما عادوا يواجهون صعوبة في متابعتهما.