السكر... أفضل صديق أم أسوأ عدو

طوال قرون، ظل السكّر تابلاً بالغ الأهمية ومكلفاً لا يستخدمه إلا النبلاء والعائلة المالكة. حمل بعد ذلك كريستوف كولومبوس قصب السكر إلى الأنتيل، ما أعطى زخماً لإنتاج السكر في العالم الجديد. ونحو منتصف القرن الثامن عشر، عثر عالم ألماني على بديل لقصب السكر، مستخدماً الشمندر السكري. ومن ذلك الحين، أصبح هذا الأخير مصدر السكر الأول.

السكر أو السكريات؟

 

تشير كلمة سكر إلى السكروز، أحد أنواع السكريات يتوافر طبيعياً في معظم الفاكهة والخضراوات. يشكل السكروز المنتج الرئيس في عملية التخليق الضوئي (عملية طبيعية تحول ضوء الشمس إلى طاقة). وهكذا يكون السكروز السكر الأكثر انتشاراً في الطبيعة، ويتوافر، خصوصاً، في قصب السكّر والشمندر السكري. صحيح أن كلمة سكر تُعتبر مرادفاً للسكروز، إلا أن مصطلح «السكريات» قد يشير أيضاً إلى السكروز، فضلاً عن أنواع أخرى من السكر متوافرة في الطبيعة مثل الغلوكوز، الفروكتوز، واللاكتوز.

 

السكروز والغلوكوز والفروكتوز

 

يتألف السكروز، بخلاف ما نظن عادة، من نوعين من السكر، الغلوكوز والفروكتوز، ويُعتبر السكر الأكثر استهلاكاً في الدول الصناعية. أما اللاكتوز، فيتألف من الغلوكوز والغالاكتوز، تركيبة تتوافر في الحليب، ويتمتع بطعم أقلّ حلاوة بين السكريات، في حين يُعتبر الفروكتوز أكثر حلاوة. لكن مشكلة اللاكتوز تكمن في أن عدداً كبيراً من الناس لا يتحملونه،  ما يسبب لهم اضطرابات في الجهاز الهضمي. لهذا السبب، يُذكر على علب بعض البروتينات المسحوقة مع أنها لا تحتوي على اللاكتوز.

وأخيراً، تشكل متعددات السكاريد (سكريات معقدة) المواد النشوية والألياف، وهي مواد غذائية أكثر غنى بالكاربوهيدرات (خبز، حبوب، معكرونة، رقاقات الشوفان، أرز، قمح، فاصولياء، بطاطا، درنات، وجذور).

 

ما هي السكريات؟

 

تشمل السكريات النشويات، أنواع السكر المختلفة، والألياف التي نجدها في منتجات الحبوب، مشتقات الحليب، الخضراوات والفاكهة. تتوافر السكريات أيضاً في أطعمة أخرى مثل المربى، العسل، والمشروبات الغازية. يحول الجسم النشويات وأنواع السكر المختلفة إلى غلوكوز، الذي يمكن تشبيهه، إلى حد ما، بوقود السيارة، ما يعني أنه يزودنا بالطاقة التي نحتاج إليها. وينصح الخبراء أن نحصل على 55% على الأقل من مجموعة سعراتنا الحرارية من السكريات المختلفة المصادر.

 

اختلافات بسيطة ومعقدة

 

تصف عبارة {السكريات المعقدة} خصوصاً النشويات والألياف، في حين أن السكريات البسيطة تشير إلى أنواع السكر المختلفة. لكنَّ هذين المصطلحين ليسا مناسبين في مقارنة تأثيرات السكريات المختلفة في الصحة.

يعتقد العلماء منذ زمن أن السكريات البسيطة (أنواع السكر المختلفة) ترفع معدل السكر في الدم بسرعة، وأن السكريات المعقدة تؤدي إلى ارتفاع أقل بطئاً، ما يُعتبر أفضل. لكن العلماء الذين بدأوا يعملون على المؤشر الغلايسيمي أظهروا أن العكس يحدث أحياناً. على سبيل المثال، يرفع سكّر المائدة (السكروز) معدل السكر في الدم ببطء أكبر من بعض النشويات، مثل البطاطا المهروسة، الخبز الأبيض، أو حبوب الذرة. في المقابل، أوصى تقرير صدر أخيراً عن منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأمم المتحدة للغذاء والزراعة بعدم استعمال مصطلح «سكريات معقدة»، بل من الأفضل تعريف السكريات وفق أسمائها الكيماوية الشائعة، أي النشويات، السكروز، الغلوكوز...

 

الأيض والسعرات الحرارية

 

يتحول السكّر خلال عملية الهضم إلى غلوكوز وفروكتوز في الأمعاء. ويدخل هذان المنتجان بسرعة إلى الدم، ثم يتوجهان إلى الكبد وسائر أنحاء الجسم. وتتولى عملية إنتاج الإنسولين ضبط معدل الغلوكوز في الدم، في حين أن معدلات الفروكتوز في الدم لا تُضبط. تُدعى عملية أيض الغلوكوز تحلل السكر التي تحدث في الكبد بغية إعادة بناء مخزون الغليكوجين، فضلاً عن سائر خلايا الجسم. أما عملية أيض الفروكتوز، فتحدث بشكل رئيس في الكبد حيث يُحوّل إلى غلوكوز، لاكتات، غليكوجين، ودهون ثلاثية.

تشير دراسة INCA2 إلى أن حاجة البالغين من السكريات (النشويات وأنواع السكر المختلفة) تبلغ 230 غراماً في اليوم كمعدل، في حين تتراجع عند الأولاد إلى 207 غرامات في اليوم. يستهلك البالغون 95 غراماً يومياً من أنواع السكر المختلفة، في حين أن الأولاد يتناولون 99 غراماً في اليوم. أما الكمية اليومية الموصى بها من السكريات، فتتراوح بين 200 و250 غراماً.

وسواء كان السكر أبيض أو كاملاً، يحتوي دوماً على 4 سعرات حرارية في الغرام الواحد، أي نحو 16760 جولاً. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي السكر، إن لم نستهلكه باعتدال، إلى فائض في السعرات الحرارية قد يسبب انخفاض معدل السكر في الدم، الداء السكري، والسمنة. لا يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الحلوة بالضرورة إلى هذه الاضطرابات، إن ترافق مع نظام غذائي متوازن. لكن هذا النظام لا يستند إلى معدل أنواع السكر البسيطة إلى المعقدة، بل على حسابات المؤشر الغلايسيمي لكل الأطعمة المستهلكة خلال اليوم.

 

أنواع مختلفة

 

يحدد Codex Alimentarius أنواع السكر المختلفة حول العالم. إليك بعض الأنواع الشائعة والمعروفة:

• السكر الكامل: سكر غير معالج يخلو تماماً من دبس السكر، يحوَّل إلى بلورات ومن ثم يُجفف. ويكون عموماً من سكر القصب الكامل.

• السكر الأبيض: يجب أن يحتوي أكثر من 99.8% من السكروز البلوري، وهو ما ندعوه اليوم السكر العادي.

• سكر شبه أبيض: يجب أن يحتوي على السكروز بنسبة 99.6%.

• السكر البني: سكر بلوري يُستخرج من عصير قصب السكر ويحتوي على السكروز بنسبة 95%، بالإضافة إلى مركبات طبيعية تعطيه لونه البني ونكهاته الطبيعية، مثل الفانيلا أو القرفة.

• السكر الناعم أو البودرة: بلورات من السكر الأبيض مسحوقة.

• قطع السكر: مكعبات أو قطع مستطيلة تعقد بترطيب بلورات السكر ببخار الماء، وضعها في قالب وضغطها.

• سكر نبات: سكر نحصل عليه ببلورة بطيئة لشراب، ما يمنحنا بلورات كبيرة.

• السكر الأسمر الداكن: قد يكون سكراً خاماً مستخلصاً من قصب السكر (السكر الأسمر)، أو سكر الشمندر بعد مروره بدورتين من الطهو على الأقل (فيرجواز)، أو سكراً أبيض ملوناً بالكراميل.

• السكر الأسمر الفاتح: سكر يُستخلص من الزراعة العضوية، وهو غير معالج، إلا أننا أزلنا جزءاً من دبس السكر منه، ومن ثم حولناه إلى بلورات وجففناه.

• الفيرجواز: سكر رطب يُستخلص من شراب الشمندر المطهو مرات عدة.

• السكر اللؤلؤي: حالة محددة من سكر الشمندر المتكتل مقاومة للحرارة تُستخدم في الحلويات.

• السكر المكثف: سكر بلوري يُضاف إلى مادة مكثفة (مثل البكتين) وحمض الستريك يُستخدم في إعداد المربيات.

• السكر المحوَّل: محلول رطب من السكروز محول جزئياً بواسطة التحليل المائي.

 

خضراوات محلية

 

بالإضافة إلى العسل والفاكهة (مثل التفاح) التي تُستعمل كمكمل سكري منذ القدم، يحتوي بعض أنواع الخضراوات على كمية كبيرة من السكر وتُستخدم كمادة أولية نستخلص منها السكر على شكل شراب غالباً:

• الاغاف الأميركي الذي نستخرج منه شراب الأغاف.

• الشمندر السكري.

• قصب السكر.

• جوز الهند.

• القيقب (سكر القيقب وشرابه).

• النخيل (سكر وشراب النخيل من النسغ وسكّر وشراب التمر من الثمر).

• النخيل السكري مثل جوز هند شيلي.

• النبات المزهر الذي يحول النحل نكتاره إلى عسل.

• السورغو الذي نستخرج منه شراب السورغو.

• اليقطين السكري البرازيلي.

 

الجزيئات المحلية

 

بالإضافة إلى السكر، ثمة جزيئات طبيعية واصطناعية تتمتع بقدرات محلية. ومن هذه الجزيئات الطبيعية المنشأ الأحماض الأمينية (الغليسين)، البروتينات (الثوماتين والمابينلين)، الهيتيروزيدات (الستيفيا)... ومن الجزيئات الاصطناعية ثنائي الببتيدات (الأسبرتام)، والسولفامات (بوتاسيوم الأسيسولفام)...

 

ماذا عن المحليات؟

 

يقرر عدد كبير من الناس الامتناع عن تناول السكر لأسباب مختلفة. لكنهم ليسوا مضطرين إلى الامتناع عن التمتع بالنكهة الحلوة وذلك بفضل المحليات. ثمة محليات غلوسيدية (السكارين والكسيليتول) وأخرى بروتينية (الأسبرتام والغليسين)، بالإضافة إلى المحليات النباتية (الستيفيا والدبس).

 

يُستعمل السكارين منذ زمن، وهو مستعمل دوماً. يتمتع السكارين بقدرة تحلية أكبر بنحو 300 مرة من السكر العادي. ولا تحتوي قطعة السكارين على السعرات الحرارية (إلا أنها تضم 5.2 مليغرام من الصوديوم) وتعادل قطعة سكر بوزن 5 غرامات. أما الأسبرتام، الذي يتألف من الفيتيلالانين وحمض الأسبرتيك، فيُعتبر المحلي الأكثر استعمالاً. لا يخلف أي نكهة مرّة، فضلاً عن أن قدرته على التحلية تفوق قدرة السكاروز بنحو 180 مرة. 

على علب المنتجات

 

في المعلومات الغذائية على علب المنتجات يشير المصطلح سكر إلى كل أنواع السكريات المحلية (وخصوصاً الفروكتوز، والسكروز، الغلوكوز، والمالتوز، واللاكتوز).

10 أسباب تجعله  مضراً

 

لا يحتوي السكر المضاف على أي مواد مغذية أساسية، فضلاً عن أنه مضر بالأسنان.

يحتوي السكر المضاف على كمية كبيرة من الفروكتوز، ما قد يحمّل الكبد عبئاً إضافياً.

من الممكن لتحميل الكبد عبئاً مفرطاً أن يسبب مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

قد يسبب السكّر مقاومة الإنسولين، ما يُعتبر خطوة أولى نحو المتلازمات الأيضية والداء السكري.

قد تتحول مقاومة الإنسولين تدريجاً إلى داء سكري من النمط الثاني.

قد يسبب السكّر السرطان.

بسبب تأثيره في الهرمونات والدماغ، للسكر تأثيرات فريدة في تعزيز الدهون.

بما أنه يطلق كمية كبيرة من الدوبامين في الدماغ، يُسبب السكر إدماناً.

يُعتبر السكر من أهم العوامل المسببة للسمنة لدى الأولاد والبالغين كليهما.

10. لا الدهون... بل السكر يرفع نسبة الكولسترول ويسبب مرض القلب.

هل تعلم؟

 

يتوافر أيضاً شراب نسغ الكيتول. يُعتبر هذا الشراب قريباً جداً من شراب القيقب، إلا أن طعمه أكثر حدية ويبدو أقرب إلى شراب القيقب. 

سكر الشمندر السكري

 

سكر الشمندر السكري أبيض بطبيعته، في حين أن لون سكر القصب يتراوح طبيعياً بين الأسمر والبني بسبب أصباغ لا تتوافر إلا في هذا القصب.