50 نصيحة لتحقيق النحافة

1  تناول الفطور الذي نريده

المهم هو تناول أي غذاء خلال الساعتين اللتين تليان الاستيقاظ من النوم لتجنب الأكل العشوائي بين الوجبات. إذا كانت الشهية ضعيفة، يمكن الاكتفاء بتناول عصير فاكهة وحصة من مشتقات الحليب الخالية من الدسم وشريحة من خبز الجاودار أو قطعتين من حلوى الأرز. لتجنب المخبوزات في عطلة نهاية الأسبوع، يمكن تناول خلطة لذيذة لكن متوازنة.

 2 تقسيم الطبق إلى أربعة أرباع

يجب أن يتألف ربعا الطبق من خضراوات مطبوخة، وربع آخر من النشويات، والربع الأخير من اللحوم غير الدهنية أو الأسماك أو البيض: إنه التوزيع المثالي لتلبية حاجات الجسم الغذائية والشعور بالشبع حتى موعد الوجبة اللاحقة.

3 خطة هجومية مع الخضراوات

تحتوي الخضراوات، المطبوخة أو النيئة، على الماء وألياف تخفف الجوع. يمكن تحضير أطباق من الحساء البارد لقطع الشهية.

4 ابتكار معايير ذكية

من خلال استعمال اليد، يمكن قياس الكميات بلمح البصر:

قبضة مغلقة = حبة بطاطا متوسطة

تجويف اليد = 25 غراماً من رقائق البطاطس = 50 غراماً من الفول السوداني = حبة فاكهة

كف اليد = 100 غرام من اللحوم أو الدواجن

عظمة السبابة = ملعقة صغيرة

طول الإبهام = ملعقة كبيرة

5 أطباق مختلفة ضمن وجبة مشتركة

يمكن أن يختار الفرد ما يحلو له من الطعام، شرط أن تبقى الوجبة الرئيسة مشتركة.

6 تناول الزيت والزبدة والكريما

المواد الدهنية ضرورية لوظيفة الخلايا. حتى لو كان الهدف هو تحقيق النحافة، يمكن استهلاك هذه الأنواع يومياً شرط الاكتفاء بملعقتين صغيرتين في اليوم وتفضيل الزيوت النباتية (زيتون، كولزا، جوز...) كونها غنية بأحماض دهنية متعددة عدم الإشباع.

7 تطبيق قاعدة التوازن

يجب أن يمتد هذا التوازن على اليوم كله. إذا شعرت بالضعف ورغبت في تناول اللازانيا في إحدى وجبات الطعام مثلاً، يجب التعويض في الوجبة اللاحقة عبر أكل الخضراوات والسمك الأبيض.

8 الاكتفاء بالماء

لا تضعي أي مشروب غازي أو شراب أو عصير على المائدة، بل اكتفي بالماء.

9 شراء سوار رقمي

يقيّم هذا السوار مستوى النشاط، ولا بد من السعي إلى رفع هذا المستوى لتعزيز فقدان الوزن.

10  استغلال المناسبات للتحرك

يمكن ركن السيارة على مسافة من المكان المقصود، أو يمكن استعمال السلالم بدل المصعد، والذهاب سيراً على الأقدام إلى المتاجر المجاورة.

11   5 دقائق من التمارين

يساهم بعض التمارين التي تحرك الساقين في حماية الكتلة العضلية التي تحرق السعرات الحرارية، حتى في وقت الراحة.

12  التسوق دوماً بعد الأكل

التوقيت المثالي: بعد ساعة أو ساعتين من وجبة الطعام، أي تزامناً مع عملية الهضم.

13  مخزون من المواد الأساسية

• في البراد: بيض، فاكهة وخضراوات طازجة، مشتقات حليب قليلة الدسم، جامبون حبش...

• في الخزائن: معلّبات خضار (فاصوليا خضراء، حبوب ذرة...)، تونة وسمك ماكريل، معكرونة، أرز، قمح، كينوا، بطاطا، سميد، حليب، فاكهة مطبوخة بلا سكر مضاف، حلوى بالأرز...

• في حجرة التجميد: شرائح دجاج وسمك، لحم بقر مفروم، خضراوات طبيعية أو مخلوطة بلا مواد دهنية، فاكهة طبيعية، خبز الجاودار...

    14  إعداد قوائم الطعام مسبقاً

يجب تحديد الحاجات الغذائية استناداً إلى قوائم طعام أسبوعية، وذلك عبر تصنيفها ضمن فئات متعددة لتجنب تضييع الوقت والاضطرار لأكل البسكويت مثلاً!

15  تفضيل المأكولات الموسمية

تكون هذه المأكولات لذيذة، ما يعني أنها تعزز الشعور بالشبع. ويمكن أن تلبي الفيتامينات والمعادن التي تحتويها الحاجات الغذائية الآنية.

16  إلقاء نظرة على الأغلفة

لا شك أن المعلبات والمنتجات المجمّدة تسهّل الحياة! لكن يجب التأكد من أنها لا تحتوي على أي سكريات أو مواد دهنية مضافة.

17  شراء المنتجات عبر الهاتف

بهذه الطريقة يمكن تجنب الإغراءات المحتملة عند التجول بين الرفوف في المتاجر.

18  تجنب شراء العروضات

تسمح العروضات بشراء كميات مفرطة من المنتجات ونادراً ما نكون بحاجة إليها. حتى لو كان العرض مغرياً جداً، يجب الالتزام بالقائمة الأصلية، إلا إذا كان المنتج قابلاً للتجميد.

19  اختيار أفضل المنتجات

يجب اختيار اللحوم التي تحتوي على أقل كمية من الدهون وتوفر أكبر شعور بالشبع مثل الإسكالوب أو الروستو بلحم البقر أو اللحم المفروم. أو يمكن استهلاك الأسماك البيضاء والمحار والقشريات. في ما يخص النشويات، يمكن أن تكون كاملة أو شبه كاملة، ويجب طبخ البطاطا على البخار أو في الماء.

20  الاعتدال في الكميات

لا ضير من تناول اللحوم الدسمة من وقت لآخر، شرط ألا يحصل ذلك يومياً. حفاظاً على الرشاقة والصحة، من الأفضل تنويع مصادر البروتينات وتناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل. إذا كنت تحبين النشويات، لا تترددي في تناول حصتين أو حتى ثلاث حصص في اليوم.

21  خطة صحية للنباتيين

لتلبية الحاجات الغذائية والحصول على كمية البروتينات اللازمة، يمكن استبدال باللحوم والأسماك الصويا أو البيض، أو يمكن تناول طبق من الخضراوات الجافة مع الحبوب. واستكمال الوجبة بحصتين من مشتقات الحليب.

22  تعديل خلطات الطعام

من الأفضل تناول اللحوم والأسماك المشوية أو المطبوخة في ورق البرشمان مع الأعشاب والصلصات المصنوعة من الجبنة البيضاء والخضراوات... يجب أن تترافق النشويات مع صلصة الطماطم أو ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

23  إضافة الخضراوات

يمكن خلط كميات متساوية من المعكرونة مع الطماطم والبصل والكوسا، أو طبخ لحم البقر مع الفاصولياء الخضراء والبطاطا في الفرن. تسمح هذه الأطباق بالشعور بالشبع مقابل كمية أقل من الطعام.

24  مقايضات فاعلة بلا غلوتين

تحقيق النحافة بلا غلوتين هو أمر ممكن! يجب الامتناع عن تناول القمح والشوفان والشعير والجاودار ومشتقاتها والبرغل والبسكويت والمخبوزات والكريب والمعكرونة والخبز والحلويات والأطباق المقلية.في المقابل، يمكن استبدالها بالموز والكستناء والفاصوليا الحمراء والبيضاء والعدس والذرة والبطاطا والحمص والبازلاء والكينوا والأرز والحنطة السوداء.

25  استباق الأمور

يجب تحضير كميات طعام مزدوجة أو زائدة لوضعها في الثلاجة تزامناً مع تجنب الخبز والأجبان والأطباق الجاهزة أو البيتزا المجمّدة.

26  تقليص كمية الزيت في الطبخ

يكفي سكب كمية قليلة من الزيت لقلي الطعام وكمية معتدلة لتتبيل السلطات.

27  استعمال معدات ذكية

تتعدد المعدات التي يمكن استعمالها لتقليص المواد الدهنية والحفاظ على نكهة الطعام ومغذياته: ورق البرشمان مع السيليكون، معدات الطبخ على البخار، مقلاة غير لاصقة.

28  إعداد الخلطات المناسبة

يمكن خلط مأكولات طبيعية وطازجة أو مجمدة أو معلبات: سميد + إسكالوب دجاج + خضراوات متنوعة لتحضير الكسكس، طماطم + فاصوليا حمراء + لحم بقر مفروم. تسمح هذه الطريقة بتجنب استهلاك السعرات الخفية في الأطباق الجاهزة.

29  اختيار صلصات غير تقليدية

صلصة بالخل واللبن: ذوبي ملعقتين صغيرتين من الخردل مع ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون. أضيفي ملعقة كبيرة من عصير الليمون وكوباً من اللبن الطبيعي. رشي الملح والبهار وحركي الخليط.

صلصة بالكاري: اغلي 10 سنتليترات من الحليب قليل الدسم في طنجرة صغيرة وسميكة. ثم اسكبي فيها ملعقة كبيرة من مسحوق الكاري واطبخي الخليط على نار متوسطة، بين دقيقتين وثلاث دقائق، وحركيه بملعقة خشبية. دعيه يصبح فاتراً حين تتبقى 3 ملاعق كبيرة من السائل. اسكبي 200 غرام من الجبنة البيضاء الباردة في وعاء ثم أضيفي إليها الحليب بالكاري وتبّليه.

 خلطة صباحية:

• عدد الحصص: 1

• مدة التحضير: 7 دقائق

• مدة الطبخ: 8 دقائق

- المقادير: 30 غراماً من دقيق الشوفان، 100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم، بيضة متوسطة، مادة مُحَلّية، ملعقة صغيرة من السمن النباتي، موزة صغيرة.

- الطريقة: اخلطي الجبنة البيضاء مع دقيق الشوفان ودعي الخليط ينتفخ، مدة خمس دقائق. أضيفي المادة المُحَلّية واخلطيها مع البيض. ثم أضيفي الموزة المقطعة إلى دوائر صغيرة. في مقلاة، ذوبي السمن النباتي واطبخي فيه الخليط، مدة خمس دقائق، ثم اقلبيه على الجهة الثانية في نهاية مدة الطبخ. تناولي هذا الفطور فوراً مع الشاي أو القهوة.

حساء بالطماطم والبطاطا:

• عدد الحصص: 4

• مدة التحضير: 15 دقيقة

• مدة الطبخ: 35 دقيقة

(ثم انتظار 30 دقيقة)

- المقادير: فص ثوم، 3 حبات بصل كبيرة، 3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون، كيلوغرام طماطم، 300 غرام من البطاطا، ملعقتان صغيرتان من البابريكا، ملعقة صغيرة من السكر، 3 ملاعق كبيرة من شراب اليانسون، ملعقتان كبيرتان من الكريما السميكة، باقة كزبرة، غصنا نعناع، ملح، بهار.

- الطريقة: قلّي الثوم المهروس والبصل المفروم في طنجرة مع الزيت. قشري الطماطم والبطاطا وقطعيها. ثم قلّيها في الطنجرة مع البابريكا والملح والبهار، مدة 5 دقائق. أضيفي ليتراً ونصف من الماء والسكر واطبخي الخليط من دون تغطية الطنجرة، مدة 25 دقيقة. اسكبي شراب اليانسون ودعي الخليط على النار، مدة 5 دقائق. ثم حركيه ودعيه يبرد قبل أن تضيفي الكريما والأعشاب المفرومة. احتفظي بالطبق في مكان بارد.

سلطة بالملفوف الصيني: (4 أشخاص)

• مدة التحضير: 10 دقائق

• مدة الطبخ: 20 دقيقة

- المقادير: 200 غرام من الأرز الكامل النيء، 600 غرام من الملفوف الصيني، 4 حبات جزر، بصلتان، حبتان من الفلفل الأحمر،

4 ملاعق صغيرة من الزيت، 4 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا، نصف مكعّب من مرق الخضراوات، ملعقة صغيرة من الكمون، رشّتان من السكر، ملح، بهار.

- الطريقة: اغسلي الملفوف وقطعيه ثم اهرسيه. قشري الجزر وقطعيه إلى دوائر. قشري البصل وافرميه. اغسلي حبات الفلفل وانزعي بذورها وافرميها. سخني الزيت في مقلاة ثم قلّي الخضراوات فيها، مدة 15 دقيقة. ذوبيها بصلصة الصويا والمرق. رشي الملح والبهار وأضيفي الكمون والسكر. قدمي الطبق مع الأرز المطبوخ.

صلصة أفوكادو مع الخرشوف:

• الحصص: 8

• مدة التحضير: 15 دقيقة

• مدة الطبخ: 10 دقائق

استراحة: ساعة

- المقادير: 600 غرام من قواعد الخرشوف المجمدة، حبة ليمون أخضر، حبة أفوكادو ونصف، 8 أغصان كزبرة، 8 أفصاص ثوم، بصلة بيضاء ونصف، 3 أكواب من اللبن المخمّر، 4 أغصان كرفس، ملح وبهار.

- الطريقة: اطبخي قواعد الخرشوف لعشر دقائق في ماء مالحة. ثم صفّيها وضعيها في وعاء الخلاط. قشري الأفوكادو وانزعي بذرتها ثم أضيفيها إلى الخلاط. اسكبي عصير الليمون واخفقي المقادير. اغسلي الكزبرة وافرميها. قشري حبات الثوم والبصل واهرسيها. ثم أضيفيها إلى الخلاط مع اللبن واخفقي الخليط. رشّي الملح والبهار. أخيراً، وزعي الخليط على أكواب وغلفيها وضعيها في البراد. عند تقديمها، وزعي عليها 8 أصابع كرفس بعد تقطيعها إلى النصف.

دجاج تندوري (4 أشخاص)

• مدة التحضير: 10 دقائق

• مدة الطبخ: 20 دقيقة

• استراحة: 13 ساعة

- المقادير: فصا ثوم، 10 غرامات من الزنجبيل الطازج، 4 صدور دجاج، حبتا ليمون أخضر، كوب لبن مخمّر، 4 ملاعق صغيرة من توابل غارام ماسالا، 4 ملاعق صغيرة من البابريكا، ملعقة صغيرة من الزيت، ملح.

- الطريقة: قشري الثوم والزنجبيل واهرسيهما. أحدثي شقوقاً في شرائح الدجاج وضعيها في وعاء. اعصري حبة ليمون واسكبي عصيرها على الدجاج ثم أضيفي الثوم والزنجبيل. افركي الدجاج بهذا النقيع ودعيه ينتقع فيه طوال ساعة ثم اسكبيه في مصفاة. اخلطي اللبن والتوابل. أدخلي اللبن بالتوابل في شقوق الدجاج. دعيه ينتقع في البراد طوال 12 ساعة. سخني الفرن مسبقاً على حرارة 180 درجة مئوية. صفّي الدجاج واطبخيه في الفرن طوال 15 دقيقة ووزعي الزيت على الجانبين وقلّبي الشرائح في منتصف مدة الطبخ. ثم مرريها تحت المشواة لخمس دقائق. اسكبي عليها عصير الليمون ثم رشي الملح والبهار.

رغوة بالجبنة البيضاء والفاكهة الحمراء:

• عدد الحصص: 4

• مدة التحضير: 15 دقيقة

• استراحة: ساعة

- المقادير: ورقتا جيلاتين، 250 غراماً من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم، ملعقتان كبيرتان ونصف من مادة مُحَلّية، زلال بيضة، 200 غرام من الفاكهة الحمراء.

- الطريقة: ذوبي الجيلاتين على نار هادئة مع الماء. اخلطي الجبنة البيضاء مع المادة المُحَلّية. ثم اسكبي الجيلاتين واخلطي المقادير. اخفقي زلال البيض وأضيفيه إلى الجبنة البيضاء. اسكبي الخليط في أكواب وغلّفيها بشريط. ضعيها في البراد لساعة من الوقت. اخفقي الفاكهة وصفّيها ثم ضعيها في البراد. اسكبيها في الأكواب قبل تقديمها.

  

 30  استعمال ورق الخَبز

تسمح هذه الخطوة بخَبز المأكولات من دون استعمال أي مواد دهنية (في المقلاة أو في الفرن).

31  استعمال التوابل

تضمن التوابل نكهة قوية من دون سعرات إضافية وهي تتمتع بمنافع على مستوى الهضم والطاقة. نذكر منها الزعفران والكاري والتندوري.

32  خداع العين

كلما كان الطبق جميلاً وممتلئاً، سنشعر بالشبع سريعاً. لزيادة حجم الخضراوات والفاكهة، يمكن تحويلها إلى هريسة وإضافة زلال البيض المخفوق إليها. ولإغناء السلطة المخلوطة ومختلف الأطباق، يمكن سكبها على طبقة من ورق الخس. ولإضفاء شكل جذاب على التحليات، يمكن تحضير الفاكهة المخفوقة أو سلطة بالنعناع...

33  تقليص كمية السكر إلى النصف

تكون الكميات المذكورة في الوصفات مضاعفة. من خلال استعمال نصفها فقط، سنحصل على خلطات لذيذة وخفيفة في آن.

34  إفراغ المساحات من الطعام

يجب إفراغ الخزائن والسيارة والأدراج والمكتب من المأكولات، باستثناء الفاكهة. وخلال التنزه، لا تحملي معك محفظتك لتجنب شراء الطعام.

35  تأخير موعد أكل التحلية

إذا كنت لا تستطيعين منع نفسك من الأكل أمام التلفزيون، احتفظي بحبة فاكهة أو بحصة مشتقات الحليب من العشاء لتناولها في فترة المساء مع نقيع معطّر.

36  تحضير نقيع أو شاي مثلّج

يمكن تحضير هذه الخلطات ووضعها في زجاجات داخل البراد لترطيب الجسم. ويمكن تعطير السوائل بورق النعناع أو لحاء الحمضيات...

37  تحضير وجبة لفترة العصر

يمكن تناول مشروب ساخن أو حبة فاكهة أو نوع من مشتقات الحليب أو شريحة رفيعة من خبز الجاودار. بهذه الطريقة، تتراكم الألياف والبروتينات المستهلكة، مع قليل من الكربوهيدرات. إليك خلطة تعطي شعوراً بالشبع لفترة طويلة.

38  فتح {حساب} للوجبات الدسمة

إذا رغبت في تناول المثلجات أو الكريب، يمكنك فعل ذلك شرط خصمها من المأكولات المفضلة المسموحة لك والتعويض عنها لاحقاً.

39  تعديل كمية النشويات

إذا كنت معرّضة لنوبات جوع خفيفة، يمكنك تناول حصة من النشويات مع كل وجبة واختيار الأنواع المشبِعة (أرز، معكرونة، خبز، بقوليات، كينوا...).

40  برنامج من النشاطات

يمكن اختيار أي نشاط (مشي في نهاية الأسبوع، حصص زومبا مرة في الأسبوع، حصة سباحة في الصباح...). المهم هو المواظبة عليه. يساهم التحرك في مكافحة الضغط النفسي والملل وتنظيم المزاج والشهية.

41  وجبة خفيفة قبل الخروج

يمكنك تناول طبق من حساء غازباتشو أو حصة من الجبنة البيضاء مع كوب كبير من الماء.

42  وجبة منزلية لاجتماع الأصدقاء

بدل الإفراط في تناول الفول السوداني مثلاً، يمكن تحضير مقبلات خفيفة.

43  إبعاد «الحلفاء» المزيفين

حتى السلطة المخلوطة يمكن أن تكون دسمة أو خفيفة جداً. وتحتوي القهوة على الدهون والسكر مع أنها تعطي انطباعاً بأنها خفيفة.

44  طلب الطعام قبل الجميع

تسمح هذه الخطوة في المطعم بتجنب الإغراءات اللاحقة.

45  تناول مأكولات مشبِعة

يجب تناول الخضراوات كمقبلات، واللحوم والأسماك غير الدهنية والنشويات في الطبق الرئيسي، ثم خلطات الفاكهة أو الجبنة البيضاء.

46  طلب الصلصات على حِدة

تسمح هذه الخطوة بقياس الكمية المستهلكة.

47  توازن الطبق الرئيس والتحلية

إذا كان طبق الطعام دسماً، يجب الاكتفاء بتحلية خفيفة مثل الفاكهة والعكس صحيح.

48  شرب الماء

يمكن شرب الماء لتجنب العطش وعدم الإفراط في الأكل.

49  تعديل الأطباق المفضلة

يمكنك تناول طبق دسم مع اللحوم شرط أن يترافق مع الخضراوات وأن يليه عشاء نباتي. وعند تناول الباستا على الغداء، يجب تجنب النشويات والمواد الدهنية على العشاء.

50  التحرك لحرق الطعام

• كوب من عصير العنب الأحمر = ركوب الدراجة الهوائية بوتيرة معتدلة لأربعين دقيقة..

• شريحتان من النقانق الجافة = المشي لثلاثين دقيقة.

• حصة مثلجات = القفز على الحبل لعشرين دقيقة..