الفيتامين B لصحّة دماغك

يساعد الفيتامينان B6 وB12 وحمض الفوليك في الحفاظ على صحّة معدلات الهوموسيستئين، نوع من الأحماض الأمينية، في جسمك. نُسبت المعدلات المرتفعة منه في الدم إلى خطورة أكبر في التراجع الإدراكي المرتبط بالعمر، مثل ضعف التفكير والذاكرة بالإضافة إلى الزهايمر. قد لا تكون معدلاته هي المشكلة بحدّ ذاتها، إنما علاقتها بالمعدلات المنخفضة من مجموعة الفيتامينات B اللازمة لحماية الدماغ.

مع التقدّم بالعمر، ينكمش الدماغ ويصبح تحرير المرسلات العصبية محدوداً، وهي مواد كيماوية في الدماغ تساعد على نقل المعلومات. أما الفيتامن B6 وحمض الفوليك فيساعدان الجسم على إنتاج مرسلات عصبية عدّة. وتبيّن أن استهلاك المكملات الغذائية مع حمض الفوليك والفيتامينين B6 وB12 يحدّ من انكماش الدماغ بنسبة 53 بالمئة في السنة، ما يؤدي بدوره إلى إبطاء تراجع الأداء العقلي.

حمض الفوليك

بحسب دراسة أجريت سنة 2015 ونُشرت في مجلة أكاديمية التغذية والحمية الغذائية، النساء اللواتي دخلن مرحلة انقطاع الطمث ولم يحصلن على مخصصات الحمية المطلوبة التي تسمح لهن بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كنّ أكثر عرضة للإصابة بالضعف الإدراكي. نحو نصف النساء اللواتي خضعن للدراسة كنّ يستهلكن حمض الفوليك بنسبة أقل من تلك المحددة في مخصصات الحمية المطلوبة.

أضاف بعض البلاد حمض الفوليك إلى الخبز المصقول والحبوب والدقيق. مع ذلك، من المقدّر أن كثيرين حول العالم يعانون تغيّراً في جينة عَوَزُ مُخْتَزِلَةِ الميثيلِين تتراهيدروفولات التي قد تؤثر في قدرتهم على الاستخدام الفاعل لحمض الفوليك الاصطناعي. لذا من الأفضل إضافة التركيبة النشطة، 5- ميثيل تتراهيدروفولات (5MTHF).

مصادره الغذائية: الخضراوات الورقية وثمار الحمضيات والفول والمكسرات والحبوب الكاملة. أو 400 ميكروغرام من مكملات حمض الفوليك (ابحث عن 5- ميثيل تتراهيدروفولات (5MTHF) على ملصق المكملات).

الفيتامين B12

الذاكرة الضعيفة أحد أعراض النقص في الفيتامين B12. يصبح النقص فيه أكثر شيوعاً مع التقدم بالعمر نظراً إلى أن البالغين الأكبر سناً أكثر عرضة لمعاناة نقص في إنتاج حامض المعدة الذي يشكّل مادة ضرورية لنزع الفيتامين B12 من بروتين المأكولات ليصبح امتصاصه ممكناً. يقترح الأطباء على البالغين الذين تجاوز عمرهم الـ50 أن يتناولوا مكملات غذائية تحتوي على الفيتيامين B12.

مصادره الغذائية: السمك واللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان وبعض الأطعمة المدعمة والخميرة الغذائية. أو 500 ميكروغرام من مكملات الفيتامين B12 (ميثيل الكوبالامين وأدينوسيل الكوبالامين، العناصر الأكثر فاعلية).

الفيتامين B6

بحسب دراسة أجريت سنة 2012 شملت بالغين كبار في السن ونُشرت في المجلة الدولية للطب النفسي الشيخوخي، ارتبط استهلاك جرعات يومية من المكملات (20 ميليغراماً) تحتوي على الفيتامين B6 بالإضافة إلى الفيتامين B12 وحمض الفوليك على مدّة سنتين، بإبطاء الضعف الإدراكي وإنكماش الدماغ مقارنةً مع الدواء الوهمي، خصوصاً لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الهوموسيستئين في بداية الدراسة.

مصادره الغذائية: السمك والفاصوليا والبطاطا والموز واللحوم العضوية مثل الكبد. أو 20 ميكروغراماً من الفيتامين B6 (فوسفات البيريدوكسال 5، الأكثر فاعلية).

  

اتخذ الإجراءات الآن

تلاحظ أنك بدأت تعاني ضعفاً إدراكياً؟ أكثِر من تناول الفيتامين B فوراً. يتوقّع العلماء أنه من المحتمل أن تنعكس هذه الحالة. أطلب من طبيبك أن يتحقق من مستوى الهوموسيستئين لديك من خلال فحص الدم الذي يظهر ما إن كنت تستهلك كمية كافية من الفيتامين B. بحسب الدراسات، قد يستفيد الأشخاص الذين يصل مستوى الهوموسيستئين لديهم إلى 10 ميكرومول في الليتر أو أكثر من مكملات الفيتامين B، وذلك بهدف الحد من خطر ضعف عمل الدماغ وداء النسيان.

عموماً، لا تحتوي الفيتامينات المتعددة على كل جرعات الفيتامين B الموصى بها للمساعدة على تعزيز عمل الدماغ، لذا حاول أن تجد مكملاً غذائياً يحتوي على الفيتامين B المفعّل مثل Seeking Health HomocysteXPlus وDesigns for Health Ultra B12-Folate واطلب من طبيبك أن يوجّهك على الجرعات التي عليك أخذها.

*ملاحظة: الجرعات الفاعلة لدعم الوظيفة الإدراكية مقترحة من الدراسات البحثية. وهذه الجرعات هي أكبر من مخصصات الحمية المطلوبة من هذه الفيتامينات.