الشبع... أطعمة تعزّزه وتبعد السمنة عنك!

حين يتعلّق الأمر بتفادي الشعور بالجوع، تشكّل الأطعمة التي تختار تناولها أو عدم تناولها حلقة أساسية من شأنها أن تسيطر على الرغبة الشديدة في الأكل. وتُظهر الدراسات أن تناول الطعام لا يكون كافياً أحياناً عند الشعور بالجوع، والدليل أن الأخير قد يصيبنا بعد الانتهاء من الوجبة مباشرة.

بحسب الباحثين، لا شكّ في أن للأطعمة التي نختارها تأثيراً كبيراً على مدّة الشعور بالشبع بعد الأكل. إليك أفضل الطرائق الصحّية التي تجعلك تشعر بالشبع:

{أطعمة مشبعة منخفضة السعرات}

{أطعمة مشبعة منخفضة السعرات الحرارية}، قد يكون وقع هذه العبارة {مشبعاً} (وفي الحقيقة هذا هو المقصود)، ولكن الأهم أن هذه المأكولات تحتل مساحة كبيرة جداً في جهازك الهضمي، من دون أن تمدّك بكثير من السعرات الحرارية.

تقول باربارا رولز، رئيسة قسم العلوم الغذائية في جامعة ولاية بنسلفانيا وكاتبة The Ultimate Volumetrics Diet أي {حمية الحجمية القصوى}: {على عكس المأكولات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، تتميّز الأطعمة المشبعة المنخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة والخضراوات بأنها غنيّة بالمياه. ولا تحتوي كل قضمة منها سوى على كمية قليلة من السعرات الحرارية. وثمّة أمثلة أخرى في هذا المجال مثل السلطات والحساء الغني بالمرق}.

أحد الأسباب التي تجعل هذا النوع من المأكولات يشعرك بالشبع هو إدراك كمية الأطعمة التي تتناولها. في هذا المجال، تقول رولز إن الإدراك يشكّل جزءاً كبيراً من التخمة أو الشعور بالشبع. إذ يدرك الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المشبعة المنخفضة السعرات الحرارية أنهم يأكلون أكثر من الأشخاص الذين يتناولون العدد نفسه من السعرات الحرارية من أطعمة غنيّة بها، ما قد يؤدي إلى شعور أكبر بالشبع.

توافق ميليندا مانوري، أستاذة تغذية في جامعة ولاية أوريغون، أن تناول الأطعمة المشبعة المنخفضة السعرات الحرارية طريقة جيّدة للشعور بالشبع.

يحتل هذا النوع من الأطعمة مساحة كبيرة في القناة الهضمية، فيدرك الجسم أنه يتلقّى تغذية، وبالتالي ستشعر بالشبع من دون تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

الألياف

تشعرك الأطعمة الغنية بالألياف بالشبع أيضاً ولكن تختلف أسبابها عن تلك المتعلقة بالأطعمة المشبعة المنخفضة السعرات الحرارية. فالشبع يشكّل في هذه الحالة جزءاً من عدم الشعور بالجوع.

تقول رولز: «تتميّز الألياف بتأثيرات من شأنها أن تجعلك تتفادى الشعور بالجوع. لا تشعر بالشبع فحسب إنما تساعدك في الحفاظ على جسمك وينتابك شعور مختلف عند تناول هذا النوع من الأطعمة، وبالتالي لن تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة من الوقت».

بالإضافة إلى ذلك، تتحرّك الألياف ببطء داخل الجهاز الهضمي، ما يؤدي إلى بطء في عملية الهضم. كذلك قد تكون لها آثار أكثر فاعلية على بعض الهرمونات المتعلّقة بالشّبع في الجسم.

البروتين

ماذا عن البروتين الذي يعتبر بعض خبراء التغذية أنه يؤمّن شعور الشّبع أكثر من غيره من الأطعمة؟

لطالما قال الباحثون إن تناول أطعمة تحتوي على بروتين قد يفقدك الشهية بعض الشيء، ونتيجة لذلك يكتفي البعض بتناول كمية قليلة من الأطعمة. ولكن ثمة أسئلة ما زالت قيد الدرس في هذا المجال.

بالنسبة إلى بعض الباحثين، يؤمّن البروتين شعور الشبع لفترة أطول من تلك التي يؤمنها غيره من عناصر غذائية، أمّا البعض الآخر فلا يوافق على هذه النظريّة. ولكن عموماً، يعتقد خبراء التغذية أن تناول البروتين يساعد على الشعور بالشبع. (لا يزال الجدال قائماً حول أفضل نوع من البروتين والكمية التي يجب تناولها).

قد يؤدي العامل النفسي دوراً في شعورنا بالشبع عند تناول البروتين، فقد اعتدنا على التفكير بأن هذا العنصر الغذائي هو أساس الوجبة، فإن لم تحتوِ على أي كمية منه قد لا نعتبرها كافية.

ماذا عن المياه؟

تناول كوباً من الماء قبل الوجبة وستشعر بالشبع أسرع. ولكن حتى اليوم، لم يتّفق الخبراء على صيغة تشرح هذه النظرية.

بينما أثبت بعض الدراسات أن لشرب الماء قبل تناول الطعام تأثيراً على الشعور بالشبع بعض الشيء، أوضحت دراسات أخرى أن التأثير النفسي أيضاً يؤدي دوراً كبيراً في هذه النظرية، فنشعر بالشبع عند تطبيقها فقط لأننا نعتقد بصوابها.

من ناحية أخرى، يؤدي شرب الماء إلى نفخة في المعدة، من ثم إلى الشبع. ولكن الجسم لا يتلقّى السوائل بالطريقة عينها التي يتلقى بها الأطعمة الصلبة. مثلاً إذا شرب المرء كوب عصير يحتوي على 300 سعرة حرارية قبل تناول الوجبة، لا يجعله ذلك يتناول 300 سعرة حرارية أقلّ على العشاء.

في دراسة مهمّة أجرتها رولز وفريقها، تناول الناس كوب مياه مع يخنة خضراوات أو حساء مكوّناً من الكمية نفسها من المياه ومن اليخنة. اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين اختاروا الحساء تناولوا كمية أقل من السعرات الحرارية.