بدائل السكر... نكهة حلوة لا غير؟

تشكل المشروبات الغازية وغيرها من مشروبات محلاة مصدر السكر المضاف الأكبر في أنظمة معظم البالغين الغذائية. نتيجة لذلك، يبدو تناول زجاجة من المشروبات الغازية الخالية من السكر أو {الدايت} بديلاً ممتازاً، أليس كذلك؟ كلا، ليس بالضرورة، حسبما تجيب الدكتورة تيريزا فانغ، بروفسورة مساعدة متخصصة في علم الغذاء في كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد. لا يعني هذا الأمر أن بدائل السكر، مثل الأسبرتام، السكرالوز، وغيرهما مما يُستعمل في المشروبات الغازية، خطير. على العكس، قد تكون هذه مفيدة على الأمد القصير. توضح الدكتورة فانغ: «يستهلك مَن يستعملون المحليات الاصطناعية بدل السكر كمية أقل من السعرات الحرارية، ما يساعدهم في تفادي زيادة الوزن». على نحو مماثل، تُعتبر بدائل السكر مفيدة لمن يعانون الداء السكري وعليهم توخي الحذر بشأن كمية السكر التي يتناولونها.

ولكن إن كنت ترغب في خسارة الوزن، فلن تنجح في بلوغ هدفك بالاكتفاء باستبدال المحليات الاصطناعية بالسكر. تتطلب خسارة الوزن الدائمة القيام بتغييرات عدة في حياتك، وفق الدكتورة فانغ، فضلاً عن أن الاعتماد المفرط على المحليات الخالية من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى نتائج عكسية.

حلول للحد من استهلاك السكر

•المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية.

• الحلوى المعدة من الحبوب (الكيك، الكوكيز، الفطائر، والمعجنات).

• عصائر الفاكهة (خليط عصائر الفاكهة وشراب الليمون الحامض).

• الحلويات المعدة من مشتقات الحليب (المثلجات واللبن المثلج).

• السكاكر.

تنصح جمعية القلب الأميركية بأن تستهلك النساء أقل من مئة سعرة حرارية من السكر المضاف يومياً (نحو ست ملاعق صغيرة) والرجال أقل من 150 يومياً (نحو تسع ملاعق صغيرة). وبما أن كل عبوة من المشروبات الغازية العادية (سعتها 340 غراماً) تحتوي على نحو 9 ملاعق صغيرة من السكر، يجعل تناول عبوة يومياً كل النساء ومعظم الرجال يتخطون الحد اليومي الأقصى. قد تساعدك المشروبات الغازية وغيرها من مشروبات خالية من السكر في الابتعاد تدريجياً عن المشروبات المحلاة بالسكر. ولكن لا تطِل هذه المرحلة الانتقالية. يمكنك كبديل إضافة النكهات إلى المياه المكربنة، مثل 28 إلى 56 غراماً من العصير الطبيعي %100، شريحة من الليمون الحامض الأصفر أو الأخضر أو البرتقال، بضع حبات من العنبية، أو ساق من النعناع الطازج. علاوة على ذلك، تشكل القهوة أو الشاي خياراً صحياً آخر يحتوي على فوائد إضافية، مثل المواد الكيماوية النباتية الصحية. ولكن إن اعتدت إضافة بضع ملاعق صغيرة من السكر إلى الشاي أو القهوة، فحاول خفض الكمية إلى ملعقة صغيرة ونصف الملعقة أسبوعياً، ثم إلى ملعقة. إليك بعض الإستراتيجيات التي تساعدك في الحد من السكر في نظامك الغذائي:

• عدّل وصفاتك: يمكنك أن تجعل وصفاتك المفضلة أقل حلاوة بالتقليل من كمية السكر فيها تدريجياً في كل مرة تعدها. تستطيع، مثلاً، أن تقلل الكمية التي تنصح الوصفة باستخدامها بنحو الربع، ثم الثلث، وهكذا دواليك إلى أن تلاحظ الفرق. وربما تروق لك الوصفة الأقل حلاوة.

• استبدل الفاكهة بالعصائر: بدل أن تشرب عصير الفاكهة، تناول قطعة من الفاكهة الطازجة. أما إذا كنت تفضل عصير الفاكهة، فاختر عصيراً طبيعياً 100 % غير محلى. وابتعد عن {عصائر الفاكهة} التي تضم كميات كبيرة من السكر المضاف.

• تحقق من علبة حبوب الفطور: إن كنت تستمتع بتناول حبوب الفطور صباحاً، فتحقق من العلبة واختر نوعاً يحتوي على كمية محدودة من السكر المضاف.

• اقرأ المعلومات الواردة على الغلاف: تحتوي أصناف كثيرة من المأكولات المعالجة والموضبة على السكر المضاف، بما فيها الخبز، البسكويت المالح، صلصات السلطة، صلصات المعكرونة، الحساء، والتوابل. قارن لوائح المكونات والمعلومات الغذائية على الأغلفة كي تنتقي الخيارات التي تضم كمية السكر الدنيا.

• اختبر التوابل والأعشاب: أجرِ بعض التجارب مع الأعشاب والتوابل الحلوة الطعم، مثل النعناع، القرفة، البهار الحلو، القرنفل، وجوزة الطيب، كي تضيف نكهة حلوة إلى أطباقك. على سبيل المثال، استبدل القرفة بالسكر لتضفي نكهة مميزة إلى قهوتك أو النعناع لتنعش الشاي المثلج.

انتقِ خيارات تحتوي على كمية أقل من السكر. عندما تشتري أنواع الشراب، الجيلو، النقوع، الصلصات، وما شابه، ابحث عن منتجات ترد على غلافها عبارة {سكر أقل} أو {خالية من السكر المضاف}.