السبانخ تعجّ بالمنافع!

على عكس المعتقدات الشائعة، لا تُعتبر السبانخ أفضل مصدر للحديد، بل إنها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمركّبات المضادة للأكسدة، وهي تعجّ بالمنافع الأخرى التي يمكن الاستفادة منها!

ثلاث منافع أساسية

حماية العيون

تحتوي السبانخ على الكاروتينات واللوتين والزياكزانتين، ويرتبط استهلاك هذه المواد بتراجع خطر التنكس البقعي المرتبط بالسن. تغطي حصة من السبانخ جميع الحاجات اليومية إلى مضادات الأكسدة التي تحد من خطر الإصابة بداء الساد أو التهاب الشبكية الصباغي.

مكافحة التعب

يحتوي كل 100 غرام من السبانخ، سواء كانت نيئة أو مطبوخة، على 2 أو 3 ملغ من الحديد، وبين 50 و69 ملغ من المغنيسيوم، و39 ملغ من الفيتامين C إذا كانت السبانخ نيئة. توفر هذه العناصر الثلاثة مغذيات دقيقة تسمح بتقوية الجسم وتحسين الدفاعات الطبيعية.

تحسين صحة البشرة

حان الوقت لتحضير البشرة قبل التعرض للشمس! يمكن تحقيق ذلك عبر تناول السبانخ نظراً إلى الكاروتينات التي تحتويها. تغطي حصة من السبانخ بين 25 و100% من الحاجات اليومية إلى البيتا كاروتين، بحسب طبيعتها عند استهلاكها (نيئة أو مطبوخة).

المحتوى الغذائي

• مصدر للألياف: يحتوي كل 100 غرام من السبانخ على أكثر من 3 غرامات من الألياف. تنظم السبانخ عملية تفريغ الأمعاء ويسهل هضمها شرط عدم إضافة الكريما الطازجة إليها.

• مصدر للكلوروفيل: تساهم هذه المادة الصبغية الموجودة في جميع الخضراوات الخضراء في التخلص من سموم الجسم ومكافحة النفخة.

• مصدر لحمض الفوليك أو الفيتامين B9: إنه فيتامين ضروري لحماية الجنين من التشوهات في الجهاز العصبي. من خلال تناول حصة سبانخ، يمكن تغطية 30 % من الحاجات اليومية.

نصائح عملية

• يجب اختيار السبانخ التي يكون ورقها أخضر وناعماً. ويجب حفظها ليومين كحد أقصى في درج الخضروات داخل البراد.

• من الأفضل تجنب تسخينها لأن النترات سيتحول في هذه الحالة إلى النتريت المضرّ بالصحة.

تحذيرات صحية

• عند الإصابة بحصى الكلى، من الأفضل تجنب أكل السبانخ لأنها غنية بعنصر الأكسالات الذي يمكن أن يسبب هذا النوع من النوبات.

• في حال أخذ مضادات تخثر، يجب تجنب استهلاك السبانخ بكمية كبيرة لأنها تحتوي على الفيتامين K الذي يؤدي دوراً أساسياً في تخثر الدم.

خلطات تناسب السبانخ

• الزبيب: يحتوي على مواد البوليفينول التي تحمي القلب. يمكن توزيع حبات الزبيب على السبانخ المقلية لمنح الطبق مذاقاً حلواً ومالحاً في آن.

• سمك القد: إنه سمك غير دهني وهو يوفر مضادات أكسدة وأحماض الأوميغا 3 الدهنية ويمكن تناوله مع السبانخ.

• الليمون: يكون الليمون غنياً بالفيتامين C ويمكن عصره على السبانخ لتعزيز عملية امتصاص الحديد في الجسم.

يخنة بلحم العجل والكاري والسبانخ

المقادير: 600 غرام من لحم العجل المقطّع إلى مكعبات كبيرة، 200 غرام من السبانخ، بصلة، ملعقة كبيرة من الطحين، ملعقة صغيرة من الكاري، 300 غرام من مرق الدجاج الخالي من الدسم، 10 سنتليترات من كريما الحليب النيء، 240 غراماً من الرز المسلوق، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ملح وبهار.

الطريقة

• قشري البصل وافرميه. اغسلي السبانخ وجففيها وقطعيها.

• سخني الزيت في طنجرة وقلّي فيها البصل، مدة دقيقتين. أضيفي اللحم المدهون مسبقاً بالطحين. دعيه يتلوّن، مدة 5 دقائق. رشي عليه الكاري ثم اسكبي مرق الدجاج. دعي الخليط على نار هادئة، مدة 45 دقيقة. ثم أضيفي السبانخ والكريما وحركي المقادير. تابعي طبخ الطعام لخمس دقائق إضافية. قدمي الطبق ساخناً مع الرز.

قالب بالسلمون والسبانخ

اطبخي 500 غرام من السبانخ في ماء مغلية ومالحة، مدة دقيقتين. ثم اسلقي 3 قطع من السلمون مدة 5 دقائق. ذوبي 100 غرام من الإسكالوب في خليط من الماء والحليب. اخفقي عجة مصنوعة من 4 بيضات و20 سنتليتراً من الكريما السميكة. فتتي السلمون ثم أضيفي إليه الإسكالوب. رشّي الملح والبهار.

ضعي ورق كبريت في قالب ثم ادهنيه بالزيت. وزعي فيه أكبر عدد من طبقات خليط السلمون والسبانخ على التوالي وضعيه في الفرن على حرارة 180 درجة مئوية طوال ساعة. ثم دعيه يبرد وانزعي الخليط من القالب وزيّنيه ببراعم نباتية.

تورتيلا بالعجة والسبانخ

المقادير: 4 بيضات، 200 غرام من الفطر، 50 غراماً من السبانخ، حبة كراث، ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون، ملح وبهار.

الطريقة

• اغسلي الفطر والسبانخ. قشري الفطر وقطعيه إلى شرائح. ثم قشري حبة الكراث وافرميها. قلّي الخليط في • ملعقة زيت كبيرة طوال 5 دقائق. رشي عليه الملح والبهار واحتفظي به جانباً.

• اخفقي البيض على شكل عجة وسخني مقلاة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. اسكبي فوقها 3 ملاعق كبيرة من البيض المخفوق. اطبخي الخليط مدة 4 دقائق ودعيه ساخناً. حضري ثلاثة قطع أخرى من التورتيلا.

• زيني كل قطعة تورتيلا بالسبانخ والفطر. لفّيها وقدميها وهي فاترة أو باردة.

فطيرة بالسبانخ والجبنة

المقادير: 6 أوراق من رقائق العجين، كيلوغرام من السبانخ الطازجة، قالب من جبنة الماعز، ملعقتان كبيرتان من الكريما قليلة الدسم، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، 10 غرامات من الزبدة، رشّة من جوزة الطيب، ملح وبهار.

الطريقة

• اغسلي السبانخ وجففيها ثم قطعيها وقليها في زيت الزيتون، مدة 10 دقائق. خلال مدة الطبخ، أضيفي إليها الكريما وجوزة الطيب ثم الملح والبهار. حركي الخليط واحفظيه جانباً.

• وزعي ورق الخَبز في قالب للفطائر. ثم ضعي فوقه واحدة من رقائق العجين وادهنيها بالزبدة. كرري العملية مرتين إلى أن تستعملي ثلاث رقائق من العجين. اسكبي السبانخ فوقها. فتتي جبنة الماعز وغطيها برقاقة عجين مدهونة بالزبدة ثم كرري العملية نفسها مرتين.

• قطّعي رقائق العجين من فوق على شكل دائرة وضعيها في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية، بين 25 و30 دقيقة. قدمي الطبق ساخناً.

سلطة سبانخ مع الدجاج

المقادير: 20 غرام من السبانخ، 12 حبة طماطم صغيرة، علبة حمص (265 غراماً)، شريحتان من صدر الدجاج (كل شريحة بوزن 150 غراماً)، 50 غراماً من جبنة الفيتا، حبتا كراث، 250 ملل من مرق الدجاج الخالي من الدهون، بعض أغصان الثوم المعمر، ملعقة كبيرة من الخل البلسمي، 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، ملعقة خردل صغيرة، ملح وبهار.

الطريقة

• اغسلي السبانخ والطماطم الصغيرة. قطعي الطماطم إلى النصف. اغسلي الحمص في مصفاة وفتتي جبنة الفيتا. افرمي الثوم المعمر.

• اسلقي الدجاج، مدة 10 دقائق، في مرق الدجاج المغلي. دعيه يبرد وقطعيه إلى شرائح.

• لتحضير صلصة الخل، اسكبي الخل في وعاء ثم أضيفي الخردل وحركي الخليط مع زيت الزيتون. رشّي عليه الملح والبهار.

• اخلطي المقادير كلها في وعاء سلطة ورشي عليها الملح والبهار ثم اسكبي صلصة الخل. قدمي السلطة باردة.