مضادات الأكسدة... مفيدة لصحتك!

ثبت أخيراً أن الجذور الحرة تسبب الشيخوخة المبكرة. لمكافحة آثار تلك الجذور السلبية، يجب استهلاك مضادات الأكسدة الموجودة طبيعياً في الأغذية أو على شكل مكملات غذائية. يسمح الفيتامينان C وE والبيتا كاروتين والسيلينيوم والزنك بإبطال مفعول الجذور الحرة. إليكم التفاصيل...

من الأفضل تجنب بعض العناصر أو الظروف التي تعزز إنتاج الجذور الحرة مثل الملوثات، والضغط العاطفي، ومختلف الالتهابات، والمواد الغذائية المضافة، والمواد الحافظة والملوّنة، ودخان التبغ، والمبيدات، والأدوية...

الإجهاد المؤكسد، مضادات الأكسدة، الجذور الحرة، الأصناف المُؤَكْسَجة الناشطة... هذه الكلمات لم تكن معروفة منذ عشر سنوات تقريباً ولكنها أصبحت اليوم من المواضيع الأساسية في مجال الصحة. لكن ما الذي يكمن وراء هذه الظاهرة؟ علم حقيقي أو خطة تسويقية أو مجرد احتيال؟

استناداً إلى المنطق، يُفترض أن تنجح مضادات الأكسدة، عند تفاعلها مع الأصناف المُؤَكْسَجة الناشطة، في حمايتنا من ظهور الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. لكن لتحقيق ذلك، هل يجب أخذها على شكل مكملات غذائية أو عبر اتباع نظام غذائي غني بالفاكهة والخضراوات؟ وعند اختيار الأغذية الطبيعية، هل يجب تعلّم طريقة استهلاكها بالطريقة السليمة؟

ظهر علم الأحياء الجزيئي ليقلب نظرتنا عن طريقة عمل الأصناف المُؤَكْسَجة الناشطة ومضادات الأكسدة. على عكس الأفكار الموروثة، تؤدي هذه الأصناف، شرط إنتاجها بكمية معتدلة، أدواراً فيزيولوجية بالغة الأهمية لحماية الجسم. بالتالي، قد يكون أخذ مضادات الأكسدة عشوائياً قراراً مضراً بالنسبة إلى الجسم.

في بعض الحالات، يمكن أن تعزز هذه الأصناف المُؤَكْسَجة دفاعاتنا الأنزيمية المضادة للأكسدة عبر ظاهرة التكيّف.

استناداً إلى التقدم العلمي الحاصل في الفترة الأخيرة، ثبت أن مواد البوليفينول (أي مضادات الأكسدة المستقبلية) تعطي مفعولها الواقي عبر نسبة معتدلة من المواد الداعمة للأكسدة. بالتالي، يجب أن نأخذ جميع هذه العناصر الجديدة بالاعتبار لإعادة إطلاق الجدل الصحي حول مضادات الأكسدة. من الأفضل إذاً عدم تصديق جميع المعلومات الواردة على شبكة الإنترنت بشأن هذا الموضوع. يجب توخي الحذر من التطبيب الذاتي تحديداً لأن أخذ مضادات الأكسدة ليس سلوكاً حميداً بأي شكل ولا يمكن الإقدام على هذه الخطوة إلا تحت إشراف الطبيب.

ما هي مصادر مضادات الأكسدة؟

مضادات الأكسدة موجودة بشكل أساسي في الفاكهة والخضراوات، لكن يمكن إيجادها أيضاً في الشاي. هي مصنفة ضمن ثلاث فئات: الفيتامينات (E وC والبيتا كاروتين)، والعناصر الزهيدة (السيلينيوم، النحاس، المنغنيز، الزنك)، وعدد من المغذيات الدقيقة الأخرى التي تشتق من النباتات مثل البوليفينول.

• بعض الأحداث التاريخية...

في نهاية الثلاثينيات، أظهر علماء الكيمياء البريطانيون أن مظاهر الصدأ والشقوق في المطاط تنجم عن أجزاء ذرية أو جزيئات غير مستقرة وغير مرئية للعين المجردة، اسمها الجذور الحرة، ويُفترض أن تكون منتجات ثانوية للأوكسجين الموجود في الهواء. في عام 1953، نشرت العالمة ريبيكا جيرشمان مقالة عن سلبيات الأوكسجين. ثم في عام 1955، افترض عالم الكيمياء السابق دينهام هارمان الذي أصبح طبيباً بحثياً في جامعة بيركلي الأميركية أن الجزيئات التفاعلية غير المستقرة التي تهاجم المادة الجامدة تسيء بالطريقة نفسها إلى المادة الحية وتجعلها تشيخ.

في عام 1956، نشر هارمان نظريته عن الشيخوخة في مجلة {علم الشيخوخة}. كان هارمان محقاً في رؤيته على ما يبدو. بدأ باحثون آخرون يرصدون وجود الجذور الحرة في الكائنات الحية وأثبت بعض الدراسات وجود رابط بين الإنتاج المتزايد للجذور الحرة وتراجع مدة الحياة. منذ عام 1957، بدأ دينهام هارمان تجاربه على الفئران. فأضاف إلى طعامها منتجاً معروفاً بآثاره الواقية من الإشعاعات (نوع من مضادات الأكسدة) وتوصل إلى نتيجة مدهشة: عاشت الفئران لفترة أطول بنسبة 20%. ثم ثبت أن هذه النتيجة الواعدة لدى الفئران تنطبق على البشر أيضاً.

في عام 1992، راجعت غلاديس بلوك من جامعة بيركلي نتائج 246 دراسة وبائية حيث حُلل الرابط بين خطر الإصابة بالسرطان واستهلاك الفاكهة والخضراوات الغنية بمضادات الأكسدة: فاستنتجت تراجع خطر السرطان بنسبة الضعف لدى الأشخاص الذين يستهلكون كمية كبيرة من الفاكهة والخضراوات مقارنةً بمن يستهلكون كمية صغيرة من هذه الأصناف (إلا في ما يخص سرطان الثدي والبروستات).

في عام 1993، ظهرت في ألمانيا دراسة شملت 3 آلاف شخص تمت متابعتهم طوال 12 سنة، فجرى قياس نسبة بعض مضادات الأكسدة في دمهم. لوحظ ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة الضعف عند الأشخاص الذين سجلوا أدنى مستوى من البيتا كاروتين والفيتامين C.

برزت نتيجة أخرى في عام 1993 أيضاً: كشفت دراسة وبائية أجرتها جامعة هارفارد وشملت 87245 امرأة و39910 رجال أن استعمال مكملات الفيتامين E لأكثر من سنتين يؤدي إلى تراجع خطر مرض الشريان التاجي بنسبة 41% في المجموعة الأولى و37% في المجموعة الثانية.

مكافحة الجذور الحرة

لا يمكن أن نعيش من دون أوكسجين، إذ يسهم هذا العنصر داخل الخلايا في التفاعلات الكيماوية التي تنتج الطاقة. تتحول كمية الأوكسجين كلها تقريباً (98%) بالطريقة الصحيحة. أما النسبة الضئيلة المتبقية (2%)، فتصبح {تفاعلية بشكل مفرط} وتنتج {أصنافاً مُؤَكْسَجة ناشطة} أو {أشكالاً تفاعلية من الأوكسجين}، أو ما يُعرف بالجذور الحرة، وقد تؤدي هذه العناصر إلى اختلال عمل الجسم.

يكون إنتاج الجذور الحرة من أبرز أسباب الشيخوخة المبكرة. تكبح الطبيعة هذه المشكلة عبر مضادات أكسدة تعيق هذه الأصناف المُؤَكْسَجة الناشطة قبل أن تسبب أضراراً كبيرة. لكن يكون بعض حبوب الرمل كافياً لنسف هذا التوازن الهش بين كميات الجذور الحرة ومضادات الأكسدة. إنها المشكلة التي يواجهها الرياضيون: كلما تنشقوا الأوكسجين (كما يحصل خلال التمارين المكثفة)، من المنطقي أن ينتجوا كمية أكبر من الجذور الحرة. يعزز بعض الظروف إنتاج الجذور الحرة أيضاً مثل التعرض للشمس. إذا لم يتمكن الجسم في هذه اللحظة من التصدي للوضع بمضادات أكسدة كافية، ستتابع الجذور الحرة نشر مفعولها السيء على مركبّات الخلية.

كما يحصل في الطبيعة، تؤدي الجذور الحرة على مستوى الخلايا إلى فقدان البيئة السائلة والقدرة على اختراق الأغشية، وتغير الحمض النووي (مع احتمال ظهور طفرة وانطلاق عملية سرطانية)، وتراجع النشاط الأنزيمي، وفقدان مرونة الأنسجة. ترتبط أمراض متعددة باختلال التوازن هذا: التهاب المفاصل، السرطان، السكري، الفصال العظمي، شيخوخة العضلات، أمراض في الأوردة، اضطرابات في الدورة الدموية الصغرى، التهابات (لا سيما فيروس نقص المناعة البشري)، مشاكل في العيون (داء الساد، الزرق، التنكس البقعي)، داء الصدفية، اضطرابات جلدية...

لتجنب هذه المشاكل، يقضي الحل المتعارف عليه بأخذ مكملات مضادات الأكسدة، مثل الفيتامينَين C وE، والكاروتينات، والسيلينيوم، والزنك، ومركّبات الفينول (منها المواد الفلافونية الشهيرة)، فضلاً عن أنزيمات متنوعة مثل الغلوتاتيون بيروكسيداز.

ماذا عن المكملات الغذائية؟

المكملات الغذائية كافة ليست مضادات أكسدة. تشمل هذه المنتجات الفيتامينات والأملاح المعدنية والنباتات الغنية بهذه المغذيات (حبوب الفطور، البقوليات، الطحالب، الفطر)، وبعض المنتجات الحيوانية (منتجات النحل، زيوت السمك). يمكن أن يغطي أيضاً بعض الأحماض الأمينية والهرمونات والنباتات التقليدية أو العلاجية، فهي تكون غنية بالمغذيات والمركّبات التي تحمل مزايا علاجية معروفة (مضادات أكسدة، كاروتينات، مواد فلافونية...).

مكملات أم ملحقات؟

يتوافر نوعان من المنتجات: المكملات الغذائية والملحقات الغذائية. تهدف الفئة الأولى إلى مكافحة بعض حالات النقص الغذائي، لا سيما أصحاب الحاجات الغذائية الخاصة مثل النساء الحوامل وكبار السن...

أما الملحقات الغذائية، فتستهدف الأشخاص الذين لا يواجهون أي نقص غذائي. تهدف إلى التعويض عن آثار بعض النشاطات مثل الرياضة أو العادات السيئة مثل التدخين. كذلك تستطيع تجنب أو تخفيف بعض المشاكل (تعب، ضعف ذاكرة) وإبطاء الشيخوخة أو حتى فقدان الوزن.

تُستعمل المكملات الغذائية في المقام الأول إذاً لتجنب النقص الغذائي وعواقبه العلاجية. خصائص هذه المنتجات معروفة. وحتى لو لم تكن بمصاف الأدوية، من المنطقي أن نفكر باستعمالها لمعالجة بعض المشاكل. من المعروف أن الثوم مثلاً يخفض ضغط الدم طبيعياً ويُستعمل لهذه الغاية منذ مئات أو حتى آلاف السنين، وتدخل عناصره الأساسية والموثّقة في تركيبة بعض الخلطات العلاجية في العالم أجمع. كيف يمكن أن نمنع إذاً أي مصاب بارتفاع ضغط الدم من التفكير باستهلاك الثوم أو المكملات الغذائية التي تحتوي عليه لمعالجة نفسه، حتى لو لم تحمل هذه المنتجات ختم الأدوية الرسمية؟

ماذا عن البوليفينول؟

تشكل مواد البوليفينول عائلة من الجزيئات العضوية الموجودة بنسبة كبيرة في المنتجات النباتية. تحتوي على مجموعات متعددة من مواد الفينول المترابطة ضمن تركيبة معقدة نسبياً ولها وزن جزيئي مرتفع. هذه المركّبات هي منتجات أيضية ثانوية من النباتات.

يشهد استهلاك البوليفينول تنامياً ملحوظاً نظراً إلى منافعه الصحية. بدأ دوره كمضاد أكسدة طبيعي يثير اهتماماً متزايداً للوقاية من السرطان والأمراض الالتهابية وأمراض القلب والأوعية الدموية ومعالجتها.

مواد البوليفينول موجودة في عناصر طبيعية متنوعة: على شكل أنثوسيانين في الفاكهة الحمراء، أو بروأنثوسيانين في الشوكولا، أو أحماض كافيو يلكونيك في القهوة، أو مواد فلافونية في الحمضيات، أو على شكل كاتشين في الشاي الأخضر وكيرستين في التفاح والبصل...

وفق دراسة جرت مع متطوعين عبر شبكة الإنترنت، تشمل المصادر الغذائية لمواد البوليفينول في فرنسا: القهوة (36.9%)، الشاي الأخضر أو الأسود (33.6%)، الشوكولا الغنية بالكاكاو (10.4%)، الفاكهة (6.7%).

أثبتت دراسات عدة حتى الآن أن الفاكهة والخضراوات تخفض خطر الإصابة بالسرطان عند البشر. وحتى لو كان بعض العناصر سرطانية، الأهم هو التحكم بالنظام الغذائي قبل أي شيء آخر: لا بد من تجنب الكميات المفرطة وعوامل الخطر الغذائية واستهلاك المأكولات الواقية.

تعزيز استهلاك مضادات الأكسدة

يمكن زيادة النسبة المستهلكة عبر غذاء غني طبيعياً بالفيتامينَين C وE والكاروتينات والمواد الفلافونية والسيلينيوم والزنك. بالتالي، يجب التركيز على استهلاك الفاكهة والخضراوات وحبوب الفطور.

لكن يجب استعمال مضادات الأكسدة بالطريقة المناسبة لتخفيف الآثار الضارة التي يخلّفها الزمن. الأكسجين الذي نتنفسه ولا نستطيع العيش من دونه هو مادة سامة في داخلنا. هو السبب في الإجهاد المؤكسد (حالة عدائية مزمنة تسبب أكثر من مئتَي مرض). لكن ثمة نبأ سار: يمكن إبطال مفعول هذا الإجهاد المؤكسد من خلال مأكولات غنية بمضادات الأكسدة أو عبر اللجوء إلى المكملات الغذائية (الفيتامينان E وC، البوليفينول، حمض الألفا- ليبويك، الأنزيم المساعد «كيو 10»، السيلينيوم، الزنك، الكركمين، اللوتين، الليكوبين...).

ما مصادر العناصر الزهيدة؟

العناصر الزهيدة، المغذيات، المعادن... لا أهمية للاسم! المهم أن هذه المواد ضرورية لضمان سلامة وظائف الجسم. لكن تبقى الكميات المستهلكة منها ضعيفة جداً. عند وجود نقص في هذه العناصر، ثمة مشكلة. لكنّ فائضاً منها قد يكون خطيراً أيضاً. لذا يجب الامتناع عن أخذ المكملات من دون وصفة طبية.

تؤدي هذه العناصر، رغم كميتها الضئيلة، دوراً حقيقياً في التركيبة الكيماوية لعملية الأيض في الجسم. هي موجودة في أنسجتنا ودمنا وتؤدي دوراً في جهاز المناعة أيضاً. يحتوي الجسم عليها طبيعياً ولا يحتاج إلى كميات كبيرة منها. في ما يخص النساء، تبرز الحاجة إلى الحديد تحديداً، لا سيما إذا كانت المرأة لا تكثر من أكل اللحوم أو تواجه دورة شهرية غزيرة. لكن يحتاج الجسم أيضاً إلى النحاس والزنك والمغنيسيوم...

يستهلك الشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً عادياً جميع هذه العناصر الزهيدة ولا يحتاج إلى أي مكملات. لكن يضعف الجسم في مراحل معينة من الحياة، كما يحصل في مراحل النمو الأساسية أو الحمل أو عند ممارسة الرياضة بوتيرة مكثفة جداً. من الطبيعي أن يرتفع استهلاك المأكولات في هذه الحالات.

• الماء

لا تواجه النساء عموماً أي نقص في هذا المجال لأنهن يكثرن من شرب الماء. لكن لكل ماركة مياه خصائصها ولا يجب الإفراط في استهلاك عنصر معين دون سواه. تحتوي مياه الصنبور بدورها على معادن وعناصر زهيدة.

من المنطقي أن يصاب الأشخاص الأكبر سناً بالنقص الغذائي نظراً إلى تراجع حاجتهم ورغبتهم في الشرب مع التقدم في السن. ينطبق الأمر نفسه على الأشخاص الذين يتوقفون عن أكل اللحوم.

• اليود

اليود مهم بدوره بالنسبة إلى الغدة الدرقية تحديداً. يمكن إيجاده بشكل أساسي في الطحالب التي لا تشكل جزءاً من حميتنا الاعتيادية، وفي سمك القد الطازج، وسمك الرنكة المدخّن، والصويا، وبنسبة أقل في القشريات أو الفاصولياء الخضراء مثلاً.

• المنغنيز

إنه عنصر ضروري كي يمتص الجسم الفيتامين B1 بالطريقة الصحيحة. يوصى بتناول الحبوب الكاملة والبقلة والأناناس والفاكهة الحمراء.

• النحاس

يساعدنا النحاس على مكافحة الالتهابات وتسهيل امتصاص الحديد. يمكن إيجاده أيضاً في الكبد والقشريات والبندق والشوكولا.

• الزنك

الزنك عنصر مهم لتجديد الخلايا ويسهل إيجاده في البروتينات: الأسماك، اللحوم، وحتى الحبوب الكاملة أو الفاكهة المجففة.

• الكروم

موجود في اللحوم والحبوب الكاملة والجوز.

• السيلينيوم

نادراً ما نسمع عن هذا العنصر. لكن يقوم بعض الدراسات الجارية بتحليل دوره في الغذاء للوقاية من السرطان لأنه يكافح الجذور الحرة تحديداً. يتوافر على شكل مكملات غذائية غالباً رغم سهولة إيجاده في أطباق مثل المحار والسلمون المدخن والعصيدة وكبد العجل، وبنسبة أقل في الجزر أو العجينة بالبيض.

• الحديد

لمكافحة فقر الدم الذي يرافق نقص الحديد، من المفيد استهلاك أصناف مثل اللحوم الحمراء وبودرة الكاكاو غير المحلى ولحم الأرنب وكبد الدواجن.

من الواضح أننا نستطيع إيجاد بعض المغذيات في المأكولات الغنية بالعناصر الزهيدة. يمكنك تغطية الكميات الضرورية إذا كنت تحب الكبد والسمك وبعض اللحوم وإذا واظبت على أكل بعض حبات الجوز في نهاية الوجبة.