أفضل 5 مكملات لتحسين فاعلية التمارين

قبل اللجوء إلى مكملات الرشاقة، تجدر الإشارة إلى أن الأبحاث المستمرة وجدت أن الجرعات الكبرى من مختلف المكملات قد تضعف قدرة الجسم البشري على التعافي والتحسن بعد الرياضة. قد تصبح المكملات المفرطة عائقاً ولا تسمح للجسم بتطوير قدرة تحمّل مناسبة أو بدعم نمو العضلات والتعافي بعد التمارين العادية. لذا لا تُستهلك المكملات التي أفضّلها على شكل أقراص وأنا لا أوصي بأخذ جرعات كبيرة منها.

لمساعدتك على الاستفادة القصوى من أسلوب حياتك الناشط، إليك أفضل خمسة مكملات يمكن أن تأخذها لتحسين قدرتك خلال التمارين:

1. القهوة

ظهرت سيرينا ويليامز أخيراً في عناوين الأخبار بعدما أخذت استراحة لشرب القهوة في منتصف المباراة. تبين أن نجمة كرة المضرب تعلم أن سر الأداء الجسدي قد يكمن في جرعة من الكافيين.

تثبت الأبحاث حتى الآن أن كمية صغيرة من الكافيين قبل حصة الرياضة وخلالها وبعدها قد تحسن التركيز والأداء الرياضي وتخفف التعب العضلي وتحسّن تخزين الغليكوجين في العضلات (ما يمنحك طاقة كافية لمتابعة التمارين). لكني لا أوصي بأخذ مكملات الكافيين، بل بكميات سائلة صغيرة من المصادر الطبيعية مثل 60 إلى 118 ملل من الشاي الأخضر أو القهوة قبل حصة التمارين وخلالها وبعدها.

2. بروتين مصل اللبن

يُعتبر بروتين مصل اللبن أو أي مكمّل بروتيني معزول آخر (مثل بروتين الرز الأسمر) مهماً لبناء العضلات بعد التمارين. تشير الأبحاث إلى أن هذه المصادر البروتينية قد تحسن نمو العضلات، لا سيما بعد ممارسة الرياضة. تحتوي أفضل البروتينات أيضاً على كمية قليلة أو معدومة من السكر. وبما أن البروتينات تكبح شهيتك، يمكن أن تمنعك من تبديد مفعول الجهود التي بذلتها.

أوصي بإيجاد بودرة بروتينية عالية الجودة لأنك لن تجد لوحاً بروتينياً واحداً يضاهي النوعية والكمية الموجودة في عبوة من مكملات البروتينات المعزولة. إذا لم تصدقني، أتحداك أن تحاول إيجاد لوح واحد يحتوي على 25 غراماً من البروتينات مقابل 100 أو 125 سعرة حرارية.

3. السيترولين

ثمة أدلة أولية تثبت أن 1500 ملغ من السيترولين في اليوم قد تعزز تدفق الدم نحو العضلات وتحسن الأداء الرياضي. أضع الكمية التي أستهلكها في الماء وأشربها قبل التمارين التي تدوم لساعة أو أكثر.

يستعمل عدد كبير من الرياضيين الأرجنين، وهو حمض أميني آخر يُفترض أن يعطي المفعول نفسه، لكني لا أحبذ هذا الخيار لأن الكبد يصفي معظم كمياته فور استهلاكه، وبالتالي لا يحصل جسمك على المنافع المطلوبة. يستطيع السيترولين أن يتجاوز هذا الرد الأيضي البارز من الكبد، لذا يصل معظم الكمية إلى مجرى الدم وإلى جسمك.

4. الكرياتين مونوهيدرات

(5 إلى 10 غرامات في اليوم)

من المعروف أن الكرياتين مونوهيدرات آمن. ولكل من يحبذ نظام «فترة التدريب العالية الكثافة»، ثمة أدلة قوية على أنه يمنح العضلات طاقة إضافية. يُستعمل هذا النوع من المكملات أيضاً في تجارب عيادية متعددة اليوم لمعالجة مجموعة متنوعة من الأمراض العضلية، ما يعني أنه بدأ يعود إلى المجال العلمي تدريجاً.

5. مكملات الفيتامين C

(500 ملغ في اليوم)

عند التدقيق في البيانات المرتبطة بالفيتامين C والوقاية من الزكام، يتضح أنها تركز في المقام الأول على مجال الإجهاد الناجم عن الرياضة. بعبارة أخرى، إذا كنت تتدرب كالمجنون استعداداً للمشاركة في ماراثون أو ترياتلون، فثمة بيانات مدهشة لتحسين الوظيفة المناعية. أميل إلى استعمال هذا الفيتامين في أصعب لحظات التمرين كي أتمكن من المتابعة من دون أن أمرض.