وجبات طعام مع رشّة حب!

الوجبات العائلية وقت مثالي للتلاقي بعد يوم طويل في المدرسة أو العمل أو أي مهام أخرى. في موسم العودة إلى المدرسة، خصصي وقتاً لتحضير وجبات عائلية ولضمان التواصل بين أفراد عائلتك.

 توفر الوجبات العائلية المتكررة منافع عدة للأولاد، مثل تحسن الأداء الأكاديمي، وللراشدين، مثل تحسن وضعهم الغذائي العام.

كويساديلا بالبطاطا الحلوة (4     )

مدة التحضير: أقل من 15 دقيقة.

مدة الطهي الفعلي: أقل من 15 دقيقة.

المقادير

- كوب ونصف من برش جبنة مونتري جاك.

- 4 أرغفة تورتيلا بالطحين بحجم 8 إنشات.

- كوب من البطاطا الحلوة النيئة المقشرة والمبروشة.

- نصف كوب من الفاصولياء السوداء (مع تصفيتها).

- 4 ملاعق كبيرة من صلصة التاكو الخضراء الخفيفة.

- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.

الطريقة

1. اسكبي نصف كمية الجبنة بشكل متساو فوق رغيف تورتيلا. وزعي البطاطا الحلوة فوق الجبنة ثم أضيفي الفاصولياء. اسكبي صلصة التاكو فوق الفاصولياء ثم أضيفي الجبنة والتورتيلا المتبقية.

2. كرري الخطوة الأولى مع رغيف تورتيلا آخر.

3. في مقلاة متوسطة، سخني نصف كمية زيت الزيتون على حرارة متوسطة. ضعي كويساديلا واحدة في المقلاة واتركيها  إلى أن تتحمر وتصبح مقرمشة،. استعملي مجحافاً واقلبي الكويساديلا واتركيها مدة دقيقتين تقريباً، إلى أن يتحمر الجانب الثاني ويصبح مقرمشاً.

4. انقلي الكويساديلا إلى لوح التقطيع وبرديها لبضع دقائق.

5. كرري الخطوتين الثالثة والرابعة مع الكويساديلا الثانية.

6. قطعي رغيف الكويساديلا إلى مربعات وقدميها أو ضعيها في أربعة أوعية للغداء.

• ملاحظات

• من خلال طهي الكويساديلا على حرارة متوسطة بدل الحرارة المرتفعة، تصبح البطاطا الحلوة طرية من الداخل ومقرمشة من الخارج وتذوب الجبنة. يمكن فرم بقايا الخضروات المطبوخة مثل البروكلي أو الكوسا أو الفليفلة واستعمالها بدل البطاطا الحلوة.

• خففي نسبة الدهون والسعرات الحرارية من دون التضحية بالنكهة أو المغذيات، من خلال استعمال جبنة قليلة الدسم، في جزء من هذا الطبق أو في الطبق كله.

سندويتشات بالخضراوات (6     )

مدة التحضير: أقل من 15 دقيقة.

مدة الطهي الفعلي: أقل من 15 دقيقة.

المقادير

- 6 ملاعق كبيرة من جبنة كوتاج قليلة الدسم.

- 6 ملاعق كبيرة من مخيض اللبن.

- ملعقتان كبيرتان من المايونيز

- ملعقتان كبيرتان من الخلّ.

- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.

- رشة من مسحوق الثوم.

- رشة من مسحوق البصل.

- ملح وفلفل.

- خضروات للغموس مثل الكرفس والجزر والفاصولياء الخضراء.

- رغيفان من خبز بيتا.

* غموس بالفاصولياء السوداء

علبة من الفاصولياء السوداء (مع تصفيتها).

ثلث كوب من الماء.

ربع كوب من الصلصة الخفيفة أو الحارة.

6 أغصان من الكزبرة الطازجة.

ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون.

نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.

ملح.

الطريقة

لتحضير كل وصفة من الوصفات المذكورة أعلاه، ضعي جميع المقادير في الخلاط وغطيه. ثم اخفقي الخليط إلى أن يصبح طرياً.

مشروبات مخفوقة بالمشمش والخوخ (4      )

مدة التحضير: أقل من 15 دقيقة.

لا حاجة للطهي.

المقادير

- علبة من رحيق المشمش.

- موزة متوسطة وناضجة، مثلجة ومقطعة إلى شرائح.

- كوبان من لبن الفانيلا الخالي من الدسم.

- كوبان من شرائح الخوخ المثلجة أو الطازجة وغير المحلاة.

- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.

- ملعقة كبيرة من العسل.

- ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبروش.

- 6 مكعبات ثلج.

الطريقة

1. اخلطي جميع المقادير في الخلاط وغطيه. اخفقي الخليط إلى أن يصبح ناعماً ثم اسكبيه في أكواب وقدميه فوراً.

2. خيارات بديلة لمرضى السكري: حبتا فاكهة، نصف كوب نشاء.