يومك المثالي... استفد من كل ساعة!

نبدأ كل يوم ونحن نتمنى أن يكون جيداً أو مثالياً. لكن بعد التأخر في الاستيقاظ والقيادة لمسافة طويلة والجلوس في الاجتماعات وتناول المأكولات السريعة، سرعان ما ندرك أننا، مجدداً، لم نمارس الرياضة أو نتواصل مع أفراد العائلة والأصدقاء أو نحقق أي هدف من الأهداف التي نصبو إليها. حين نسهر لوقت متأخر على أمل أن نحسن مستوى إنتاجيتنا، سرعان ما نكتفي بمشاهدة التلفزيون والتحقق من موقع الفيسبوك قبل الخلود إلى النوم، ثم تبدأ هذه الحلقة كلها مجدداً. يمكن أن نحسن هذا الوضع. ربما لن تصدقوا، ولكن يحصل معظم الناس على فرصة إتمام مهام أخرى. نحن نمضي أوقات فراغ إضافية أكثر من أي وقت مضى، ونقوم خلالها باستعمال شبكات التواصل الاجتماعي ومشاهدة التلفزيون. لكننا صرنا نخصص أوقات فراغنا للقيام بنشاطات محدودة ومتفرقة بحسب رأي جيفري غودبي، الأستاذ الفخري في علوم الترفيه في جامعة ولاية بنسلفانيا، فنمصي نصف الوقت في تصفح شبكة {نتفليكس} ونحاول في الوقت المتبقي تمضية عطلة نهاية أسبوع تعويضية لاستعادة النشاط.

يرتكز أي يوم مثالي أو شبه مقبول على عامل الراحة المناسبة. لكن يبدأ معظم الناس يومهم في وقت متأخر. تعمل أجسامنا وفق ساعة بيولوجية منتظمة على مدار 24 ساعة. حين تلتقط شبكية العين الضوء، تخبر الرسالة التي يتلقاها الدماغ تلك الساعة بالفترة التي يجب أن يتكيف معها الجسم. أفادنا هذا النظام كثيراً في معظم التاريخ البشري. لكن يقول مايكل غراندنر وهو مدير مساعد في برنامج طب النوم السلوكي في جامعة بنسلفانيا: {خلال الجيلين الأخيرين، اضطربت هذه الإيقاعات الطبيعية بشدة}. أدى تعرضنا شبه الدائم للضوء الاصطناعي إلى جعل فترة الليل اختيارية، ما صعّب على أجسامنا وأدمغتنا إتمام المهام التي لا تحصل على ما يبدو في توقيتها المناسب.

هل يمكن أن نصلح مسار يومنا؟ طبعاً! حين اصطحب كين رايت، مدير مختبر النوم وعلم الأحياء الزمني في جامعة كولورادو، ثمانية أشخاص للتخييم طوال أسبوع في جبال الروكي من دون أجهزة إلكترونية أو أضواء من صنع البشر، تعرضت المجموعة لضوء طبيعي أكثر مما كانت تفعل في العادة بأربع مرات. كتب رايت: {تمكنا من تغيير نظام الساعة الداخلية في أجسام الجميع بمعدل ساعتين كي يصبح متناسقاً مع الطبيعة خلال أسبوع}. فبدأ المشاركون في المخيم يستيقظون وهم يشعرون بمستوى أعلى من النشاط.

الأمل موجود إذاً. يعمل الباحثون في مجالات صحة النوم والتغذية والمعرفة والرشاقة والإنتاجية على تحديد الأخطاء في جداول العمل المعاصرة وكيفية الاستعداد لتحقيق النجاح. نعلم الآن أن بعض التعديلات، الكبيرة والصغيرة، وبعض التغيرات في الأفكار المسبقة (بشأن أوقات الاستيقاظ والاستحمام قبل النوم مثلاً) يمكن أن تسمح لنا بإعادة بناء الساعات الستة عشرة التي نمضيها ونحن مستيقظين وبرفع مستوى الإنتاجية والاستفادة القصوى من أوقات الفراغ ووسائل التواصل تزامناً مع تجديد ارتباطنا بغرائزنا البيولوجية المنتظمة.

لا داعي لتنفيذ هذا الجدول المقترح بحذافيره، لكن يمكن أن تسهم العادات المتماسكة والصحية التي يطرحها في الاقتراب من عيش يوم مثالي:

السادسة صباحاً:

موعد الاستيقاظ

ما من وقت استيقاظ يمكن أن يناسب الجميع بحسب رأي رايت. لكن من المناسب أن نستيقظ حين يكون الجسم مستعداً لذلك، أي عند انتهاء مرحلة {حركة العين السريعة} من دورة النوم. نختبر أطول فترة من {حركة العين السريعة} مباشرةً قبل أن نستيقظ طبيعياً. متى يحصل ذلك؟ نادراً ما يستيقظ الفرد من دون منبّه (لا يعرفه كثيرون منا)، لكن يمكن فهم ما يحدث من خلال مراقبة فترة النوم أثناء العطلة. ثم يمكن احتساب المعادلة الأنسب: إذا كنت تحتاج إلى سبع ساعات ونصف الساعة من النوم للشعور بالراحة، ويجب أن تصل إلى العمل في الثامنة صباحاً، وكنت تحتاج إلى ساعة للاستعداد وساعة أخرى للتنقل على الطرقات، فقد يكون النوم في العاشرة والنصف مساءً والاستيقاظ في السادسة صباحاً أفضل معادلة في حالتك. أفضل ما يمكن أن يحصل هو أن تستيقظ من دون منبّه لأنك حين تضغط على زر التعطيل الموقت، ستدفع دماغك للعودة إلى بداية دورة النوم، ما يصعّب الاستيقاظ بنشاط وفق بحث أجراه إدوارد ستيبانسكي من مركز سانت لوك الطبي في شيكاغو.

السادسة و10 دقائق صباحاً: لحظات من الحب

مفاجأة! يكون هرمون التستوستيرون الذي يعزز الرغبة والطاقة لتقديم أفضل أداء ويزيد مجموعة تخيلاتنا في أعلى مستوياته صباحاً، عند الرجال والنساء معاً، بحسب قول خبيرة علم الجنس العيادي كاثلين فان كيرك من معهد الدراسات المتقدمة للنشاط الجنسي البشري في سان فرانسيسكو. كذلك نستفيد فوراً من تحسن الدورة الدموية في الصباح، ما يرفع مستوى الطاقة واليقظة. النشاط الجنسي طريقة ممتعة لبدء النهار، فهو يؤدي إلى إطلاق هرمونات تحسن المزاج وتخفف الضغط النفسي. أظهرت الأبحاث حول الأوكسيتوسين أن ارتفاع معدلات هذا الهرمون نتيجة العلاقة الحميمة قد يخفف بنسبة كبيرة مستوى هرمون الكورتيزول الخاص بالضغط النفسي ويحسن التواصل الإيجابي بين الشركاء.

السابعة صباحاً:

الفطور

يجب تناول الطعام بعد ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ بحسب رأي عالمة النفس واختصاصية التغذية إيلين ألبرتسون. يكون قد مرّ حينها بين 10 و12 ساعة على وجبتك الأخيرة ويحتاج دماغك إلى الوقود. توضح ألبرتسون: {يشكل الدماغ نحو 2% فقط من وزن جسمك، لكنه يستهلك حتى خِمس الطاقة التي يصرفها الجسم. حين ترتفع مستويات سكر الدم على الفطور، يرتفع بذلك مستوى طاقتك ويتحسن مزاجك}. ثمة ميزة إضافية: تبلغ عملية الأيض ذروتها في الصباح، لذا يستعمل جسمك معظم ما تستهلكه بفاعلية ويحتفظ برواسب أقل في مخزون الدهون بحسب قول الطبيب ماثيو إدلاند، مدير مركز طب الساعة البيولوجية في ساراسوتا، فلوريدا.

الثامنة إلا ربع صباحاً:

الخروج من المنزل

أفضل وقت للخروج من المنزل وبدء النهار يقع في الساعتين اللتين تليان الاستيقاظ بحسب قول جاكلين أولدز، أستاذة عيادية مساعِدة في طب النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد: {يكون عنصر الأشعة فوق البنفسجية في الشمس منخفضاً، لكن يعزز الضوء الساطع مستوى يقظتك}.

الصباح فترة ممتازة لممارسة التمارين في النادي الرياضي أيضاً. وجد الباحث جيمس لوشومينان من جامعة بريغهام يونغ أن ممارسة التمارين الصباحية المعتدلة أو المكثفة لمدة 45 دقيقة تخفف الرغبة في الأكل طوال اليوم. لكن إذا لم يكن الأمر ممكناً، هو يقترح إدراج الرياضة في أي فترة من جدول النهار لأنها ستوفر في مطلق الأحوال منافع معرفية وتعزز النوم المريح: {اختر الوقت الذي تتراجع فيه مشاغلك}. يقع هذا الوقت بحسب رأيه في فترة الصباح عموماً لأن أحداث النهار لا تكون قد أثرت على مسار اليوم بعد.

التاسعة إلا ربع صباحاً:

توجيه الرسائل الإلكترونية

يرتفع احتمال قراءة الرسائل التي يتم إرسالها بين السادسة والعاشرة صباحاً مقارنةً بتلك التي تُرسَل بين العاشرة صباحاً وفترة الظهر، أي حين يكون الناس أكثر تركيزاً على العمل بحسب دان زاريلا، مؤلف كتاب {علم التسويق}.

يمضي الشخص العادي 28% من أسبوع العمل وهو يدير الرسائل الإلكترونية: إنه أحد الأسباب التي تدفع 26% من الناس إلى تصنيف نفسهم ضمن فئة الأشخاص الذين يؤجلون المهام بشكل مزمن. قد يكون الحد من هذا الميل من خلال وقف استعمال تطبيق البريد الإلكتروني حين لا تحتاج إلى استخدامه عاملاً جوهرياً لتصحيح مسار يومك. ابدأ بتخصيص فترتين من يوم العمل لمراجعة الرسائل: الفترة الأولى تقع في التاسعة صباحاً والأخرى بعد الظهر.

التاسعة والنصف صباحاً:

القهوة

قد تكون معتاداً شرب أول كوب قهوة في وقت أبكر بكثير. لكنك ستستفيد أكثر إذا انتظرت حتى فترة لاحقة من الصباح. تقول ألبرتسون: {تسيطر ساعتنا البيولوجية على عملية إطلاق الكورتيزول، أي الهرمون الذي يرفع مستوى انتباهنا ويقظتنا. يبلغ إنتاج الهرمون ذروته في العادة بين الثامنة والتاسعة صباحاً، أي حين يشرب معظم الناس القهوة}. هذا ما ينفي منفعة الكافيين. لهذا السبب على الأرجح، يستهلك شاربو القهوة الاعتياديون ما معدله 3.1 أكواب في اليوم (الكوب الأول لا يعطي منفعة كبيرة). تضيف ألبرتسون: {قد يؤدي شرب القهوة في وقت مبكر جداً إلى إنتاج كمية مفرطة من الكورتيزول، ما قد يسبب اضطراباً في إيقاع ساعتنا البيولوجية الطبيعية. من الأفضل استهلاك الكافيين بين التاسعة والنصف والحادية عشرة والنصف، أي في الفترة التي تحتاج إليها فعلاً}.

العاشرة صباحاً:

التركيز على العمل

يقول إدلاند: «اليقظة تتبع مسار حرارة الجسم الأساسية». يرتفع الاثنان بوتيرة ثابتة في الصباح ثم يبدآن بالتراجع أو الثبات في بداية فترة بعد الظهر. يعني ذلك أن منتصف الفترة الصباحية أو نهايتها هي أفضل وقت لإتمام النشاطات التي تتطلب جهداً عقلياً وتحتاج إلى أقصى درجات اليقظة، بحسب قول عالمة النفس ماريكي ويث من كلية ألبيون، لأننا نكون أقل ميلاً إلى الالتهاء ونبرع بشكل استثنائي في استبعاد المعلومات غير المهمة. (ينطبق هذا الأمر تحديداً على الأشخاص الذين يستيقظون باكراً بطبيعتهم. وجدت أبحاث مماثلة أن القدرة المعرفية لدى الأشخاص الذين يطيلون السهر تبلغ ذروتها في فترة متأخرة من بعد الظهر أو في بداية المساء).

العاشرة و20 دقيقة:

أخذ استراحة

تبين أن العمّال الذين يأخذون أكبر قدر من الاستراحة يحققون أفضل الإنجازات. في عام 2014، تعقبت مجموعة {دروجيم}، وهي شركة متخصصة بالشبكات الاجتماعية، عادات موظفيها الأكثر إنتاجية. فاكتشفت أن أفضل الموظفين احتاجوا إلى 17 دقيقة من الاستراحة مقابل كل 52 دقيقة من العمل. صحيح أن 86% من الناس يعلمون أن الاستراحة قد تسهم في تعزيز الإنتاجية، لكن لا يأخذ أكثر من ربع الناس أي استراحة فعلية عدا استراحة الغداء. ما السبب؟ يقول شخص من أصل خمسة أشخاص إنه يشعر بالذنب.

حين اختبر الباحثون في جامعة إلينوي في إربانا – شامبين قدرة الناس للتركيز على مهمة متكررة طوال 60 دقيقة تقريباً، عرضوا فترات استراحة قصيرة على بعض المشاركين ولم يعطوا أي استراحة للآخرين. يقول أليخاندرو يراس، أحد المشرفين على الدراسة، إن {الأفراد الذين أخذوا استراحة حافظوا على تركيزهم أكثر من أولئك الذين لم يأخذوا أي استراحة}. أوضح أن أخذ استراحة قصيرة يمكّن الدماغ من تحويل الانتباه إلى هدف مختلف. بالتالي، حين تعود إلى مهمتك الأصلية، ينشط الهدف الأساسي ويتجدد. بحسب رأيه، تشمل الاستراحة الفاعلة نشاطاً مختلفاً جداً عما كنت تفعله في السابق، لكن لا يعني ذلك تمضية الوقت على الهاتف الذكي لخوض لعبة أدمنت عليها، إذ {يجب أن تتمكن من وقف نشاطك بسهولة}.

الثانية عشرة ظهراً:

الغداء

تقول ألبرتسون إن تأجيل الغداء لفترة لاحقة قد يجعل معدل غلوكوز الدم يتراجع، ما يؤثر سلباً على قدرة التركيز في الدماغ ويجعلك تشعر بالخمول.

يختار عدد كبير من الناس تناول سلطة خفيفة في وقت الغداء كي تبقى شهيّتهم مفتوحة لتناول عشاء دسم، لكن من الأفضل تناول وجبة طعام أكبر ظهراً. تضيف: {يجب أن تأكل كمية إضافية خلال النهار، أي حين تحتاج إلى الطاقة، وكمية أقل خلال الليل حين تستعد للنوم. عند تناول وجبة كبيرة في المساء، كما نفعل تقليدياً، يفهم الجسم أنك ستبقى يقظاً لفترة}. يجب أن نتذكر أيضاً أهمية {الاستراحة} خلال {استراحة الغداء}. وجد الباحثون في جامعة تورنتو أن عدم تناول غداء مناسب، بعيداً عن المكتب، قد يزيد درجة التعب وينسف مستوى الإنتاجية.

الواحدة ظهراً:

أخذ قيلولة

إذا كنت تعمل في المنزل أو لصالح شركة متطورة بشكل خاص، إنه الوقت المثالي لأخذ قيلولة قصيرة. يسهم النوم في تصفية مخزون الذاكرة القصيرة الأمد في الدماغ، ما يترك مساحة لتلقي بيانات جديدة. طلب الباحثون في جامعة كاليفورنيا، بيركلي، من بعض الأشخاص أن ينجزوا مهمتهم المصممة لتنشيط منطقة الحصين الدماغية التي ترتبط بالذكريات المبنية على الوقائع. ثم أخذت نصف المجموعة قيلولة. بعد بضع ساعات، حين أتمت المجموعتان تمريناً تعليمياً آخر، قدّم الأشخاص الذين أخذوا قيلولة أداء أفضل بكثير. يجب أن تتراوح قيلولتك بين 20 و40 دقيقة. يقول غراندنر: {أي قيلولة أطول من ذلك ستجعلك تغوص في مراحل أعمق من دورة النوم، ما يرفع مستوى الخمول والتشوش لديك}.

إذا كنت موجوداً في مكتب لا يسمح بأخذ القيلولة وشملت واجباتك إنهاء المعاملات أو نسخ الوثائق أو جمع المعلومات (أي نوع من المهام التي لا تتطلب طاقة عقلية كبيرة)، هذا هو الوقت المناسب لإتمامها. يقول عالم النفس ج. توبي موردكوف من جامعة أيوا: {بعد الأكل، يتجه الدم نحو الجهاز الهضمي بدل الدماغ. يؤدي هذا الخمول بعد الأكل إلى تراجع التركيز والانتباه}. أكدت أبحاث موردكوف على أن التحكم التنفيذي يكون في أدنى مستوياته في منتصف اليوم، ما يجعل الأشخاص الذين يستيقظون باكراً أو يطيلون السهر معرّضين للإلهاء.

الثانية والربع من بعد الظهر:

آخر كوب قهوة

في هذه الفترة، تبدأ مستويات الكورتيزول بالتراجع مجدداً. إذا شعرت بذلك، تناول كوباً آخر من القهوة، وهو آخر كوب في اليوم. توضح ألبرتسون: {الكافيين لديها نصف حياة تتراوح بين ثلاث وسبع ساعات، وهي المدة التي يحتاج إليها الجسم للتخلص من نصف الكمية الإجمالية. حدد الوقت المناسب لشرب آخر كوب بما يضمن أن تخرج مادة الكافيين من جسمك قبل أن تستعد للنوم}.

الثالثة إلا ربعاً من بعد الظهر: التواصل مع العائلة

إذا لم تكن في المنزل لجلب أولادك من المدرسة، إنه الوقت المناسب للاتصال بهم أو التواصل معهم عبر برنامج {سكايب}. تقول عالمة النفس المتخصصة بالأطفال لوري زيلينغر من سيدارهرست، نيويورك: {يستغل معظم الأهالي موعد النوم للتحدث مع أولادهم لكنها ليست فكرة جيدة لأن الأولاد يكونون متعبين حينها. للتواصل بفاعلية، يجب التحدث معهم بعد المدرسة، أي حين يكون مستوى طاقتهم لا يزال مرتفعاً}. هذا ما يمنح الأولاد فرصة لتحليل أسئلتك كي يتمكنوا من تقاسم المزيد معك خلال دردشة لاحقة على مائدة العشاء أو في موعد النوم.

الثالثة بعد الظهر:

عقد اجتماع للموظفين

وجد تحليل أجرته خدمة تنظيم جداول الأعمال على الإنترنت، YouCanBook.me، أنها الفترة المناسبة التي يوافق فيها معظم الناس على عقد اجتماع. إنه وقت متأخر بما يكفي كي يتمكن جميع الحاضرين (نظرياً على الأقل) من الاستعداد، وهو موعد قريب من نهاية النهار ويعلم الناس أنهم لا يستطيعون تأجيل الموعد لفترة لاحقة.

أفضل توقيت لعقد اجتماع أسبوعي للموظفين هو يوم الثلاثاء في الساعة الثالثة بعد الظهر. يقول كيث هاريس، رئيس المهندسين ومصمم موقع YouCanBook.me: {هذه الفترة تقع بين يوم الإثنين المزعج والاقتراب البطيء من عطلة نهاية الأسبوع}.

الرابعة بعد الظهر: تناول وجبة خفيفة

تقول ألبرتسون: {خلال النهار، يجب أن تأكل كل ثلاث أو أربع ساعات. إذا لم تأكل بهذه الوتيرة، سيتراجع معدل غلوكوز الدم في جسمك، ما يؤثر على مستوى اليقظة والأيض}. لا تشعر بالذنب بشأن حميتك لأن الوجبة الخفيفة المناسبة التي تجمع البروتينات والكربوهيدرات المركبة يمكن أن تمنعك من الأكل المفرط على العشاء. يمكن تناول اللبن المخلوط مع دقيق الشوفان، أو الحمص والخضروات، أو جذوع الكرفس المحشوة بزبدة الفستق. نُشرت دراسة في مجلة Neuron ووجدت أن الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات تنشّط الخلايا المسؤولة عن اليقظة، بينما يعيق السكر تلك الخلايا نفسها.

الرابعة والنصف بعد الظهر: التفكير الإبداعي

يبلغ حس الإبداع والابتكار ذروته حين لا نقدم أفضل أداء لنا وفق دراسة أجرتها ويث وزملاؤها. بالنسبة إلى كثيرين منا، يحصل ذلك بين الرابعة والخامسة والنصف من بعد الظهر، مع أن الأشخاص الذين يطيلون السهر قد يختبرون الأثر نفسه بين الثامنة والنصف والتاسعة والنصف صباحاً. توضح ويث: {اكتشفنا أن عملياتنا المعرفية لا تعمل بالشكل الصحيح خلال أوقات الضعف من كل يوم. يعني ذلك أننا نصبح أقل قدرة على استبعاد المعلومات غير المهمة. لكنّ استيعاب تلك المعلومات غير المهمة في رؤوسنا يؤدي إلى نشوء طرق جديدة من التفكير والابتكار}.

السادسة مساءً: التواصل الاجتماعي

يقول إدلوند: {في بداية المساء، يشعر معظم الناس، من يستيقظ باكراً أو يطيل السهر، بأنهم يقظون واجتماعيون، ما يجعل هذا الوقت مناسباً للعمل الجماعي إذا كنت لا تزال في المكتب أو إذا أردت الاجتماع مع الأصدقاء أو الشريك}. قد يكون التوقيت مختلفاً عن حقبة الصيد وجمع الثمار. تقول جاكلين أولدز من جامعة هارفارد: {خلال الغسق، يجب أن يتمتع الناس بمستوى عال من الوعي كي يتجنبوا المخاطر التي لا يشاهدونها. في هذا الوقت من النهار، كنا نجتمع معاً لضمان سلامتنا}.

السابعة مساءً: العشاء

يؤدي استهلاك الطعام إلى رفع حرارة الجسم، ما ينذر الجسم بالبقاء يقظاً بحسب قول ألبرتسون. قد يتأثر النوم عند تناول العشاء قبل أقل من ثلاث ساعات من موعد النوم، وقد يرتفع احتمال حصول ارتداد معوي خلال الليل وفق بحث نُشر في المجلة الأميركية لأمراض الجهاز الهضمي. تسبب المعدة الممتلئة بعد وجبة الطعام انتفاخ المعدة، ما يجعل العضلات العاصرة في المريء السفلي تسترخي. إلى جانب الاستلقاء أفقياً للنوم، قد تؤدي هذه الظروف إلى ارتداد معوي.

الثامنة مساءً: تسجيل الدخول

الثامنة والنصف مساءً:

تسجيل الخروج

إذا كنت تستخدم الفيسبوك، يمكنك تحديث حالتك على صفحتك في الثامنة مساءً، أي حين تكون فرصة أن تجمع الإعجابات في ذروتها. توصلت دراسة شاركت في إعدادها عالمة النفس ستيفاني توبين من جامعة كوينزلاند إلى نتيجة غير مفاجئة مفادها أن جميع رموز الإعجاب تؤثر إيجاباً على شعورنا بالانتماء وأهميتنا وتقديرنا الذاتي، ما قد يحسن مزاجنا بشكل ملحوظ في نهاية اليوم. حين تكون متصلاً بالشبكة، تقاسم مشاعر الحب. توضح توبين: {هكذا سترضي حاجات أصدقائك وتنشئ دورة إيجابية من التعامل بالمثل}.

لكنّ تسجيل الخروج له أهمية موازية على الأقل. وفق استطلاع أجراه معهد النوم في أميركا في عام 2013، يتابع معظم الناس مشاهدة التلفزيون أو الكمبيوتر أو الحاسوب اللوحي أو الهاتف الذكي قبل ساعة من موعد النوم. بغض النظر عما تفعله أمام الشاشة، أغلقها قبل ساعتين من النوم. يؤدي استعمال هذه الأجهزة الإلكترونية إلى إعاقة إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على تحضير الجسم للراحة. حين تؤخر إنتاج ذلك المؤشر، سيصعب عليك الاستغراق في النوم.

التاسعة مساءً: أخذ حمّام ساخن

هذا النشاط ليس من وسائل الرفاهية: تتراجع حرارة جسمنا طبيعياً خلال الليل لمساعدتنا على النوم. عند أخذ حمّام ساخن، ترتفع حرارة الجسم، لكن يحضّرنا التراجع السريع لاحقاً للنوم بحسب قول إدلوند. لتفعيل هذا الأثر، اجعل الحمّام ساخناً بقدر ما يمكنك تحمّله. حين تأوي إلى فراشك، احرص على الاسترخاء وقم ببعض تمارين التنفس البطيئة من البطن، ثم توقف عن الحركة مدة 15 دقيقة تقريباً أو إلى أن يبدأ جبينك بالتعرق.

التاسعة والنصف مساءً: القراءة

تعزز القراءة الاسترخاء وتحضّر الدماغ للراحة. من الأفضل عموماً القراءة في جو هادئ ومريح، ويمكن تحقيق ذلك على الأرجح في نهاية اليوم بحسب قول عالم النفس مايكل مايسون من جامعة فيكتوريا. حين نقرأ وسط مصادر إلهاء متعددة، تضطرب عملية تحليل المعلومات في ذاكرتنا الناشطة، فنعجز عن حفظ معلومات إضافية.

العاشرة والنصف مساءً:

الخلود إلى النوم

إنه نبأ سيئ بالنسبة إلى الأشخاص الذين يطيلون السهر. لكن بما أن معظم الناس يحتاج إلى سبع أو ثماني ساعات من النوم للحفاظ على صحتهم وتقديم أفضل أداء ممكن، يجب الخلود إلى النوم قبل بدء أي برامج في وقت متأخر من الليل. في نهاية النهار، ثمة طريقة واحدة فقط للنوم: الإيواء إلى الفراش. قد تحتاج إلى بضعة أسابيع كي تعتاد على جدول نوم جديد ومستحدث، لكنّ النتيجة تستحق العناء: عيش يوم أفضل!

حياة معاكسة بين محبّي السهر ومن يستيقظون باكراً

لا شك في أن بعض الناس يحب الاستيقاظ مع شروق الشمس بينما يفضل آخرون السهر طوال الليل. يقول ماثيو إدلوند، مدير مركز طب الساعة البيولوجية في ساراسوتا، فلوريدا: «تشكل كل فئة من الفئتين نحو 10% من الناس». لا يتعلق الأمر بالاختيارات الشخصية بكل بساطة: تشير الأبحاث إلى أن هذه الميول تكون وراثية، جزئياً على الأقل، وقد وجدت دراسات مبنية على التصوير بالرنين المغناطيسي أن أدمغة الأشخاص الذين يستيقظون باكراً تقدم أفضل أداء في التاسعة صباحاً، ويتراجع هذا النشاط تدريجاً على مر اليوم. في ما يخص فئة محبّي السهر، تبلغ وظيفة الدماغ ذروتها في التاسعة مساءً.

من المعروف عموماً أن يوم العمل الذي يمتد بين التاسعة صباحاً والخامسة مساءً، وحتى اليوم المدرسي الذي ينتهي قبل ذلك، يميل إلى تفضيل من يستيقظون باكراً. لهذا السبب على الأرجح، لاحظت الدراسات أنّ من يطيل السهر يكون أقل سعادة وصحة من العادة، مع أنه قد يغير دورة النوم واليقظة في مرحلة أبكر من خلال الحد من التعرض للضوء الاصطناعي ليلاً وتكثيف التعرض للضوء الطبيعي نهاراً.

إذا كنت تستيقظ في وقت مبكر جداً، قد ترغب في تطبيق نصائحنا الخاصة ببناء يوم مثالي قبل ثلاثين دقيقة تقريباً من التوقيت المذكور أعلاه للاستفادة من أعلى مستوياتك المعرفية التي يمكن تسجيلها منذ الثامنة والنصف صباحاً. وإذا كنت تميل إلى الشعور بالتعب في وقت أبكر مما تريد، استعد طاقتك عبر جرعة صحية من الضوء الطبيعي في بداية فترة بعد الظهر لتأخير إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يحضّر الجسم للراحة بحسب قول جاكلين أولدز من كلية الطب في جامعة هارفارد.

قد يرغب محبّو السهر في عكس النصيحة العامة بشأن توقيت التفكير الإبداعي ومصاعب حل المشاكل بحسب قول ماريكي ويث من كلية ألبيون في ميشيغان. قد يبذل الأشخاص الذين يطيلون السهر قصارى جهدهم لغربلة أفكارهم في الساعة الثامنة والنصف صباحاً، أي حين تجعلهم ساعتهم البيولوجية أقل براعة من الناحية المعرفية وأقل قدرة على ضبط أفكارهم الخاصة. قد يبلغ تركيزهم الدماغي ذروته في الساعة الرابعة بعد الظهر، ما يجعله الوقت الأمثل لمعالجة المشاكل التحليلية في المكتب.