تحقيق النحافة في الجزء السفلي من الجسم... مقاربة سهلة!

من المعروف أن شد الأرداف والساقين وتقليص السيلوليت يتطلبان تخفيف المأكولات الدهنية والسكريات والموالح... وممارسة الرياضة طبعاً! لكن ثمة تمارين تعزز شكل العضلات الطويلة والرفيعة مثل الرقص (كلاسيكي، معاصر، سالسا، زومبا...)، السباحة، الرياضة المائية، المشي السريع... ولا ننسى تمارين اليوغا والبيلاتس التي تشغّل العضلات عبر تمديدها. يجب ممارسة تمارين مثل الركض وركوب الدراجة (بقوة معتدلة) خلال 45 دقيقة في الحد الأدنى، ثلاث مرات في الأسبوع، لحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون. ما هو المعيار الإيجابي للتأكد من حسن سير التمارين؟ متابعة الكلام من دون لهاث.

• ربلة الساق: إنهاء الاستحمام بدقيقتين تحت الماء الباردة

من المعروف أن الحرارة الباردة تسبب انقباض الأوعية الدموية وتحسن الدورة الدموية. هذه الطريقة تحرّك السيلوليت! بعد استعمال الصابون، اغسلي الجسم بماء ساخن ثم فاتر، وأنهي الاستحمام بماء بارد من القدم إلى ربلة الساق وصولاً إلى الركبة.

نصائح المدرب: حين يعتاد الجسم على الماء البارد، حاولي الصعود حتى أعلى الفخذين ثم نحو المؤخرة وحاولي تجاوز مدة الدقيقتين.

• الفخذان: الرقص بكعب عالٍ!

الرقص بكعب عال أفضل من المشي! هذه الحركة تنشط الساقين وتعزز العضلات في الفخذين وربلة الساق أيضاً. لكن يجب اختيار شكل الكعب بما يضمن أن يتناسب مشط القدم مع قوس القدم، والأهم أن تكون القدم في وضعية مريحة. تجنّبي إذاً الحذاء المسنن بشكل حاد لأنه قد يسحق أصابع القدم.

نصائح المدرب: لضمان فاعلية هذه الطريقة، اضغطي جيداً على الأرض بالقدمين ومددي أصابع القدم. أثناء الرقص أو المشي، احتفظي، دوماً، بحذاء مسطح لقطع أي مسافة إضافية أو لانتعاله في نهاية السهرة. الأهم عدم الركض بكعب عالٍ حتى لو أردت اللحاق بالحافلة!

• الساقان: الوقوف على رأس الأصابع

هذه الحركة تجدد الدورة الوريدية. بالتالي، هذا التمرين أشبه بتدليك حقيقي لتجنب الثقل في الساقين ولشد ربلة الساق والفخذين والمؤخرة في آن. حتى عضلات البطن تنشط كي تحافظ على توازننا. ثمة منفعة أخرى: ستقفين باستقامة أفضل وستتحسن وضعية جسمك عموماً.

نصائح المدرب: قفي على رأس أصابعك حين تسنح لك الفرصة: عند تنظيف الأسنان (3 دقائق على الأقل)، أو تحضير وصفة طعام وتقشير الخضار، أو عند الانتظار في المخبز.

• الفخذان: المشي في الماء

لشد الفخذين، ننصحك بالمشي في موجات صغيرة من الماء تصل إلى ربلة الساق، خلال 20 دقيقة، مع رفع الساق نحو الأمام ونفضها قليلاً. إنها طريقة مفيدة لبناء العضلات بلطف، وذلك بفضل عدم ثبات الرمل ومقاومة الماء.

نصائح المدرب: امشي في البحر إلى أن تصل الماء إلى مستوى الصدر واستعملي مجدافاً ليساعدك على التقدم.

• الساقان: تدليك دائري

يمكنك ممارسة الضغوط من الكاحل صعوداً حتى الفخذين. الأفضل من ذلك أن تتمددي وتستعملي زيتاً نباتياً وتضيفي إليه زيت الليمون الهندي الذي يساهم في تنقية الجسم. اسكبي 20 قطرة من ذلك الزيت في 40 ملل من الزيت النباتي.

نصائح المدرب: أثناء دهن كريم الترطيب على الجسم، دلّكي البشرة والأنسجة تحت الجلد: أمسكي جزءاً من البشرة بين إبهامَي اليدين والأصابع الأخرى. ابدأي من داخل الفخذين ودلكي البشرة بشكل دائري وافركي الدهون نحو الخارج. ثم ابدأي من الركبة واصعدي نحو أعلى الفخذين.

• الفخذان: صعود السلالم على الأربعة

إنها طريقة فاعلة جداً لشد الجهة الأمامية والخلفية من الفخذين فضلاً عن ربلة الساق والردفين. اصعدي السلالم بطريقة منهجية. ثم اصعدي درجتين في كل مرة لتكثيف النشاط.

نصائح المدرب: لتفعيل هذا التمرين، اصعدي السلالم أثناء تسطيح القدمين وليس على رأس الأصابع لأن الجهة الأمامية من الفخذ وحدها تنشط في هذه الحالة. ضعي القدم بكاملها على الدرج واضغطي بشدة على الكعب حتى بلوغ الدرجة التالية.

• المؤخرة: السباحة مع عوامات صغيرة

العوامات الصغيرة تشغّل الأعضاء السفلى (المؤخرة، الفخذان، ربلة الساق، الكاحل) وحزام البطن. وكلما زادت سرعتنا، تقوم الماء بتدليك البشرة ويكافح السيلوليت. لتجنب بناء عضلات مفرطة في أعلى الجسم، يمكن استعمال لوح للسباحة.

نصائح المدرب: كلما كانت العوامات صغيرة، تزداد العضلات في الفخذين والمؤخرة. لكن مع العوامات الأكبر حجماً، يمكنك القيام بحركات على شكل مقص وهكذا تشغّلين عضلات البطن بشكل أفضل.

• المؤخرة: شدّ المؤخرة {سراً}!

إنه تمرين سهل ويمكن تطبيقه مرات عدة في اليوم وفي أي مكان وزمان عند الوقوف (وهو فاعل أيضاً في وضعية الجلوس). تتعدد المواقف التي تسمح بذلك. يمكنك شد المؤخرة طوال دقيقة أو دقيقتين أثناء انتظار الحافلة مثلاً أو في المكتب أمام آلة القهوة أو خلال الاستراحة.

نصائح المدرب: استفيدي من هذه التمارين لشد عضلات البطن والعجان أيضاً: احرصي على انقباض العجان ثم المؤخرة وازفري بقوة. وحين تشهقين، استرخي كلياً. كرري التمرين عشرين مرة على الأقل. هكذا تشغّلين العضل الأفقي تزامناً مع شد الردفين.

• الفخذان: بناء العضلات في وضعية الجلوس

عند الجلوس على عظم المقعدة، احرصي على استقامة الظهر وتسطيح القدمين على الأرض، وضعي كرة رياضية مرنة بين الركبتين. اضغطي على الفخذين للحفاظ على هذه الوضعية. هذه الحركة تشد العضلة المقربة، أي العضلات داخل الفخذين.

نصائح المدرب: اضغطي بقوة على الكرة طوال 20 ثانية ثم استرخي خلال 20 ثانية أخرى وكرري التمرين خلال 3 دقائق. ثمة تقنية أخرى: اضغطي على الكرة بحركات متكررة صغيرة خلال دقيقتين.

• الوركان: قطع 100 خطوة...

ما إن تسنح لك الفرصة بقطع مسافة معينة، لا تترددي في اقتناصها! يمكنك التنزه بعد الغداء أو العشاء أو التسوق أو وضع الرسائل في صندوق البريد أو التنزه مع الكلب... جميع الحجج مفيدة! لاستعادة الرشاقة، يجب قطع 10 آلاف خطوة في اليوم!

نصائح المدرب: في المنزل، ضعي شريطاً مطاطياً حول ربلة الساق وافتحي الساقين لتمديده وامشي بشكل عمودي وأفقي خلال 10 دقائق أو أكثر. إنه التمرين المثالي لتذويب الدهون في منطقة الورك.

3 تمارين مستهدَفة

• شد المؤخرة:

استلقي على ظهرك ومددي يديك على طول الجسم وألقي كعب القدمين على كرة مطاطية أو على كرسي إلى أن تشكّل الساقان زاوية مستقيمة.

عند الشهيق، ارفعي الحوض عن الأرض واضغطي على الكعب إلى أن يتمدد الفخذان ويشدان جذع الجسم. يجب الحفاظ على انقباض الردفين وعضلات البطن.

عند الزفير، أنزلي الحوض وحافظي على انقباض الردفين وعضلات البطن لتجنب تقوس الظهر ولإراحة أسفل الظهر.

كرري مجموعتين من 20 تمريناً ذهاباً وإياباً مع تخصيص استراحة مدتها 30 ثانية بعد كل مجموعة. ثم زيدي مدة الحركة مع تقدم مسار التمرين.

• طي الساقين:

قفي واتركي مسافة بين القدمين بِعرض الكتفين ومددي الذراعين على طول الجسم واحرصي على استقامة الظهر وألقي بوزن الجسم على كعب القدم.

عند الشهيق، اثني الساقين عبر دفع الحوض نحو الخلف كما لو أردتِ الجلوس، ومددي الذراعين نحو الأمام للحفاظ على استقامة الظهر. يجب أن يكون الفخذان متوازيين مع الأرض وألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم.

عند الزفير، اضغطي بشدة على كعب القدم من دون رفعها عن الأرض للعودة إلى وضعية البداية.

كرري مجموعتين من 20 تمريناً مع أخذ استراحة مدتها 30 ثانية بعد كل مجموعة. زيدي حدة الحركة مع تقدم مسار التمرين.

• صقل أعلى الفخذين:

تمددي على الجانب الأيسر وضعي رأسك على الذراع اليسرى الممددة على الأرض.

اثني الساق اليسرى وضعي الذراع اليمنى على الفخذ الأيمن الممدود بموازاة العمود الفقري. يجب أن يكون الوركان متوازيين لتجنب إمالة الحوض نحو الأمام (أو نحو الخلف).

ارفعي الساق اليمنى بمسافة 50 سم.

قومي بعشر دوائر صغيرة بالساق في اتجاه معين ثم 10 دوائر أخرى في الاتجاه الآخر مع الحفاظ على وضعية الساق الممدودة.

كرري 5 مجموعات من عشرة تمارين لكل ساق في الاتجاهين.