العلاجات بالتنفس... طريقة فاعلة للحدّ من الإجهاد

يمكن لمراقبة التنفس، بكل بساطة، أن تحدّ من الإجهاد وتفتح الباب أمام نمط حياة صحي ومدروس. تشمل الطرق السهلة للحدّ من الإجهاد التركيز على تنفسك بكل بساطة. وتُعتبر هذه الطريقة إحدى الخطوات الأولى في التأمل التي يمكن اعتمادها. وستشعر في الحال باسترخاء قد يساعدك في حماية صحتك بمرور الوقت.

إذا استمتعت بهذه الطريقة، فقد تتحوّل إلى مدخل يوصلك إلى ممارسة “الوعي التام”، تتعلم خلاله تقبّل ما تحمل إليك الحياة وتقديره والكف عن مقاومة أفكارك ومشاعرك. يذكر الدكتور رونالد د. سيغل، بروفسور سريري مساعد متخصص في علم النفس في كلية الطب في جامعة هارفارد: “يعتمد كثيرون ممارسات الوعي التام لأنهم يعتقدون أنها تساعدهم على الاسترخاء، إلا أنها تدفعهم إلى تبديل مقاربتهم إلى الحياة وتحدياتها المحتمة».

نقطة البداية

لا يتطلب التأمل البسيط الذي يرتكز على التنفس إلا التوصل إلى وضعية مريحة في مكان لا تواجه فيه مصادر لهو كثيرة. يمكنك أن تجلس، تقف، أو تمشي، مع أن كثراً يعتبرون الجلوس الوضعية الفضلى. وتحتاج إلى عنصرين لينجح تمرين التأمل الذي يرتكز على التنفس:

• تركيز ذهني مستمر من خلال تكرار صوت ما أو كلمة أو جملة أو حركة.

• السماح لأفكارك اليومية بأن تخطر ببالك ثم تنساها في حين تركز على التكرار.

قد يكون العقل مكاناً صاخباً كثير النشاط. بينما تحاول تركيز انتباهك، قد تراودك بعض الأفكار. يكمن سر النجاح في ألا تنزعج من الضجيج في ذهنك أو تفقد صبرك. تقبّل أفكارك وركز انتباهك متجاهلاً إياها. يوضح الدكتور سيغل: “يتطلب تعلّم تركيز انتباهك والاسترخاء مهارة كبيرة. وعلى غرار كل مهارة أخرى، تتحسن قدرتك على التركيز والاسترخاء مع التمرن المستمر».

يعتبر كثر أن من الأفضل البدء بالتركيز على نفسك، وعد ببطء عمليات الشهيق والزفير: شهيق (واحد)، زفير (اثنان)، شهيق (ثلاثة)، وهكذا دواليك. فتحظى بما يمكنك التركيز عليه غير أفكارك المتطفلة.

بالإضافة إلى ذلك، من الجيد اتباع روتين تأمل بالقيام بهذا التمرين البسيط في الوقت عينه من كل يوم. مارس عملية التأمل هذه بادئ الأمر مدة 10 دقائق صباحاً ومساء. من ثم أطل هذه الفترة لتصل إلى 20 أو 30 دقيقة. كذلك تستطيع بالتأكيد ممارسة تمارين التأمل التي تركز على التنفس كلما شعرت بالإجهاد والتوتر.

انطلاق نحو الوعي

يشكّل التأمل طريقة جيدة لزيادة الوعي التام في أوجه حياتك كافة. يُعتبر الوعي التام مفهوماً نشأ من البوذية أولاً، مع أن كثيراً من التقاليد الروحانية والفلسفات والأديان تتشارك في مبادئه الأساسية. وببساطة، يعني الوعي التام تعمّد تركيز اهتمامك على اللحظة الراهنة والقبول بها من دون أي حكم.

يشير الدكتور سيغل: “هدف الوعي التام مساعدتنا على إقامة علاقة سليمة مع حتمية مواجهة المشقات في الحياة، ما يُعتبر أكثر عمقاً من مجرد تمرين يساعد على الاسترخاء. ترمي هذه التمارين إلى تدريب الدماغ والعقل على تقبل الحياة كما هي. وعندما ننجح في ذلك، نتخلص من الإجهاد، خصوصاً أن هذا الأخير ينبع عادة من مقاومتنا الواقع ورفضه».

الوضعية

• اختر وضعية تبقيك متيقظاً ومرتاحاً، سواء كنت جالساً في كرسي أو على وسادة على الأرض أو على مقعد.

• اجلس مستقيم الظهر.

التنفس

• ركّز انتباهك على المشاعر الطبيعية التي تولدها عملية التنفس في جسمك.

• لا تحاول التحكم في تنفسك. فلا يهم إن كان قصيراً وسطحياً أو طويلاً وعميقاً.

الانتباه

• حاول أن تتبع تنفسك عبر دورات كاملة، انطلاقاً من بداية الشهيق حتى نهاية الزفير، ثم بداية دورة جديدة.

التفكير

• قد يدخل بعض الأفكار ذهنك، وهذا طبيعي. لا تقاومها، بل اسمح لها بالنشوء والتلاشي.

• إذا استأثرت هذه الأفكار بانتباهك وما عدت تركز على نفسك، فأعد ببطء تركيزك على الإحساس بالتنفس.

كيفية البدء

يمكنك اكتشاف الوعي التام بطرق عدة: إليك بعض الأساليب السهلة:

• شارك في جلسات لتعليم التأمل الذي يعتمد على الوعي التام.

• اشترِ كتاباً عن التأمل، مثل كتاب الدكتور سيغل The Mindfulness Solution: Everyday practices for everyday problems (حلّ الوعي التام: تمارين يومية لمشاكل يومية).

• ابحث عن مركز للتأمل قرب مكان سكنك.

• اشترِ أقراص DVD عن التأمل أو نزّل تسجيلات رقمية عن التأمل عن بعض المواقع على شبكة الإنترنت، مثل iTunes.