تمارين سهلة لمحبي الجلوس المطوَّل

تعجز عن التوصل إلى حافز يحملك على النهوض من أريكتك للتمرن؟ ما رأيك في التمرن وأنت جالس في أريكتك أو واقفًا قربها خلال الفواصل الإعلانية؟ تذكر كايلين كولنز، معالجة فيزيائية من مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: «يربط الكثير من التقارير الوقت الذي تمضيه وأنت جالس بالمرض وحتى الموت. لذلك يساهم الحد من فترات الخمول، مثل التمرن خلال الفواصل الإعلانية، في خفض مخاطر التعرض لإصابة. وقد يساعدك في العيش حياة أطول أيضًا».

يمكنك أن تمرن عضلات مختلفة خلال جلوسك منتصبًا على الأريكة. أتريد أن ترفع نبض قلبك، تمرين العضلات المائلة في جنبيك، أو تنحف خصرك؟ حاول أن تدير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين وإلى اليسار طوال الفواصل الإعلانية. كذلك تستطيع التمرن وأنت متمدد على الأريكة: مدّ ساقيك أمامك وشدّ عضلات الفخذ وعدّ إلى العشرة، ومن ثم أرخِها. كرر هذه العملية مرات عدة. أو جرّب رفع ساقيك وأنت ممدد على ظهرك لتشدّ عضلات بطنك. وما رأيك أن تتمدد على أحد جانبيك وترفع الساق العلوية لتقوية عضلات الورك؟

هنا أفكار إضافية للتمرن على الأريكة. استشر طبيبك أولاً، ثم جرّبها خلال الفواصل الإعلانية التي تدوم عادةً من ثلاث إلى أربع دقائق.

جلوس ونهوض

فوائد هذا التمرين: يقوي هذا التمرين العضلات الأمامية للفخذين ما يعزز قدرتك على النهوض من الأريكة، الخروج من السيارة، وعن المرحاض. تضيف كولنز: {تستطيع أيضًا القيام بهذا التمرين مرات عدة لرفع نبض القلب}.

الطريقة: انهض واجلس 10 مرات متتالية. ارتح دقيقة ومن ثم أعد الكرة.

تمطيط بطة الرجل

فوائد هذا التمرين: تذكر كولنز: {يساعدك الحفاظ على مرونة بطة الرجل في السير خطى أوسع، تفادي التعثر، والحد من مخاطر التعرض لإصابات القدم الشائعة مثل التهاب اللفافة الأخمصية (plantar fasciitis)}.

الطريقة: اجلس على حافة الأريكة، واضعًا قدميك بشكل مسطح على الأرض. مرّن كل ساق على حدة. أبقِ العقب على الأرض وارفع الأصابع على الأرض وشدّها قدر الإمكان نحو السقف إلى أن تشعر ببطة الرجل تتمطط. أبقِ أصابعك نحو الأعلى مدة 30 ثانية. ثم قم بالعملية ذاتها مع الساق الأخرى، مكررًا إياها ثلاث مرات.

وقوف على ساق واحدة

فوائد هذا التمرين: توضح كولنز: {يتحسن توازنك عند التمرن، ما يحد من خطر تعرضك للتعثر والسقوط}.

الطريقة: ضع كرسيًّا أمامك وتمسك بظهره لتحافظ على توازنك. ارفع إحدى قدميك نحو ردفك. ابقَ في هذه الوضعية مدة 30 إلى 45 ثانية. كرر هذه العملية ثلاث مرات لكل ساق. أما إذا كنت ترغب في تحسين توازنك على سطح غير مستقر، فاخلع حذاءك وقم بهذه العملية وأنت واقف على منشفة مطوية على شكل كرة.

شد عظم الكتفين

فوائد هذا التمرين: {تقول كولنز: {يساعدك في تفادي وضعية الكتفين المنسدلين والظهر المحدودب التي قد تنجم عن سنوات طويلة من الجلوس، وخصوصًا أمام شاشة الكمبيوتر}.

الطريقة: اضغط لوحَي الكتفين أحدهما نحو الآخر من دون أن ترفع كتفيك، وابقَ في هذه الوضعية مدة 10 ثوانٍ. كرر هذه العملية 10 مرات.

ضغط اليدين

فوائد هذا التمرين: {يساعدك الحفاظ على قبضة قوية في فتح الأبواب بسهولة، فتح مرطبان، أو حمل غالون حليب}.

الطريقة: اجلس بشكل مستقيم، احمل طابة (بحجم طابة لعبة كرة المضرب) بين يديك فوق حضنك. اضغط على الطابة، كما لو أنك تحاول إفراغها من الهواء. تابع الضغط لثوانٍ ومن ثم أرخِ يديك. كرر هذه العملية عشر مرات، ارتح قليلاً، ثم أعد هذا التمرين مرات عدة. كذلك تستطيع أن تحسّن قبضتك بالضغط على طابة مطاطية صغيرة بيد واحدة.

قد يكون من الجيد أيضًا أن تسير في الغرفة خلال الفواصل الإعلانية، ملوحًا بيديك. تحرّك قد الإمكان وإن خلال فترات وجيزة. ولا شك في أنك ستلاحظ تحسنًّا كبيرًا في صحتك.

تعوقك عضلات الذراعين الضعيفة عن رفع أكياس المشتريات الثقيلة أو رفع جسمك للخروج من الكرسي. ويمكن لتمرينها بواسطة أثقال خفيفة أن يقويها ويصقلها.

تمرّن تحت إشراف معالج فيزيائي. اجلس على طابة تمرن أو كرسي حاملًا بكل يد وزنًا يتراوح بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام. ضع يديك على جنبيك واحرص على أن تكون قبضتاك نحو الداخل. اطوِ برفق أحد المرفقين، رافعًا الوزن نحو صدرك. أبقِ المرفق ملتصقًا بجنبك وأدر القبضة لتواجه الكتف. توقف قليلاً. أخفض ذراعك ببطء لتعيدها إلى النقطة التي بدأت منها. كرر هذه العملية بين ثماني و12 مرة. انتقل بعد ذلك إلى الذراع الأخرى.