تعرّفوا إلى ملصقات المنتجات الغذائية

تشمل أهم الخطوات لتحسين الخيارات الغذائية تعلّم قراءة ملصقات المنتجات الغذائية، ولا نعني بها الوعود التسويقية مثل شعارات «غني بالألياف» أو «صحي للقلب» بل بطاقة الحقائق الغذائية. يتطلب الأمر بعض المعارف والمهارات، لذا لجأنا إلى آراء خبراء التغذية للتعرَّف إلى أبرز النصائح في هذا المجال.

• حجم الحصة: ترتكز المعلومات الواردة في بطاقة الحقائق الغذائية على الحصة الواحدة وليس العلبة الواحدة. تحتوي علب كثيرة على أكثر من حصة. يجب أن تعلموا أنكم إذا أكلتم ثلاث حصص، تحصلون على ثلاثة أضعاف المغذيات، الجيدة منها والسيئة.

• السعرات الحرارية: لا بد من تجاهل عدد السعرات الحرارية الموجودة في الدهون الواردة في العمود الأيسر لأن هذا العدد لا يرتبط مباشرةً بصحتك. بل ابحث عن نسبة السعرات الحرارية في الحصة ضمن العمود الأيمن وأدرجه في هدفك اليومي.

• الكولسترول: معظم المأكولات الغنية بالكولسترول الغذائي لا تشمل بطاقة الحقائق الغذائية عليها (مثل البيض وثمار البحر). المثير للدهشة أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة في الحمية الغذائية تساهم في رفع مستويات كولسترول الدم أكثر مما يفعل الكولسترول الموجود في الحمية. لذا يجب التركيز على تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

• الصوديوم: حاول الحد من استهلاك الصوديوم في الوجبات الرئيسة والاكتفاء بكمية 650 ملغ. بالنسبة إلى كثيرين، يُعتبر معدل 2300 ملغ في اليوم هدفاً واقعياً، لكن توصي «جمعية القلب الأميركية» بأخذ 1500 ملغ يومياً في حالة الأشخاص فوق عمر الخمسين، أو المنتمين إلى فئة الأميركيين من أصل إفريقي، أو المصابين بالسكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى.

• الكربوهيدرات، الألياف، السكريات: يمكن تجاهل مجموع الكربوهيدرات. ابحثوا عن الألياف واختاروا دوماً المأكولات الغنية بالألياف. من الأفضل أن تحتوي حبوب الفطور على 5 غرامات من الألياف في الحصة على الأقل. ينطبق الأمر نفسه على المقرمشات. في ما يخص السكريات، لا تبحثوا في بطاقة الحقائق الغذائية بل في المقادير. تجنبوا المأكولات الغنية بالسكر المضاف مثل سكر القصب، وشراب الذرة الغني بالفركتوز، والدبس، والسكر الأسمر، والعسل.

• مجموع الدهون، الدهون المشبعة، الدهون المتحولة: يمكن تجاهل مجموع الدهون والتركيز على أنواع الدهون. يجب أن تكون كمية الدهون المتحولة معدومة. ويجب أن ترتكز نسبة الدهون المشبعة على 7% من السعرات الحرارية يومياً. بما أن كل غرام من الدهون يحتوي على تسع سعرات حرارية، يمكن تحديد نسبة الدهون المشبعة عبر ضرب مجموع السعرات الحرارية اليومية بعدد 0.07 وقسمها بعدد 9. على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك 1800 سعرة حرارية يومياً، لا تتناول أكثر من 14 غراماً من الدهون المشبعة. (1800 x 0.07 ÷ 9= 14).

• البروتينات: يستهلك معظم الناس كمية كبيرة من البروتينات من الحمية الغذائية، لذا من غير الضروري التحقق من كمية البروتينات على غلاف المنتج. تتراوح الكمية اليومية المناسبة بين 50 و65 غراماً بالنسبة إلى معظم الناس.

• الفيتامين A والفيتامين C والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد: إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الفيتامين A أو C أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو الحديد، اختر الماركة التي تحتوي على أعلى نسبة منها. تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين A 700 ميكروغرام للنساء و900 للرجال. في ما يخص الفيتامين C، يبلغ ذلك المعدل 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال. يجب أن يحصل الرجال والنساء معاً على 4.7 غرامات من البوتاسيوم و1200 ملغ من الكالسيوم و8 ملغ من الحديد يومياً على الأقل. السبانخ غنية بالحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفيتامين A . الحمضيات مصدر ممتاز للفيتامين C. لمزيد من المعلومات زوروا موقع www.health.

• القيمة اليومية بالنسبة المئوية: يمكن تجاهل تلك القيمة. ترتكز القيمة اليومية على حمية تتألف من 2000 سعرة حرارية. لكن يحتاج كثيرون إلى فقدان الوزن ويجب أن يستهلكوا أقل من ألفي سعرة. بالنسبة إلى البعض، تقتصر السعرات على 1800 أو 1500، ما يعني أن هذه النسب لا أهمية لها في حالتهم. لذا يجب التنبه إلى حاجة الجسم إلى السعرات الحرارية. تتوقف تلك الحاجات اليومية على السن والجنس والوزن والطول والنشاط الجسدي.