المغذيات الواقية تحافظ على نظرك

إذا أردت حماية نظرك، ابحث عن الأغذية التي تحتوي على جميع المغذيات التالية عند الذهاب للتسوق في متجر البقالة:

البيتا كاروتين/ الفيتامين A

البيتا كاروتين عبارة عن صبغة برتقالية تنتمي إلى فئة مغذيات اسمها الكاروتينات. يستعملها الجسم لتصنيع الفيتامين A الذي يساعد شبكية العين على تحويل الضوء إلى إشارات يحللها الدماغ. عند أخذها مع الفيتامينين C وE والزنك المعدني، قد تساهم البيتا كاروتين في إبطاء تطور التنكس البقعي المرتبط بالسن.

الكمية الموصى بها: 700 ميكروغرام يومياً للنساء في عمر التاسعة عشرة وما فوق.

المصادر: قسم الخضار: بطاطا حلوة (961 ميكروغراماً من الفيتامين A في كل نصف كوب)، يقطين معلّب (953 ميكروغراماً في كل نصف كوب)، جزر نيء (538 ميكروغراماً في كل نصف كوب)، شمّام (467 ميكروغراماً في كل حبة شمّام متوسطة).

اللوتين والزياكسانثين

تبين أن مضادات الأكسدة هذه تحمي بقعة الشبكية، أي الجزء المسؤول عن الرؤية المركزية الواضحة في شبكية العين. بقعة الشبكية هي الجزء الذي يتدهور عند الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالسن.

الكمية الموصى بها: ما من كمية محددة، لكن تشير الأبحاث إلى أن الفرد يكتسب المنافع عند استهلاك بين 6 و12 ملغ من هذين النوعين من المغذيات يومياً.

المصادر: قسم الخضار: لفت مطبوخ (10.3 ملغ في كل نصف كوب)، سبانخ مطبوخة (6.7 ملغ في كل نصف كوب)، بروكلي مطبوخ (1.7 ملغ في كل نصف كوب)، براعم بروكسل مطبوخة (ملغ في كل نصف كوب).

أحماض الأوميغا 3 الدهنية

أحماض الأوميغا 3 الدهنية، مثل حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض الإيكوسابينتينويك، تحمي الخلايا في شبكية العين. قد تخفّض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالسن وتبقي العيون رطبة عند المصابين بمتلازمة جفاف العين.

الكمية الموصى بها: يجب تناول السمك الزيتي مرتين في الأسبوع أو استهلاك 1.1 غرام (1100 ملغ) يومياً من أحماض الأوميغا 3 الدهنية الموجودة في مكملات زيت السمك.

المصادر: قسم ثمار البحر: سلمون مزروع (4504 ملغ في كل 170 غراماً)، أنشوفة (1200 ملغ في كل 56 غراماً)، تونة البكور (733 ملغ في كل 85 غراماً)، محار (585 ملغ في كل 85 غراماً)، ساردين (556 ملغ في 56 غراماً).

إذا كنت نباتياً، يمكنك إيجاد أحماض الأوميغا 3 الدهنية في مصادر غير السمك مثل بذور الشيا، والجوز، والكتان، أو حبوب الصويا أو مكملات الطحالب. يحوّل الجسم حمض اللينولينيك ألفا إلى حمض الإيكوسابينتينويك بكميات صغيرة.

الفيتامين C

الفيتامين C نوع آخر من مضادات الأكسدة ويحمي العيون من الضرر بسبب جزيئات غير متوازنة اسمها الجذور الحرة. كذلك قد يخفّض خطر الإصابة بداء الساد. عند أخذه مع مغذيات أخرى (مثل البيتا كاروتين والفيتامين E والزنك)، تبين أن الفيتامين C يقوم أيضاً بإبطاء تطور التنكس البقعي المرتبط بالسن.

الكمية الموصى بها: 75 ملغ في اليوم للنساء.

المصادر: قسم الخضار: بابايا (96 ملغ)، فراولة (49 ملغ في كل نصف كوب)، براعم بروكسل مطبوخة (48 ملغ في كل نصف كوب)، نصف حبة متوسطة من الليمون الهندي الوردي (44 ملغ)، بروكلي نيء (39 ملغ في كل نصف كوب).

الفيتامين E

فيتامين مضاد أكسدة قوي المفعول، فهو يحمي العيون من الآثار الضارة التي تنتجها الجذور الحرة. عند جمعه مع البيتا كاروتين والفيتامين C، قد يساهم الفيتامين E في تخفيض خطر التنكس البقعي المرتبط بالسن.

الكمية الموصى بها: 15 ملغ في اليوم من الفيتامين E من نوع الألفا توكوفيرول.

المصادر: قسم المكسرات والبذور والزيوت النباتية: بذور دوار الشمس (12 ملغ في كل ربع كوب)، لوز (7 ملغ في كل ربع كوب)، زيت القرطم (5 ملغ في كل ملعقة كبيرة)، فستق (3 ملغ في كل ربع كوب).

الزنك

يحافظ الزنك على سلامة شبكية العين. يساهم أيضاً في نقل الفيتامين A إلى الشبكية لإنتاج مادة الميلانين الصبغية الواقية.

الكمية الموصى بها: 8 ملغ في اليوم للنساء.

المصادر: قسم ثمار البحر وحبوب الفطور والدواجن ومشتقات الحليب: محار مطبوخ (74 ملغ في كل 85 غراماً)، سلطعون مطبوخ (6.5 ملغ في كل 85 غراماً)، حبوب فطور مقوّية (3.8 ملغ في كل ¾ كوب)، دجاج بلحم داكن (2.4 ملغ في كل 85 غراماً)، لبن بالفاكهة (1.7 ملغ في كل كوب)، حليب  (1 ملغ في كل كوب).