شطيرة شهيّة وصحيّة

يبدو أن اللحوم الحمراء المعالجة والمقددة تسبب الضرر الأكبر، وتشمل النقانق والمرتديلا. إلا أن ذلك لا يعني بالضرورة أن تنكبّ على تناول شرائح مرتديلا الحبش، إذا أردت أن تختار بحكمة، حسبما تنصح الدكتورة ميشيل هوسر، باحثة في مجال الطب السريري في كلية الطب في جامعة هارفارد ورئيسة قسم التغذية. وتضيف: «لا تُعتبر الأطعمة الكاملة التي لم تعالج بإفراط سيئة إلى هذا الحد، شرط أن تتنبه إلى كمية الصوديوم التي تحتويها». يمكنك أيضاً أن تختار بدائل صحية للحوم المعالجة والمقددة، مثل الحمص بطحينة وغيرها من المأكولات القابلة للدهن والمعدة من الخضر.

ماذا تحتوي اللحوم الباردة؟

تحتوي اللحوم الباردة المعالجة لحماً مطحوناً وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى. توضح الدكتورة هوسر: «تحتوي أجزاء من الحيوان ما كنت لتأكلها لو علمت ما تتناول». وتُضاف مواد عدة إلى خليط اللحم لإعطائه نكهة مميزة، الحؤول دون فساده، وتحويله إلى كتلة جامدة من الممكن قطعها.

في المقابل، تتألف اللحوم الباردة الكاملة من لحم عادي مطيَّب بالتوابل ومطهو ومقطع إلى شرائح لإعداد الشطائر (السندويشات). قد تحتوي هذه المنتجات أيضاً مواد حافظة ومنكهات لمنحها مذاقاً ألذ. إذاً، إن كنت تفضل المأكولات التي لا تخضع لمعالجة مفرطة، فاختر اللحوم الباردة الكاملة.

حذارِ الصوديوم

لا نعرف بالتأكيد ما يجعل اللحوم المقددة والمعالجة مضرة بالصحة إلى هذا الحد. قد يعود ذلك إلى مواد النترات الحافظة التي تُستخدم في اللحم المقدد. ويعزو بعض الخبراء أيضاً هذا الضرر إلى الصوديوم.

تنصح الإرشادات الوطنية بأن يحد معظم البالغين استهلاكهم اليومي من الصوديوم بنحو 2300 مليغرام (ما يُعادل ملعقة صغيرة من ملح الطاولة). كذلك تنصح هذه الإرشادات بخفض هذه الكمية (1500 مليغرام يوميّاً) عندما تبلغ سن الخمسين، إن كنت متحدراً من أصول أفريقية، أو تعاني ارتفاع ضغط الدم، الداء السكري، أو مرض مزمن في الكلى.

من المؤسف أن اللحوم الباردة تحتوي دوماً كميات كبيرة من الصوديوم، وخصوصاً المعالجة منها بإفراط. كذلك تحتوي اللحوم الباردة الكاملة كمية كبيرة من الصوديوم. لذلك، إن أردت ألا تتخطى الكمية التي يُنصح بها، أولِ اهتماماً أكبر للمعلومات الغذائية الواردة على العلبة. وإليك بعض العبارات التي قد يستخدمها المصنّعون:

خالٍ من الصوديوم/خالٍ من الملح: أقل من 5 مليغرامات من الصوديوم في كل حصة.

منخفض الصوديوم كثيراً: 35 مليغراماً من الصوديوم أو أقل في كل حصة.

منخفض الصوديوم: 140 مليغراماً من الصوديوم أو أقل في كل حصة.

صوديوم مخفف: تكون كمية الصوديوم التي يحتويها أقل بنحو 25% أو أكثر من النسخة العادية.

خفيف (لايت): تكون كمية الصوديوم التي يحتويها أقل بنحو 50% أو أكثر من النسخة العادية

لا تشكّل اللحوم الباردة الخيار الوحيد لإعداد الشطائر. إليك بعض الخيارات التي تقدمها الدكتورة هوسر:

أكثر من الخضر: تغني شرائح الخضر أو الخضر المورقة الشطيرة بمواد مغذية وألياف. كذلك تتيح لك الحد من كمية اللحم البارد الذي تستعمله، مانحةً إياك شعوراً بالشبع من دون أن تستهلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

اختبر أنواعاً مختلفة من الخبز: جرّب الخبز العربي أو الأرمني (لواش) أو الفرنسي (باغيت) أو الخبز المعد من براعم الحبوب. وقد يكون من الأفضل أن تختار خبزاً معداً من الحبوب الكاملة، إذا تسنت لك الفرصة.

استخدم أنواع الجبن الحادة: اختر حصصاً أقل من أنواع جبن تمتاز بنكهتها القوية، بدل أن تكثر من شرائح جبنة مذاقها خفيف، مثل الشيدار العادية والموينستر والجبن الأميركي. استمتع بنكهة الهافاريتي، الشيدار الحادة، البارميزان، الجبنة الزرقاء، الفيتا، أو الموتزاريلا. فالقليل من أنواع الجبن هذه يعطي نكهة قوية لشطيرتك ويحدّ من كمية الدهن، الكولسترول، الصوديوم، والسعرات الحرارية التي تستهلكها.

ابتكر: جرب المأكولات القابلة للمد والمعدة من الحبوب والخضر مع شرائح من الخضر النيئة أو المورقة. ما رأيك في الحمّص، الخردل المطيب بالتوابل، البيستو، الأفوكا الناضج، أو صلصة الزيتون مع الأنشوفة (olive tapenade)؟

انتبه إلى الحصص

قد تحتوي حصة واحدة من اللحوم، مثل المرتديلا، نحو 400 مليغرام إلى 800 مليغرام من الصوديوم. تذكر الدكتورة هوسر: «إذا لم تنتبه، فقد تضع ثلاث قطع من شرائح اللحم في الشطيرة، فتحصل بذلك على كمية من الصوديوم تفوق ما عليك تناوله طوال اليوم بأكمله». كذلك قد يحتوي الخبز والجبن على كمية كبيرة من الصوديوم.

قد يصعب عليك البقاء ضمن الحدود المقبولة، إن كنت تتناول اللحم المعالج والمقدد بانتظام. لذلك قد يكون من الأفضل أن تراجع المعلومات الغذائية الواردة على العلبة لتدرك كمية الصوديوم التي تستهلكها في اللحم كما في الخبز.