الأرز لتعزيز النظام الغذائي الصحي

أظهرت دراسة أجريت حديثاً أنّ الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية تعتمد على الأرز (الأسمر أو الأبيض) يميلون إلى اتباع نمط غذائي صحي أكثر من أولئك الذين لا يتناولون الأرز.

وفي دراسة أخرى نشرت في مجلة الجمعية الأميركية للتغذية (2009)، تبيّن أنّ من يتناولون الأرز يفضّلون الخضار والألياف والحديد والبوتاسيوم على الدهون والدهون المشبّعة.

كذلك، نشرت مجلّة التغذية الأميركية تقريراً مشابهاً (2010) ورد فيه أنّ مستهلكي الأرز يميلون إلى تناول خضار وفاكهة ويبتعدون عن السكر الاصطناعي أكثر من أولئك الذين لا يحبّذون الأرز، وأنهم يتناولون، على الأقلّ، ربع كوب من الأرز يومياً.  

في السياق ذاته توضح رايتشل بيغان، متحدّثة باسم أكاديمية التغذية الأميركية، أنّ غالبية مستهلكي الأرز يفضّلون تناوله مع الخضار أو مع الفاصولياء، ما يعزّز النظام الغذائي الصحي.

فوائد الأرز الأسمر

يختار مستهلكو الأرز، في غالبيتهم، الأرز الأبيض المكرّر، في حين يختار 1.3% منهم الأرز الأسمر، وفق د. جولي جونز، بروفسور متقاعد في جامعتي سانت كاثرين وسان بول مينيسوتا، وخبيرة دولية في الحبوب. يعتبر الأرز الأسمر الخيار الأمثل لأنّ عناصره الغذائية كاملة على عكس الأرز الأبيض الذي يخسر من قيمته الغذائية خلال عملية التكرير.

يحتوي الأرز الأبيض المعزّز على الفيتامين B وحديد، فيما يحتوي الأرز الأسمر على كميّة أكبر من الألياف والمعادن والمواد المغذية النباتية، من بينها:

الأوريزانول الذي يؤدي دوراً مهماً في خفض معدّل الكولستيرول، وفق د. جونز ميشيو شيمابوكورو، بروفسور في جامعة توكوشيما اليابانية ومشرف على بحث حول الأوريزانول والأرز الأسمر نشر في مجلّةObesity Research and Clinical Practice (2013).

يضيف أنّ للأوريزانول فوائد بيولوجية، فهو مضاد للأكسدة والالتهابات، وعاملٌ مساعدٌ في خفض معدّل الكولستيرول ومكافحة السرطان والسكري.

وكان شيمابوكورو أشرف على دراسة أجريت على الفئران (نشرت نتائجها في مجلّة Diabetes -2012)، وأظهرت أنّ الأوريزانول ساهم في انتقال الفئران من اختيار المأكولات الدسمة إلى تلك الصحية، إلا أنّه يبقى على العلماء إثبات تفاعل الإنسان مع هذه المادة بالطريقة عينها.

يساعد الأرز الأسمر أيضاً على خسارة الوزن، يستنتج  شيمابوكورو في بحث أجراه ونشر في المجلّة البريطانية للتّغذية (2013)، إذ تبيّن أنّ المشاركين في البحث الذين كانوا يعانون خللاً استقلابياً (Metabolism) ولجأوا إلى الأرز الأسمر بدلا من الأبيض فقدوا وزناً وانخفضت نسبة الدهون في منطقة البطن.

إضافةً إلى ذلك، توصي المبادئ التوجيهية الغذائيّة الأميركية بتناول الأرز الأسمر  نظراً إلى قيمته الغذائيّة ودوره في الحدّ من مخاطر الإصابة بأمراضٍ مزمنة.

يمكن تناول الأرز الأسمر مع الخضار المسلوقة والشوربة والسلطة أو مع الحليب والفاكهة على الفطور.

عالم شاسع

بحسب اتحاد الأرز الأميركي يتوافر أكثر من 120 ألف نوع من الأرز مصنّفة حسب حجم الحبة (طويلة، متوسّطة أو صغيرة) وحسب اللون والرائحة أيضاً.

★ أرز الأربوريو: سميّ باسم القرية الإيطالية التي تعتبر مصدره الأساس، ويستعمل لإعداد طبق ريسوتو. الأربوريو أرز أبيض مكرّر تنجم عن طهوه رغوة كثيفة غنية بالنشاء تضفي عليه طعماً مميّزاً كونه يمتصّ النكهات بشكلٍ مدهش.

★ أرز جايد أو بامبو: لا يعتبر بحدّ ذاته نوعاً من الأرز، بل هو أرزّ أبيض صبغ باللون الأخضر من خلال استخدام عصير الخيزران (البامبو). حبته صغيرة إلى متوسّطة الحجم وتتميّز بلزاجتها. غالباً، يستعمل في السوشي لإضفاء لونٍ مميّزٍ على الطبق. إشارةً إلى أنّ طعمه شبيه بطعم الشاي الأخضر.

★ أرز بسمتي: شائع في المطبخ الهندي. يتميّز بحبّته الطويلة ورائحته الزكية التي تشبه رائحة الفشار أو المكسرات المحمصة. أثناء الطهو، تكبر الحبوب من دون أن تتلاصق. يمكنكم اختيار الأرز البسمتي الأبيض أو الحبة الكاملة. يستعمل لإعداد المقبلات والمحاشي ويمكن تقديمه مع السلطات.

★ أرز الياسمين التايلندي: يتميز بحبة طويلة ورائحة زكية. تساهم تركيبته اللزجة بتماسك الحبوب أثناء الطهو. هو الأفضل لإعداد الكاري والأطباق الجانبية. يتميّز بطعمه الخفيف والحلو.

★ أرز أسود: تتعدّد أصنافه من بينها: الأرز الغلوتيني، أرز جابونيكا الأكثر شهرة والمعروف برائحته القوية. يستمدّ الأرز الأسود لونه من مادة الأنثوسيانين الملوّنة المتوافرة في النخالة والتي تضفي عليه لونا أرجوانياً داكناً أثناء الطهو. غالباً، يستعمل الأرز الغلوتيني الأسود لإعداد الحلويات نظراً إلى مذاقه الحلو. أما حبوب جابونيكا المتوسطة الحجم، فتتميّز بطعمها الحدّ وتستعمل في المقبلات والحساء والبيلاف (أكلة تركية) وأطباق أخرى.

★ أرز أحمر:  تستمدّ هذه الحبوب الكاملة لونها المميّز من الأنثوسيانين المتوافر في طبقة النخالة الخارجية. يختلف هذا الأرز عن أرز الخميرة الحمراء، وهو أرز أبيض يخمّر إلى أن يكتسب اللون الأحمر. تتعدّد أشكال الأرز الأحمر الطبيعي بين طويلة ومتوسّطة وصغيرة، ما يجعله متعدّد الاستعمالات في المطبخ. يتميز بمذاقه الحلو.

★ أرز غلوتيني أو حلو. حبوبه صغيرة وشبه دائرية، تتألف أساسا من نشاء الأميلوبكتين الذي يجعل الأرز لزجاً بعد طهوه. يتوافر الأرز الغلوتيني في نوعين: الأبيض المكرّر أو الحبة الكاملة. يشكل الخيار الأفضل في تحضير السوشي والحلويات كالحلوى الآسيوية موشي.  

 ★أرز بري: يستخرج الأرز البري (حبة كاملة) من نوع مختلف من النبات. يتميّز بطعمه الحدّ. يستعمل عادة مع الأرز الأسود والأحمر للحصول على طبقٍ ملوّن وشهي. يمكن إضافة الأرز البري إلى الحساء أو السلطة للحصول على طعم رائع.