ألو Doctor ؟

س: أواجه صعوبة في النوم. جرّبت أدوية منومة لا تحتاج إلى وصفة طبيب، إلا أني شعرت بالانزعاج في صباح اليوم التالي. لا أرغب في تناول المزيد من الأدوية.

ما هي الخطوات الطبيعية التي يمكنني اتباعها للخلود إلى النوم؟

ج: يحاول الناس عادةً اللجوء إلى الأدوية التي تساعدهم على النوم قبل ممارسة ما يدعوه الأطباء عادةً {نمط النوم الصحي}. إليك بعض الطرق التي تسهل عليك عملية الخلود إلى النوم:

- عيّن موعد نوم محدّداً واتبع روتيناً يساعدك على الاسترخاء قبل النوم. قد يشمل هذا الروتين، مثلاً، الاستحمام بالماء الدافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.

- استخدم السرير للنوم فحسب، وتفادَ القراءة أو مشاهدة التلفزيون في السرير.

- حاول أن تنجز المهام الصعبة أو المضنية، إن أمكن، في وقت باكر من اليوم واترك المهام الأسهل إلى وقت لاحق. فيساعد ذلك دماغك على الاسترخاء في آخر النهار.

- حدّ من استهلاكك مادة الكافيين ولا تتناولها بعد الساعة الثانية ظهراً.

- احرص على أن تكون غرفة نومك معتمة وهادئة والسرير مريحاً. وما رأيك في استخدام قناع للنوم وسدادتين لأذنيك.

- تمرن كفاية. خصص 45 دقيقة كل يوم تقريباً للتمرن باعتدال. حاول أن تتمرن في وقت باكر من اليوم. وما رأيك في بعض تمارين التمطط أو اليوغا لتساعد عضلاتك وذهنك على الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم.

- لا تأخذ قيلولة طويلة خلال النهار. وإذا شعرت بالحاجة إلى قيلولة، فاحرص على أن تكون في وقت باكر من بعد الظهر وألا تتجاوز العشرين إلى الثلاثين دقيقة.

- أدر ساعة المنبّه في الاتجاه الآخر كي لا تقلق حين ترى الوقت يمر وأنت لا تزال مستيقظاً.

- مارس تمارين تنفس تساعدك على الاسترخاء. تنفس بعمق وبطء، وخصوصاً حين تزفر.

إذا عجزت عن النوم بعد 15 إلى 20 دقيقة، فانهض من السرير وتوجه إلى غرفة أخرى. اقرأ بهدوء وأبقِ الضوء خافتاً. لا تشاهد التلفزيون، بما أن ضوءه يعزز يقظتك. وعندما تشعر بالنعاس، عُد إلى السرير. ولا تؤخر موعد نهوضك من السرير لتعوض وقت النوم الذي خسرته.