سلامة عظامك في غذائك

هل تشعر بالقلق حيال كمية الكالسيوم التي تتناولها؟ هل تعتقد أنها كمية غير كافية؟ في حال استبدلت حليب البقر بحليب الصويا أو الحبوب بسبب إصابتك بنوعٍ من الحساسية أو عدم القدرة على تحمل اللاكتوز، أو في حال توقفت عن تناول الجبنة للتخفيف من كميات الدهون المشبعة، لا بدّ من أن يساورك قلق حول افتقار عظامك إلى معادن كفيلة بحمايتها.

في حين تُعتبر منتجات الحليب أهم مصادر الكالسيوم، يمكن إيجاد أنواع أخرى من الأطعمة تساعدك على الحفاظ على قوة عظامك. ننصحك بمتابعة القراءة لتحصل على معلومات إضافية واستشارة اختصاصي تغذية في حال أقصيتَ نوعاً معيناً من الأطعمة عن نظامك الغذائي.

أماندا هاميلتون: اختصاصية تغذية وخبيرة صحة، مؤلفة ثلاثة كتب حول شؤون صحية، تظهر باستمرار عبر شاشة «بي بي سي» وإذاعات عدة، مؤسسة شركة إعادة تأهيل ورئيسة مجلس إدارتها. لمزيد من المعلومات الرجاء زيارة amandahamilton.co.uk.

سؤال وجواب

أعاني التهاباً في أحد المفاصل التي تعرضت لإصابة سابقة. هل من غذاء معين يجب أن أمتنع عن تناوله أو يمكنه مساعدتي على التخفيف من الضيق الذي أشعر به؟

ثمة خضار تنتمي إلى فصيلة ظلّ الليل كالباذنجان والبطاطا والفليفلة تزيد من التهاب المفاصل، إلا أن الدراسات لم تستطع تقديم دليل علمي يثبت ذلك، وتكتفي بالإشارة إلى أن أطعمة معينة تترك أثراً مضاداً للالتهاب وقد تخفف من أعراض التهاب المفاصل من بينها: التفاح، الكرز، التوت، الأسماك الزيتية، الجوز، بذر الكتان، الخضار التي تتضمن أوراقاً خضراء. علاوةً على ذلك، يجد البعض فائدةً في نبات الزعفران الهندي المعدّ منزلياً (ربع ملعقة صغيرة في كوب مياه ساخنة حتى درجة الغليان). كذلك يمكنك تناول أطعمة غنية بالفيتامين C، بما فيها الكيوي والليمون.

 يقترح بعض الدراسات تجنب الدقيق الأبيض المكرّر والسكّر والأطعمة المصنّعة وزيت دوار الشمس وزيوت الصويا، واستبدالها بزيت الزيتون البكر. كذلك تشير الأبحاث إلى أن الوزن الزائد يضاعف خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام، لذلك انتبه إلى وزنك واخضع لنظام غذائي لتتأكد إن كان نظامك الذي تتبعه عادة يسبب أعراضاً تزيد من حدة حالتك.

كيف نحصل على كميات إضافية من الكالسيوم؟

يستقر حوالى 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، في حين تُستعمل الكمية الباقية لتنظيم تقلص العضلات وضربات القلب والجهاز العصبي. يحتاج البالغون إلى 700 ملغ يومياً من الكالسيوم، إنما لا ترهق نفسك في الحصول على هذه الكمية، وأمّن حاجتك من الكالسيوم على مرّ الأسبوع عبر تناول أطعمة صحية. يُعتبر الفيتامين D ضرورياً لامتصاص الكالسيوم في الجسم، لذا ننصحك بالتعرّض لأشعة الشمس لمدة نصف ساعة يومياً في فصل الشتاء وتناول أسماك زيتية مرةً في الأسبوع.

• ليكن غداؤك سمكا

السردين المعلب والبلشار وأبو شوكة وأنواع السمك التي تأكل مع حسكها مصدر غني بالكالسيوم (100 غرام من السردين في صلصة الطماطم تحتوي على 430 ملغ من الكالسيوم).

• الفاكهة المجففة وجبتك الخفيفة

الفاكهة المجففة أفضل وجبةٍ خفيفة قد تضعها في حقيبتك نظراً إلى غناها بالكالسيوم، ويُعتبر التين المجفف أغنى هذه الفاكهة بالكالسيوم، إذ تحتوي 100 غرام منه على 250 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استبدال الزبدة ببعض البذور كالسمسم أو الطحينة، فـ100 غرام من عجينة السمسم تحتوي على 680 ملغ من الكالسيوم.

• تناول الخضار يومياً

إلى جانب غناها بالكالسيوم، أثبتت الأبحاث أن السبانخ غنية بالأكزالات أيضاً، وهي مادة كيماوية تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم. اختر أنواعاً خضراء من الخضار التي تحتوي على كميات قليلة من الأكزالات. جرّب اللفت والجرجير والبروكولي والبامية والفاصولياء الخضراء والملفوف والكزبرة، إذ تحتوي 100 غرام من الجرجير على 170 ملغ من الكالسيوم، في حين تحتوي 100 غرام من اللفت على 150 ملغ من الكالسيوم.

• جرّب التوفو المقلي بسرعة

يُعتبر التوفو مصدراً غنياً بالكالسيوم والبروتينات، إذ تحتوي 100 غرام منه على أكثر من 510 ملغ من الكالسيوم.

• تناول الفطور لما فيه خير عظامك

تشكّل حبوب الفطور المدعمة والصويا الغنية بالكالسيوم أو حليب الشوفان وجبةً جيدة تبدأ بها نهارك، كذلك يمكنك الحصول على 53 ملغ من الكالسيوم عند تناولك الفاصولياء مع قطعة خبز، إذ تُعتبر الفاصولياء عنصراً فاعلا يساعد على بناء عظامك.

أعاني انتفاخاً فظيعاً ومتلازمة الأمعاء المتهيجة (اضطراب شائع يصيب الأمعاء الغليظة) فاقترح عليّ صديقي تناول مكملات غذائية غنية بأنزيمات الهضم، ما مدى فائدة هذه النصيحة؟

لا بدّ من أن تكون معدتك حمضية لتتمكن من هضم الطعام. تحوّل أنزيمات المعدة الطعام إلى أشكال يمكن للجسم امتصاصها، كالأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الغلوكوز. تتطلب البروتينات والدهون والكربوهيدرات أنواعاً أخرى من الأنزيمات. على سبيل المثال، يهضم أنزيم الليباس الدهون ويهضم أنزيم الأميلاز النشويات.

في حال لم تنتج معدتك ما يكفي من الأنزيمات أو في حال احتوى نظامك الغذائي على أطعمة نية غنية بالأنزيمات قد تصبح عملية الهضم صعبة، ما يسبب انتفاخاً وعسر هضم وتشنجاً. يمكنك الاستفادة من تناول مكملات غذائية تحتوي على أنزيمات هضمية: جرّبها لبضعة أسابيع ولاحظ الفرق.

 قد تكون هذه المكملات مفيدة أيضاً في حال كنت تعاني مشاكل في هضم أنواع الأطعمة كاللاكتوز في منتجات الحليب. اختر نوعاً جيداً من المكمّلات لتتأكد من أن الأنزيمات ستسمح لمعدتك بالاستمرار في إنتاج الحمض والوصول سليمة إلى الأمعاء الدقيقة.

لمزيد من التفاصيل الرجاء زيارة الموقع التالي: biocare.co.uk