عضلات قوية لمعالجة آلام الظهر وتحسين التوازن

أصبح الطقس رائعاً، ما يعني أنك قد تخرج للركض أو تفضل القيام ببعض أعمال البستنة. لكن هذه النشاطات قد ترغمك على زيارة الطبيب لما قد تسببه لك من أوجاع في الظهر. إلا أنك تستطيع تفادي المشكلة بتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. تذكر المعالجة الفيزيائية كيلي ماكولي، أستاذة سريرية في معهد المهن الصحية في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: «تخفف تقوية العضلات أوجاع الظهر في الحالات كافة تقريباً».

عضلات داعمة

تُعتبر العضلات التي تدعم العمود الفقري في الظهر، الردفين، الجانبين، والحوض أساسية. كذلك يعتمد استقرار الجسم بشكل رئيس على العضلات المستقيمة البطنية في الجهة الأمامية من البطن والعضلات المائلة الداخلية والخارجية، التي تتكدس الواحدة فوق الأخرى في الجهة الأمامية من البطن وجانبَيه. وتؤكد ماكولي أن العضلات البطنية المستعرضة أكثر أهمية، فهي تمتد أفقيّاً عند أسفل البطن وتُعرف غالباً بعضلات البطن السفلية. كذلك من الضروري التمتع بعضلات ظهر قوية، خصوصاً العضلات الناصبة، وهي العضلات الكبيرة التي تمتد على جانبَي العمود الفقري، فضلاً عن العضلات المحيطة بعظم الكتف.

لا شك في أن تقوية هذه العضلات كافة يخفف الضغط عن الظهر ويساهم في الحدّ من الألم أو حتى التخلص منه. توضح ماكولي: «تعطي هذه العضلات الجذع استقراراً، فتبقي العظام مصطفة بشكل صحيح، ما يحول دون تعرّض المفاصل لضغط غير طبيعي». كذلك تساعدك تقوية العضلات في الحفاظ على توازنك، ما يحول دون سقوطك ويتيح لك ممارسة الرياضة وإنجاز نشاطاتك اليومية، مثل الأعمال المنزلية.

بعد استشارة طبيبك وتحت إشراف معالج فيزيائي، ضع وسادة صغيرة على ظهر كرسي يتكئ إلى جدار. اجلس عند طرف الكرسي الأمامي، اطوِ ركبتيك، واحرص على أن تكون قدماك متصلتَين كاملاً بالأرض، مباعداً بينهما قليلاً. اتكئ على الوسادة مرجعاً ظهرك قليلاً إلى الوراء. ضع يدك اليمنى على كتفك اليسرى ويدك اليسرى على كتفك اليمنى. أبقِ ظهرك وكتفيك مستقيمة. ثم ادفع بالقسم العلوي من جسمك نحو الأمام إلى أن تصبح مجدداً في وضعية الجلوس بشكل مستقيم. قف ببطء، متفادياً استخدام ذراعيك قدر المستطاع. ثم عاود الجلوس ببطء. كرر التمرين من ثماني إلى 12 مرة. ثم ارتح قليلاً وعاود الكرة.

التقوية

تشمل تمارين تقوية عضلات الظهر والبطن عادةً تمارين مجهدة قد تؤدي أحياناً إلى إصابات خطيرة في حالة المسنين، خصوصاً إن كان المريض يعاني مشاكل في الظهر. تقول ماكولي: «تزداد المخاطر في حالة المتقدمين في السن نظراً إلى التغييرات التي ترتبط بالعمر. على سبيل المثال، مع تقدّم المريض في السن، يتفاقم خطر الإصابة بترقق العظم. لكن تمارين قوة كثيرة تشمل طي العمود الفقري، ما يعرض المريض لخطر التعرض لكسور نتيجة الضغط. حتى إنها قد تفاقم تضيّق العمود الفقري (spinal stenosis). وتُعتبر نسبة تعرض المسنين لمشاكل مماثلة مرتفعة».

لكن المفرح، وفق ماكولي، أن تمارين تقوية العضلات لا تشمل أحياناً إلا حركات صغيرة، وإن أداها المريض بشكل صحيح، لا تفاقم مشاكله.

نقطة الانطلاق

يُعتبر التصميم على تقوية عضلات البطن والظهر خطوة أولى بالغة الأهمية. لكن ماكولي تنبّه لضرورة ألا يبدأ المريض برنامج تمارين من تلقاء نفسه. توضح: «من المهم أن يخضع أولاً لتقييم معالج فيزيائي. فثمة أوجه اختلاف فردية كثيرة يستطيع المعالج تحديدها بسرعة، ومن ثم يصف للمريض برنامج التمارين الملائم لحالته».

بعد الخضوع لتقييم طبي، يعلمك المعالج الفيزيائي على الأرجح سلسلة من تمارين التمطط والتقوية، مثل رفع القدم إلى الأمام أو الجانب أثناء الوقوف لتقوية عضلات البطن، شدّ عضلات الكتف لتقويتها، وتمرين عضلات الحوض. وعن التمرين الأخير، تذكر ماكولي: «من السهل القيام به عندما يكون الشخص ممداً على الأرض أو السرير وركبتاه مثنيتان نحو الأعلى. فيعمل على دفع حوضه في الهواء نحو الأعلى، ما يشدّ عضلات البطن السفلية.

صحيح أنك تحتاج إلى إشراف متخصص مع البدء بهذه التمرين، إلا أنك لا تحتاج إلى معدات خاصة. يكفي أن تحرّك عضلاتك بالشكل الصحيح. ولا شك في أن هذه طريقة بسيطة لتتفادى مضاعفات آلام الظهر وتضمن الاستمتاع بنشاطات خالية من الألم خلال فصول السنة كلها.

تمرين سهل

بعد الحصول على إذن الطبيب وتحت إشراف معالج فيزيائي، اجلس على الجانب الأمامي من كرسي بذراعين. واحرص على أن تكون قدماك متصلتَين بالأرض، مباعداً بينهما قليلاً، وعلى أن يكون النصف العلوي من جسمك مستقيماً (لا تنحنِ نحو الأمام). استخدم ذراعيك لتحافظ على توازنك فحسب. ارفع ردفيك عن الكرسي ببطء إلى أن تكاد تقف منتصباً، مبقياً ركبتيك مثنيتين. توقف قليلاً، ثم عاود الجلوس. كرر التمرين من ثماني إلى 12 مرة. ثم ارتح قليلاً وعاود الكرة.