نشاط إضافي مع 10 أصناف فاكهة صيفية

صحيح أن عبارة «الفاكهة الخارقة» تخدم أغراضاً تجارية أكثر منها علمية، بما أن ما من خليط فواكه واحد مثالي لصحة أفضل، لكن بعض أصناف الفاكهة يتمتع بعدد أكبر من المركبات التي تقاوم المرض. وهكذا تكون الفواكه الخارقة تلك الغنية بالفيتامينات، الأملاح المعدنية، الألياف، والمواد الكيماوية النباتية المميزة. ولا شك في أن استهلاك مجموعة متنوعة منها قد يخفض مخاطر الإصابة بأمراض السرطان، السكري، والقلب.

1 المانغا

تضيف هذه الفاكهة الاستوائية الغنية بالفيتامينين A وC بلونها البرتقالي الضارب إلى الصفرة إلى غذائك جرعة مفيدة من البيتا-كاروتين الذي يعزز صحة العينين ويساهم في محاربة السرطان ومرض القلب.

جرّب هذه الفاكهة: غطِّ طبقاً من الشوفان بمكعبات من المانغا الطازجة واللبن بالفانيلا القليل الدسم. أو اطهِ بضع شرحات من المانغا الطازجة على البخار (تساهم الحرارة في تليين قشرة هذه الفاكهة الغليظة). أو أضف المانغا المثلجة إلى كوب عصير، أو تناول بعض قطع من المانغا خلال وجبة خفيفة سريعة.

2 السيباري

تحتوي هذه الثمار العنبية على كمية كبيرة من الفيتامينات A، C، وE، وهذا ثلاثي قوي قلما يتوافر في فاكهة واحدة ويساهم في الحد من مخاطر السرطان، الأمراض القلبية الوعائية، والمشاكل الصحية المرتبطة بالالتهاب.

جرّب هذه الفاكهة: تتمتع  بنهكة حامضة شبيهة بالليمون، ما يجعل تناولها نيئة مزعجاً. لذلك قد يكون من الأفضل أن تمزج عصيرها أو مسحوقها في مشروب بارد، تقلل فيه نكهات الفواكه الأخرى من حدّة هذه الثمار. ابحث عن منتجاتها في قسم المأكولات الصحية.

3 الكشمش الأسود

يشبه الكشمس الأسود العنب، مع أنه أصغر حجماً وأقل حلاوة. تحتوي هذه الفاكهة على 300% من حاجتك اليومية من الفيتامين C. يكثر استعمالها في أوروبا، حيث تُستخدم مجففة لإعداد الحلوى.

 

جرّب هذه الفاكهة: تمتع بفوائدها المضادة للالتهاب والسرطان بإضافتها إلى فطور صحي: اخلط نصف موزة مع حبتي بلح مقطعتين ومنزوعتي النواة وملعقة كبيرة من الكشمش الأسود في طبق، ثم مدّ ملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق داخل قطعة من الخبز العربي المحمص، واحشِها بخليط الفاكهة.

4 الآساي

ينمو نخل الآساي في الغابات المطيرة في البرازيل وبنما. تشبه ثمار الآساي التوت الأزرق الممتاز، إلا أنها تمتاز بكمية أكبر من مضاد الأكسدة. صحيح أن الآساي قد لا يتوافر طازجاً في بعض البلدان، ولكن يمكنك العثور على مسحوقه، عصيره المركز، ولبّه المجلد في متاجر المأكولات الصحية.

جرّب هذه الفاكهة: تحتوي العصائر عادة على السكّر المضاف لإخفاء نكهة هذه الفاكهة الخارقة غير اللذيذة. لذلك يُعتبر إعداد مشروبك الخاص من هذه الفاكهة طريقة فضلى للاستفادة منها: اخلط نصف كوب من اللبن بالفانيلا الخالي من الدسم أو القليل الدسم مع نصف كوب من قطع المانغا ونصف كوب من عصير الآساي، وامزجها في خلاط كهربائي إلى أن تحصل على مشروب متجانس.

5 الغوافة

على غرار الطماطم، تحتوي الغوافة الحمراء كميات مركزة من مضاد الليكوبين المضاد للسرطان. كذلك تُعتبر هذه الفاكهة الاستوائية مصدراً غنيّاً بالبوتاسيوم والفيتامين C. يكثر استعمال هذه الثمار أو عصيرها في مطابخ أميركا الوسطى والبحر الكاريبي.

جرّب هذه الفاكهة: رش فوق نصف حبة غوافة القليل من الجوز المقطع، السكر الأسمر، بشر قشر البرتقال، البهار الحلو، ومن ثم حمرها في الفرن أو اشوها لتحصل على وجبه خفيفة أو حلوى لذيذة.

6 التين

إن لم تستخدم التين في إعداد أنواع مختلفة من الحلوى، تساعدك فاكهة البحر الأبيض المتوسط هذه في الحفاظ على رشاقتك. بخلاف الألياف غير الذائبة التي تتوافر في قشرة هذه الفاكهة والتي تخرج من الجسم من دون أن تُهضم، يحتوي لبها على فيض من الألياف الذائبة، فيمتزج هذا المركّب بالسوائل في المعدة، مشكلاً كتلة طرية تشعرك بالشبع.

جرّب هذه الفاكهة: تناول وجبة خفيفة من التين الطازج أو المجفف، أو امزجها مع قليل من الجوزيات.

7 العوسج

تحظى ثمار العوسج بأعلى التصنيفات عند قياس نشاطها المضاد للأكسدة، وفق باحثين في جامعة تافتس. تنمو في الصين، حيث تُستخدم منذ قرون في الطب التقليدي لتعزيز صحة العينين، إلا أنها لا تُصدّر طازجة. يمكنك العثور على منتجات العوسج في المتاجر الخاصة.

جرّب هذه الفاكهة: تُعتبر هذه الفاكهة خليطاً بين الكرز والعنبية، ويمكنك تناولها جافة، أو قليها وإضافتها إلى اللبن. كذلك تستطيع تناولها مع حبوب الفطور أو طهوها مع الحلوى، مثل المافن أو الكعك.

8 البابايا

 غنية بالفيتامينَين A وC، وتسهّل عملية الهضم. بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف، تحتوي البابايا على مركبين (شيموباباين وباباين) يساعدان الجسم في إفراز الإنزيمات الضرورية لتفكيك البروتينات والفضلات المؤذية، وفق باحثين في جامعة كورنيل.

جرّب هذه الفاكهة: أضف قطعتَين من البابايا الطازجة إلى عصير بارد أو استخدمهما لتضفي لوناً ونكهة على طبق مقلي مميز.

9 الكرز

نظراً إلى الكمية الكبيرة من مضادات الأكسدة والالتهاب التي يحتوي عليها الكرز الحامض، يُعتبر الطعام الأمثل قبل التمرن وبعده. فعندما شرب طلاب في إحدى دراسات جامعة فيرمونت 340 غراماً من عصير الكرز قبل ممارسة تمارين قاسية وبعدها، عانوا  تراجع قوتهم العضلية بنسبة 4% فقط في اليوم التالي، في حين أن الطلاب الذين تناولوا عصيراً مختلفاً عانوا تراجعاً وصل إلى 22%.

جرّب هذه الفاكهة: أضف الكرز الطازج أو المجلد إلى مشروب بارد أو إلى القليل من اللبن، أو تناوله مع حبوب الفطور.

10 توت العليق

عندما ترى ألوان الأحمر، الأزرق، والبنفسجي في المتاجر، فكّر مباشرة في مركبات البوليفينول في قشرة الفاكهة. تساهم هذه المركبات في خفض خطر السرطان والحد من الالتهاب المزمن. صحيح أن توت العليق (blackberries) يبدو مطابقاً للعليق الأسود (black raspberries)، لكن توت العليق الأكثر مرارة هو أفضل لأنه يحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة.

جرّب هذه الفاكهة: تناول توت العليق نيئاً أو امضغ بذوره للحصول على فوائد أكبر، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. وإذا لم يتوافر هذا التوت طازجاً، فاختر عصيراً يحتوي على مجموعة من الثمار العنبية، مثل توت العليق والعليق الأسود والفراولة والتوت الأزرق.